试试这个教练的全身家庭拳击训练
这个拳击冠军创造了一个全身力量和有氧运动你可以做在家里
如果你是一个拳击类的粉丝,你可能错过了宣泄释放穿上一双手套和冲孔重物如果你的工作室现在或者你关闭感觉不舒服。幸运的是,你不需要任何设备(除了一个垫子和一条毛巾)进入一个好的boxing-inspired,全身力量和有氧运动。汤米Duquette美国前国家拳击冠军和共同创始人和教练FightCamp,把这个“fighter-focused”为我们一起锻炼。你将你的核心工作,得到一些有氧运动,进行基本的拳击运动在这40分钟的汗水塞希。
在你在训练开始之前,让我们确定一些拳击术语。你需要知道注射和交叉,这是两个最常用的拳击拳击,以及如何做一个拳击手反弹。确定你的立场和手将这拳,你需要知道你的手。如果你是右撇子,这通常意味着你的手将你的右手,你应该站在你背后的右腿。因为这是更强大的手,这将是一个把十字架,这是一种力量。处于劣势的手和腿在前面,是最接近目标——这只手是总是会把注射。
你还想主钩和后方钩,这是有点棘手但提供更多的权力。“钩子的技巧一点权力是打开你的手臂稍微更广泛的运动,然后当你遇到时,二头肌和近距离接触角为90度,“Duquette说。“这将添加一个鞭子似的运动你的钩,有点像第二个齿轮,和最大化发电。”Here's how to perform those four punches:
如何做基本拳和立场在拳击吗
如果你是一个新秀或者只是想要一个总复习的基本动作,读下面的每个动作分解。如果你已经钉,滚动前进的GIF每个运动的锻炼。
- 拳击手反弹:广场在你的立场不那么占主导地位的手和腿,你的手和腿在后面。如果你是右撇子,这意味着你的左手和腿会接近目标,和你的右手在后面。使双手保护你的脸。“假装你的棱角与一个假想的对手,“Duquette说。从那里,来回穿梭在你的立场上你的脚球。“拳击手反弹是非常低强度、可持续的移动,”他解释道。“这是作为热身运动或积极复苏之间移动在其他锻炼,更激烈的运动。”Scroll through to see the GIF of Duquette demonstrating a boxer bounce.
- 用拳猛击:你的后方的手应该在你的面前保护自己的防守,和你的领导,这将把,应该开始在你面前几英寸的空间。手把注射的时候,你的领导应该在一条直线到目标然后直接回你的脸的起始位置。你会想要确保你把你的下巴放在你的肩膀当把注射和十字架保持安全的防守。
- 交叉:此拳类似于注射,但更多的是一种权力打孔,因为它是与你的手。当你把十字架,你想把它扔在一条直线从你的脸上,目标,然后直接回来。得到适当的权力在十字架上的技巧是转移你的体重从后方领导腿通过你的核心和旋转你的臀部。箴小费是确保你的脚是旋转,让你的臀部完全开放。
- 主要看点:开始与你的体重均匀地分布在一个中立的立场。你的体重转移到前腿准备你的身体穿孔背后的力量。带你的手稍微偏离你的脸,并使用你的腿和核心产生动能通过你的臀部,着陆穿孔水平与你的拳头,手肘向下。转动你的脚,你把那一拳将帮助你通过你的臀部产生电能和爆炸。
- 后看点:后钩有非常相似的力学的钩,除了它将来自后端所以你不会有任何重量转移之前把穿孔的中立立场。
的全身,没有设备拳击运动
在开始锻炼前,一定要让你的身体活动起来,血液流动通过几分钟的热身。我们喜欢这种动态热身。不要忘记你的水瓶和毛巾,并执行三绕组与下面的说明锻炼40分钟的工作。滚动看到游行和每个移动的指令,其中一些你会执行30秒或45秒,这取决于电路。别忘了降温和伸展你的肌肉。试一试这个拉伸序列。
线路1:执行每个搬回回来。贯穿整个电路两次五分钟。
拳击手反弹:30秒
180年电力:30秒
登山者:30秒
蹲,蹲4:30秒
蹲跳:30秒
在完成电路1,休息一分钟之前电路2。
线路2:贯穿整个电路的四倍,在休息15秒之间运动。如果你需要更多的休息,随时把它。整个电路应该是16分钟。
仰卧起坐1 - 2:45秒,15秒的休息
登山者:45秒,15秒的休息
挡风玻璃刮水器:45秒,15秒的休息
世界各地的板材:45秒,15秒的休息
完成电路2之后,休息一分钟之前电路3。
电路3:贯穿整个电路的四倍,在休息15秒之间运动。如果你需要更多的休息,随时把它。整个电路应该是16分钟。
脚快1 - 2:45秒,15秒的休息
蹲,蹲4:45秒,15秒的休息
板材冲压:45秒,15秒的休息
侧板hip-up(替代双方每轮):45秒,15秒的休息
拳击手反弹
快速的脚
登山者
世界各地的木板
板材冲压
180年电力
侧板Hip-Up
仰卧起坐1 - 2
蹲3 - 4
蹲跳
挡风玻璃刮水器
