凯尔西井的体重臀部和腿部锻炼20分钟
关注你的屁股和腿6-Move,体重20分钟加强锻炼
图片来源:汗水应用
我们喜欢去健身房,做杠铃深蹲和其他加权练习,但是我们也喜欢在家训练。如果你有同样的感受,你要试试这个下半身体重锻炼20分钟凯尔西井NASM-certified教练,在压水式反应堆的创造者项目汗水的应用。
井的方式使短期和快速训练感觉你花了一个小时在健身房努力,这个不让人失望。它的灵感来源于她的新压水式反应堆零设备锻炼计划,旨在帮助加强你的腿。(是的,你会感觉到你的glute肌肉工作!)如果你不想花很多时间训练但希望有效的锻炼会帮助你变得更强,这是给你的。拿一些水,也许一条毛巾(它会得到强烈),和准备工作你的下半身。
Kelsey井的体重的大腿和屁股20分钟的锻炼
使用方法:在开始之前,井建议做3到5分钟的有氧运动,比如慢跑或跳过,增加心率和热身锻炼你的肌肉。有氧热身后,井建议执行动态拉伸如腿摆动,环绕手臂和躯干扭转。这些运动将帮助你提高你的运动范围,减少受伤的风险。
这种锻炼是分为三个部分:一个超集,一个电路,一个可选的倦怠。你会完成三轮的超集,每个运动之间没有休息。后的超集,你会提前到电路。每个运动都应该完成50秒,紧随其后的是10秒的休息。休息30秒每一轮后,完成4轮。休息一分钟电路后,冷却或完整的可选的倦怠。
一定要冷却后与三到五分钟的步行锻炼你的心率降低到正常水平。威尔斯还建议完成静态伸展,20秒或更长时间来增加你的灵活性,提供缓解潜在的抽筋,并减少疼痛和受伤的危险,她说。
- 超集1,练习1:消防栓:20代表
- 超集1,练习2:蹲脉冲:15套
完成三轮,然后休息一分钟之前推进到电路。
- 侧刺:50秒每条腿(25秒),其次是10秒的休息
- Glute回扣脉冲:50秒每条腿(25秒),其次是10秒的休息
- 反向刺和knee-up: 50秒每条腿(25秒)
休息30秒后每一轮的电路和一分钟的休息后完成电路的4轮。
- 双脉冲相扑蹲跳倦怠(可选):60秒
1超集1,练习1:消防栓
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2超集1,练习2:蹲脉冲
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3侧刺
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4Glute回扣脉冲
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5反向刺和Knee-Up
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6精力枯竭:双脉冲相扑蹲跳
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