如何拉伸游泳锻炼吗
下面是如何伸展之前和之后你的游泳锻炼
如果你是一个初学者潜水游泳,您可能已经注意到策划的锻炼通常包含一个热身和冷却时间。而这些练习有助于加快和放松身体经过艰苦的训练,他们不会取代预处理和post-swim伸展在干燥的陆地上。
找出什么类型的延伸你应该专注于在低强度的有氧运动之前,我们伸出手来丹•戴利,C.S.C.年代,Equinox EQX H20教练,层X教练,游泳大师。
游泳和你的身体
全身锻炼,游泳的独特之处在于它的上半部分和下半部分工作,提供muscular-strengthening好处由于水中的阻力,以及心血管系统条件,戴利解释道。
肌肉你工作最中风是由你执行,无论是蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳。“最常见和有效的中风,自由泳,是上层body-dominant锻炼,主要工作的肩膀和背阔肌,以及核心和腿,与其他中风强调更多的核心和腿,”戴利说。
在游泳前拉伸
整个身体游泳可能会工作,但这并不意味着你必须预留15分钟前伸展每一个身体部位跳入池中。事实上,戴利说,长时间拉伸运动前已表现出疲劳肌肉和降低强度。
“最好先评估并识别任何关节及其周围肌肉缺乏解剖全方位的运动,”戴利笔记。这意味着你应该创建一个特定于你伸展运动。这些延伸应该解决恢复范围和位置需要在游泳。
例如,戴利说肩膀移动游泳至关重要,所以旋转演习和胸扩展之前,游泳可以帮助提高你的中风。“练习,像眼镜蛇,猫/牛、和世界上最伟大的延伸涵盖了很多大石头,”戴利说。
总体而言,他建议动态绵延5 - 8重复每个“有利于活跃运动通过完整的运动范围静态持有。”These help to warm up the body, increase heart rate and breathing, and prime the nervous system.
拉伸后游泳
完成你的最后一圈?后跳的池和脱掉你的帽子,给自己一些时间来再次延伸。
戴利说,这将有助于鼓励冲洗废物肌肉和血流量恢复休息长度,帮助你恢复精力。
“重新评估你的活动范围,和/或关注肌肉感到紧张和疲劳,”他说。“通常,背阔肌,取决于中风游——臀大肌、股四头肌,腿筋,和小牛。”
他还提到游泳者可能会发现有限的活动范围在背阔肌和胸刺重复应力的游泳。“动态开放这些享受,长1 - 2分钟静态持有岗位锻炼,会有所帮助。”
戴利再次强调post-stretch常规应该是特定于您的个人身体的需要。这将有助于减少重复性压迫损伤的风险,以及最大化你的训练时间。
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