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得到强烈的Abs喜欢和这12个体重练习小威廉姆斯

我怎么工作我的腹横吗?

得到强烈的Abs喜欢和这12个体重练习小威廉姆斯

我怎么工作我的腹横吗?
图片来源:盖蒂/弗朗索瓦内尔

小威廉姆斯是我最喜欢的运动员之一,所以很自然我收听任何和她在社交媒体的一切。她最近把她姐姐维纳斯·威廉姆斯通过锻炼,当然,现在在我的训练名单上尝试。我在看训练,瑟瑞娜说的东西虽然教练金星通过一个动态的身体折叠,引起了我的注意:“妈妈,我总是和合同我的腹横。”

我相信大多数人并没有想到会是这句话,但作为一个教练,这是喜欢音乐我的耳朵!为什么?因为横向腹(TVA)是一个深层核心肌群的过程中发挥着不可或缺的作用在稳定腰椎(通常称为背部)和骨盆上——或者下半身动作之前发生。这是一个极其重要的肌肉但是经常被忽视的锻炼和培训项目。无论你是一个运动员或一个人就是喜欢运动,因为它能让你感觉良好,你是很重要的核心稳定性为了防止伤害和执行在一个最优的水平。

如果你从来没有听说过TVA直到现在,您可能想知道如何目标和加强肌肉组织。你开始,我的我最喜欢的几个核心稳定性训练,将有更强的流域的你。这不是一个运动,但随时添加2 - 3次这样的练习你的日常锻炼。检查出来。

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1熊举行

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是和你的脊柱应该从事一个中立的立场。
  • 与控制,把膝盖抬离地面一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。
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2侧桥

侧桥
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 躺在你的左膝盖弯曲90度角,手肘下面你的肩膀。
  • 推进你的臀部,大腿抬离地面。休息你的右手放在你的臀部,并保持10秒钟。
  • 一定要保持你的膝盖、臀部和上身保持一致。如果你经验不适你的肩膀,将你的右手在左肩用手指分开,并把你的右手肘在你的胸部。
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3前臂板材

前臂板材
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
  • 推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
  • 合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
  • 保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体长,直板或木板。
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4Glute桥

Glute桥
图片来源:盖蒂/马丁·诺瓦克
  • 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
  • 媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
  • 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
  • 降低到地面;这被认为是一个代表。
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5鸟狗

鸟狗
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 四肢着地,膝盖下你的臀部和你的手在你的肩膀上。记得要让abs,保持背部平坦。
  • 伸出你的右手和扩展你的左腿。
  • 圆你的背部和头部连接右肘左腿下自己的身体。这就完成了一个代表。
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6高的木板

高的木板
图片来源:POPSUGAR摄影/ Maria del里约热内卢
  • 开始休息完全一致。
  • 与你的手掌平,提高从膝盖到你的脚趾。保持你的手直接低于你的肩膀。
  • 合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
  • 你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
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7死虫子

死虫子
图片来源:盖蒂/ skynesher
  • 平躺,一个中立的脊椎和你的臀部和膝盖在直角手掌按到你的大腿膝盖上方。
  • 拉你的腹肌你的脊柱,保持你的肋骨和骨盆仍然为你延长你的右胳膊和腿,直到他们几乎与地面平行。保持你的躯干和手臂和腿移动脊柱完全稳定。
  • 回到起始位置,左侧,重复完成一个代表。
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8Glute桥3月

图片来源:POPSUGAR摄影
  • 开始在你的背部英尺大约12英寸从你屁股,双手置于身体两侧,掌心向上。
  • 按你的高跟鞋在地上,抬起你的骨盆到膝盖,骨盆,肩膀形成一条直线。
  • 握住你的桥,你举起你的右膝盖向胸部,直到你的臀部在90度。
  • 鞋跟回到地上,抬起左膝。不要让你的骨盆凹陷或背部成拱形,而提升和降低你的膝盖。这就完成了一个代表。
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9肘板与腿抬起

肘板与腿抬起
图片来源:POPSUGAR工作室
  • 开始在一个肘板。抬起你的左脚离地面大约六英寸,保持骨盆与地面平行。保持五秒钟,然后降低腿。
  • 尝试抬起你的右腿。
  • 这就完成了一个代表。
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10搅拌罐

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
  • 保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。这就完成了一个代表。
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11板材与膝盖丝锥

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始休息完全一致。
  • 与你的前臂和手平在地上,抬起膝盖到你的脚趾。保持你的手肘直接低于你的肩膀。
  • 合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
  • 你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
  • 与控制,慢慢挖掘你的左膝盖在地上不移动你的臀部。抬起左膝,回到起始位置。重复相同的动作时,右腿。这就完成了一个代表。
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12侧板

侧板
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 首先,躺在你的左边。把你的左肘直接在你的左肩。参与你的核心,按你的左肘到地板上,肘板,上升到一边。
  • 把你脚前的底脚,或错开你的脚如果你平衡的感觉。
  • 如果你觉得不适下肩,把你的右手放在你的左肩,把左肘交叉于胸前。
  • 使这个更有挑战性的工作,把你的右手放在你的左髋部。
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