试试这个34-Minute Tabata在家锻炼——它是完全可打印和体重
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的Tabata协议是我们最喜欢的方法之一的工作间隔训练。这高强度训练是有趣、爆炸的卡路里和移动如此之快,以至于很难感到无聊。Tabata,你执行一个20秒的最大强度运动,其次是10秒的休息。你重复这个开关模式共有八次,做一个完整的Tabata轮四分钟。
这个省时的Tabata会话之前工作你的整个身体在40分钟内6轮Tabata,里边有三个短身体部分的特定运动系列的。(整个训练,包括两个一分钟休息时间大约需要33分钟,30秒。)不需要设备,你就没有理由去试一试!
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在这里下载打印的PDF。确保你先暖身,如果你需要一个复习练习,保持在移动阅读的更多细节。
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Tabata二:交替向后刺
- 站在头顶脚在一起,你的手臂(你可以修改,把你的手放在你的臀部)。大倒退左脚。
- 降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
- 一步的左脚,右脚,跃进。
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之一Burpee Tabata三:
- 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
- 做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
- 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直板。
- 脚向前跳转到手中,进入蹲。
- 做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度。
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Tabata四:溜冰者
- 开始在一个小蹲。跳向右侧面,降落在你的右腿。把你的左腿背后你,但不要让你的左脚碰在地板上。保持你的胸部,深化工作在你的右膝盖弯曲你的glute肌肉更多。
- 反方向,向左跳,导致你的左腿,让你的手臂向两侧摆动你跳。你的右脚。这就完成了一个代表。
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Tabata 5:自行车紧缩
- 躺在地板上,两膝拉到你的胸部和你的手在你的头后。抬起你的肩胛骨离开地面,将你的腹肌向脊柱,按你的腰垫。
- 伸直你的左腿,将你的上半身,把你的左向右膝肘。确保你的胸腔运动,而不仅仅是你的肘部。
- 重复这个动作在另一边。
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六:Tabata Toe-Touch危机
- 平躺在地板上。提高你的手臂,你的耳朵或直接在你胸部。
- 没有从地上举起你的臀部,抬起你的腿,把他们在整个集合。
- 用abs慢慢卷起你的肩膀,让你的指尖到你的脚趾。现在慢慢地降低你的肩膀到地面,暂停在起始位置来完成一个众议员不要使用你的脖子的势头。
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