40伸展运动,会让你感觉焕然一新
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压力会让你的肌肉感觉紧,需要一段时间。具有挑战性的锻炼也可以。漫长而艰难的运行?是的。见鬼,只是坐在你的桌子或者开车很长一段时间可以让你紧张的!因为许多活动会使你的肌肉紧张,你需要给他们一点额外的TLC和缓解紧张一些伸展运动。常规的伸展都感觉很好,对你是有好处的,因为它可以帮助防止关节痛和肌肉损伤。伸展还支持移动性,所以你可以继续你的身体没有疼痛或限制。
支持你拉伸行程,提前40延伸的列表供您挑选,这取决于需要释放。+,他们组织的部位——有延伸你的臀部、腿筋,背部、肩膀、脖子,和更多的,所以你可以很容易地找到你的身体需要的组件。或者你可以做一个从每个类别得到固体全身伸展,会让你感觉放松从头到脚。一个正面:你会得到更多的伸展运动做的时候你的身体和肌肉温暖,所以拯救他们走后,徒步旅行,骑自行车,跑步,或者这些任何地方有氧运动。
——附加报告当归威尔逊
01
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腿筋伸展腿筋伸展:活跃
- 站在你的右腿,左腿向前一步,脚趾弯曲。
- 达到你的左手,你的脚趾,保持背部平坦——你应该感到轻柔地舒展在你的大腿上。保持稍等,然后把你的左脚右旁边当你回到站立。
- 开关两侧伸展你的腿筋。继续交流双方20到30秒。
02
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腿筋伸展:跨栏
这对拉伸弹力是完美的一条腿一次和伟大的对那些真正紧绷的腿筋。
- 坐在地板上,伸直你的左腿在你面前。弯曲右膝,唯一对你的左大腿内侧的右脚。
- 折在你的左腿,保持背部平直和弯曲左膝,如果必要的。保持30秒钟,然后换腿。
03
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腿筋伸展:首部褶皱
这段有利于伸展你的腿筋和紧张的肩膀。
- 站在你的脚臀部那么宽的距离。交错双手背后。
- 保持你的腿伸直,弯曲臀部。把你的下巴,把你的手在你的头上。
- 放松你的脖子。如果拉伸太强烈,释放你的双手,把它们放在大腿的后面,和软化你的膝盖。
- 保持30秒钟,慢慢卷起站。
04
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腿筋伸展:剪刀
类似于金字塔的姿势在瑜伽,这腿筋伸展是伟大的如果你真的紧张。
- 站在你的脚。一步右脚约两英尺,从你的髋关节向前弯曲,保持你的背部和双腿伸直。
- 如果需要的话,把你的手放在你的胫骨或瑜伽。
- 保持30秒后,开关。
05年
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腿筋伸展:站单腿伸展
如果前面伸展不够深,那么试试这个变化。它是适合做在长椅上在公园里跑步之后。
- 支持你的左脚跟的表面上有点低于臀部,如椅子、步骤或长椅上。弯曲你的脚。
- 增加,对你的脚弯曲,压痕向前弯曲你的臀部。
- 保持30秒钟,换腿。
06
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腿筋伸展:坐着向前弯曲
在这个拉伸锻炼,保持背部挺直,而不是舍入到你的腿,确保你拉长你的腿筋,而不是你的背部肌肉。
- 坐在地板上,双腿伸直在你的面前,腿在一起。
- 精简你的躯干向前大腿之上,在你的臀部压痕。尽量让你的胸部又高又直。
- 在这里举行30秒,然后慢慢地坐起来。
07年
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腿筋伸展:靠单腿伸展
- 平躺。抬起你的左腿高达你可以保持你的背部平放在地上。保持较低的大腿,并鼓励你的腿走向你的头。伸展你的小腿弯曲你的脚。
- 深化延伸,将瑜伽带或者毛巾的球你的脚,用你的手把带向你。
- 保持30秒钟,然后换腿。
08年
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Glute伸展:坐在转折
这个经典glute伸展的修改坐在脊柱扭转瑜伽姿势。少强调扭转脊柱,你可以关注glute肌肉。
- 开始坐在垫子上,双腿伸直在你面前。
- 弯曲你的膝盖,并将你的脚后跟尽可能接近你的左边坐的骨头。
- 达到你的右手臂在你后面,植物掌心或指尖在地板上。左手或肘击你的膝盖和大腿,轻轻拉左膝盖直到你有了拉伸的感觉在你的臀部。
- 保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
09年
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Glute伸展:坐在腿摇篮
- 盘腿坐在你的垫子或用脚触碰对方。抬起你的左腿,钩你的小腿在你的左臂。用手抓住你的脚的支持。
- 慢慢地抬起你的左腿直到你有了拉伸的感觉在你的臀部和臀部。你可以轻摇滚你的腿从一边到另一边移动的不同部位肌肉的伸展。
- 保持30秒钟,然后换腿。
10
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Glute伸展运动:仰卧的牛脸
这个伸展运动是一个修改版的坐在瑜伽姿势称为牛的脸。当躺在你的背部,你可以更好地控制压力和拉伸的数量你想要的。
- 在你的垫子,平躺,在左膝交叉你的右膝。抱双膝朝向你的胸部,让你保持一个中立的背部和颈部。
- 如果你不觉得一段,然后你的手你的腿,瞄准你的脚踝。确保你保持你的头。
- 保持30秒到1分钟,重复另一侧。
11
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Glute和梨状肌伸展:图4
这梨状肌拉伸目标——在技术上并不是肌肉组织称为臀大肌的一部分,但它是在同一地区,往往得到紧。
- 平躺,双腿在空中。把你的左脚踝在你的右腿,膝盖上方。看到4号的形状吗?它的存在,只是颠倒。
- 紧握你的双手在你的左大腿,慢慢地你的大腿拉向你的胸部。你应该感到左髋关节的伸展在外面。
- 保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
12
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Glute和梨状肌伸展:修改后的鸽子
如果你的臀部紧,这段会放松你的臀大肌和小的髋关节周围的肌肉。更深层次的延伸,试试瑜伽的完整版鸽子。
- 跪在垫子上,然后把你的右腿。精简你的躯干向前,将前臂垫。打开你的左膝盖向外左;你的左脚踝可能需要往前滑骨盆可以降低向地板。
- 曲手肘,深化延伸。
- 保持一分钟,然后换腿。
13
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低背和Glute伸展:膝盖拥抱
如果你的臀大肌是超级紧张或酸痛,这个职位会感觉肌肉的伸展。如果不是,它可能只是觉得温柔的对你的背部伸展。
- 平躺,吸引你的膝盖你胸部给你低背部轻柔地舒展。
- 增加拉伸,将对你的膝盖你的额头。保持20到30秒钟。
14
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低背和Glute伸展:躺在扭曲
这是一个很好的腰背部伸展,但是腿的配置还创建一个好的对你的臀大肌伸展。
- 仰卧,扩展你的手臂向身体两侧。弯曲你的膝盖,交叉你的腿在你的左边。
- 慢慢向右旋转你的膝盖,允许他们到地板上。没关系如果你的左肩离地面。保持20到30秒钟,然后慢慢把膝盖回到中心。
- 重复另一侧,所以对腿翘二郎腿是顶部,在另一个方向扭转。
15
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四段:侧躺四段
- 躺在一边,支持你的头和你的手。
- 拉你的脚对你的屁股,抓你的手在同一边。弯曲你的膝盖下如果你难以保持稳定。
- 保持30秒钟,然后转换立场。
16
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四段:站四段
- 单脚站立,两膝感人。如果你需要,抓住一把椅子或墙壁的支持。
- 用你的左手抓住左脚,把它向你的屁股。避免拱起背部或引爆你的躯干向前;考虑把你的屁股下,确保你感觉在你的沙滩。
- 保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
17
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四段:跪着四段
上面这个跪四伸展放松肌肉你的膝盖和臀部屈肌特别好。
- 开始在一个高弓箭步姿势右脚向前。然后慢慢下降你的左膝盖在地上。
- 花一些时间来找到你的平衡。一旦你稳定,抬起你的左脚,回顾你的左胳膊抓住你的左脚趾。
- 保持你的胸部,想把你的屁股下,确保你感觉在你的四胞胎。
- 保持30秒钟,然后重复另一侧。
18
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背部和斜拉伸:站在侧弯
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,头顶交错手指与手掌朝上。
- 延长你的躯干的右边向左倾斜。
- 保持五秒钟,然后重复另一侧。
19
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:回弹力Cat-Cow姿势
- 开始匍匐在地板上。确保你的膝盖正在你的臀部和你的手腕是你的肩膀。
- 呼气,脊柱向天花板,把你的屁股和想象你拉你的肚脐向脊柱。把你的下巴朝向你的胸部,让你的脖子。这是只猫。保持5到10秒钟。
- 在你吸气,拱你的背部,让你的肚子放松和宽松的。轻轻抬起你的头和尾椎骨向天空。这是牛。保持5到10秒钟。
- 继续来回流动从猫对牛姿势,匹配你的运动气息。
20.
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:回弹力与达到孩子的姿势
- 跪在垫子上,坐下来休息所以你的屁股在你的高跟鞋。
- 用膝盖有点超出双脚与臀部同宽,抛开你的躯干到你的大腿和你的额头在地上。达到你的手臂。保持20到30秒。
- 向左走你的手在延长你的脊柱右侧。专注于呼吸到你的胸腔。保持15到20秒钟,然后重复另一侧。
21
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肱三头肌伸展:开销肱三头肌伸展
这手臂拉伸延长你的肱三头肌,肌肉在你的上臂。
- 达到你的右臂开销延长身体的右侧。保持当你弯曲右手肘长度,将你的手指你的背部上方的中间。
- 抓住右肘的左手,轻轻把右手肘向左边。
- 保持15到20秒钟,然后重复另一侧。
22
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肩部伸展:Crossbody肩膀延伸
伸展肌肉的肩膀,试试这个crossbody肩膀延伸。
- 达到你的左臂在你的身体在胸部高度。支持你的右手肘的左臂。
- 用你的右胳膊把左臂接近你的胸部增加拉伸。
- 保持这段20秒钟,然后重复另一侧。
23
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肩部伸展:孩子的姿势
- 跪在面前的一堵墙。如果这困扰你的膝盖,跪在折叠的毯子或毛巾。传播你的膝盖比髋宽距离分开。
- 扩展你的手臂开销,把你的双手在墙上。
- 让重力拉你的躯干向地板。没关系,如果你的头在墙上休息。如果你不感觉在你的肩膀和脖子,英寸膝盖远离墙上。
- 深呼吸,持续30秒,然后释放。
24
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肩膀和胸部伸展:坐着的心
- 开始坐在脚跟上。向后倾斜,并将手掌平放于地面大约8到10英寸你指尖的背后,是指向。
- 按你的手坚定地在地上抬起胸部高,拱起背部,臀部到你的高跟鞋。增加,降低你的头在你后面,通过你的脖子和胸前的更多。保持30秒钟。
- 借此更深层次和目标一个肩膀,抬起一只手到空中了30秒,然后重复另一侧。
25
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胸大肌伸展:胸部
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。交错双手背后,将你的肩胛挤到一起伸展你的胸部。
- 画你的手一边然后另单独拉伸每一方。
- 保持20到30秒钟。
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脖子和肩膀的拉伸:接地Tipover塔克
- 开始于孩子的姿势与你的小腿和额头在地板上。留在这里几个呼吸,致力于延长你的脊柱放松你的胸部,你的大腿。
- 当你准备好时,双手交错在你后面的双拳。如果你可以,请按你的手掌一起增加在你的肩膀。然后举起你的手尽可能高。
- 吸入转移你的体重,脚跟抬起你的臀部。取决于你的头顶,和扩展你的手尽可能靠近地板。
- 保持10秒钟,然后降低你的臀部回到你的高跟鞋。
27
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颈部伸展:坐在释放
你可以温柔的脖子伸展站立的时候,。
- 盘腿坐在地板上的位置或在椅子上时你的脚应该平放在地上。
- 扩展你的右胳膊旁边右膝或右侧的椅子上。把你的左手放在你的头顶,然后慢慢向左倾斜你的头。应用用手温柔的压力增加。
- 感觉更深层次的延伸,留住你的右膝盖或椅子的座位。这个稳定的躯干和允许你隔离伸展你的脖子的一侧。
- 保持30秒钟。慢慢地抬起你的头,重复另一侧。
28
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颈部伸展:次背
- 两脚分开站立,双臂置于身体两侧。达到双手背后,用你的右手抓住左手手腕。
- 用右手轻轻拉直你的左臂和把它稍微向右。慢慢地降低你的右耳对你的肩膀。
- 保持30秒钟,然后重复另一侧。
29日
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颈部和上背部伸展:坐着的手后面的头
- 舒服地坐在椅子上或在地板上。
- 紧握你的双手,把两个手掌你的后脑勺。坐着一个高大的脊柱,牢牢地你的臀部到你的座位。
- 从这里,开始温柔地按你的手向你的大腿,把下巴到你的胸部。你压,用你的手掌拉你的头远离你的肩膀。这将加强更多的延伸。
- 保持30秒钟。
30.
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胫伸展:交叉腿与转折
- 站在你的脚开始交叉,右左,脚趾指向前方。折在你的臀部到达你的手朝地板上(或其他类似瑜伽块),弯曲你的膝盖。
- 向右扭你的上半身,达到你的右臂天花板。保持10秒钟。
- 把右手放在地上,然后重复在左边,举起左臂向天花板。保持10秒钟。
- 使不交叉你的腿,然后用你的左腿重复交叉在前面。
31日
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臀屈肌伸展:跑步者的跃进
你可以伸展本身或序列与以下臀屈肌伸展。
- 从站立,左脚向后,进入一个突进。把你的双手略高于你的右膝盖的支持。
- 达到通过你的左脚跟到前面左髋部伸展。
- 保持20 - 30秒,然后重复另一侧。
32
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臀屈肌伸展:道具到达和转折
- 从跑步者的突进,把你的右手放在右脚的外面。达到你的左手在天花板上,增加拉伸身体的左侧。坚持10到15秒。
- 然后左手在里面你的右脚。向右扭,并达到你的右臂天花板。保持10到15秒。
- 重复序列在另一边。
33
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臀屈肌拉伸辊:腰大肌
这是一个被动的,放松拉伸延长你的腰大肌,臀屈肌的深。
- 把辊垂直于你的脊柱,在于你的骶骨(骨盆后方)——不是你的脊柱,在滚筒上。
- 拉你的左膝盖向胸部,保持你的右脚在地上。你应该感到一段在你的臀部。
- 增加,达到你的右手臂在你的头,打开你的左膝盖略向左。
- 保持30秒钟,然后换腿。在有必要的时候重复这样做。
34
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大腿内侧延伸:跨
- 在一个坐着的位置,打开你的腿宽如需要感觉伸展你的大腿内侧。如果你真的紧张,试着坐在枕头上,一条腿或者尝试这样做拉伸。
- 增加伸展你的手向前走,保持背部挺直,要从你的臀部。保持20到30秒钟。
- 圆你的背部,将你的头向地上;保持20到30秒钟。
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大腿内侧延伸:横跨在墙上
这是一个深,被动拉伸大腿内侧和目标是伟大的,经过长时间的艰苦的训练。
- 平躺尽可能接近墙;你想要你的屁股靠在墙上。
- 达到你和高跟鞋的腿向上放在墙上。分开双脚,沿着墙壁滑你的腿向地面,进入一个跨越的位置。
- 保持两到三分钟或更长时间,如果需要的话。
- 当你准备离开,滑动你的腿在一起(或推在一起如果是容易)。画你的膝盖到胸部,滚到一边,进入胎儿的位置。保持呼吸。然后卷到膝盖,站。
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小腿伸展小腿伸展:墙
- 站不到手臂的距离。
- 向前一步你的左腿和右腿,保持你的双脚平行。
- 曲左膝,并按你的脚后跟。如果需要调整你的立场,以确保你可以感受到一段通过你的小腿。
- 保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
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小腿伸展:下犬式
- 开始在一块木板构成你的手在你的肩膀,然后抬起骨盆,使你身体的“V”。走你的脚对你的手如果你需要。
- 工作让你的高跟鞋向地面伸展小腿。
- 深化延伸,试着骑车轻轻按了一脚,弯腿(如图所示)。保持几秒钟每条腿,然后开关。
- 持有或踏板脚30秒。
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小腿伸展:坐在小腿伸展用皮带
- 坐在地板上,扩展你的左腿和右腿弯曲,右脚平放在左大腿的内部。
- 包装一个瑜伽带、电阻带或带的球你的左脚。用皮带把脚趾向你的头。
- 保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
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小腿伸展:脚趾了路边
- 找一个墙,站几英寸远。第一步脚靠近墙,墙上你的脚趾和脚跟放在地板上。
- 坚持10到15秒,然后重复另一侧。
- 你也可以做这段使用抑制或一步,脚跟挂架。
40
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小腿和肩部伸展:站墙胸部和小腿伸展
这段是一个伟大的多任务伸展打开肩膀以及小腿。
- 用脚站在一堵墙前双脚与臀部同宽。把你的双手在墙上,打开与肩同宽。
- 摇滚你的体重在那没有锁定你的膝盖,所以你的脚趾抬起离开地面。达到你的臀部向后可以通过延长你的脊柱。把下巴稍微感觉深伸展你的脖子的。
- 保持30秒钟。
41
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