试试这个初学者普拉提锻炼强大的核心——它只是5移动和15分钟!

如何做半回滚:

• 坐在你的屁股,两膝弯曲,足平放于地面。扩展你的手臂在你的面前,双掌相对。这是起始位置。
• 慢慢地滚回你的躯干,一次一个椎骨,直到你的肩膀要低一半在地上——只有尽可能时你的脚应该平垫。然后抬起躯干回到起始位置。这是一个代表。
• 在这个练习中,你想稳定你的臀部,你的盆底肌肉,滚你的臀部远离你的腿。
• 做这个练习一分钟通过完成10套,然后举行你的躯干,降低了剩余的位置。

如何做一个桌面保存:

• 从半回滚,控制,慢慢地降低你的脊椎一路在垫子上。
• 直接向空中举起你的腿和膝盖以上你的臀部和你的小腿与地面平行。这是桌面的位置。如果它太具有挑战性,让你的膝盖有点更接近你的胸部。
• 积极,轻轻的印(出版社)你的腰到地板上,并保持这个位置大约40秒,深呼吸。
• 最后20秒的时候,双手举到空中,同时继续印你的腰到地板上。

如何做一个危机:

• 从桌面,双脚回到地上一次。
• 弯曲肘部,把你的双手在你的头后。这是起始位置。
• 提升你的躯干向大腿,卷曲收缩你的核心。不要把你的脖子。专注于核心连接通过推你的胸腔向你的臀部。保持你的背部轻轻印在垫子上。
• 低回到起始位置完成代表。
• 持续一分钟,做大约10仰卧起坐。

如何做一个钻石:

• 从紧缩,回到桌面的位置与你的腿,膝盖直接在你的臀部。把你的膝盖和脚。
• 按你的手臂和背部垫。
• 让你的大脚趾压在一起,打开你的膝盖像一本书。然后把你的膝盖在一起完成众议员图片一个字符串附加到你的肚脐拉双膝。
• 持续一分钟,确保你的背部是印到垫子上,大约20名代表。

如何跟水龙头:

• 从钻石,回到桌面的位置与你的脚弯曲。
• 保持你的核心,缓慢降低一脚跟到地板上,然后提高备份到桌面的位置。降低你的左脚跟,然后提高它。只有降低你的脚后跟尽可能在保持腰背部压到地板上。
• 继续交流跟水龙头一分钟,把你的时间,执行八代表/腿。