这个家庭锻炼会语气你而焚毁脂肪
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当你发现你的动机减弱和去健身房似乎是不可能的,挑战自己体重锻炼你可以做在家里。我们已经取得了快速的锻炼工作的!它的腿、手臂和核心,而提高你的心率。最重要的是,你不需要任何设备,所以你没有任何借口不给它一个旋转。相信我们:一旦你开始,你将进入最佳状态,这客厅甜蜜的会话将飞过。
使用方法:热身3到5分钟的有氧运动之后的罢工准备好你的关节。然后重复每个three-exercise电路两次。每个电路完成两轮后,做一轮吐纳峰值心率。冷却3到5分钟的伸展运动。
如果你需要一些灵感来源你的热身,这是一些有氧运动可供选择。
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热身:罢工
代表:8
- 站在你的褥子的后缘,进而达到你的手臂开销,延长你的脊柱。
- 保持背部挺直,向前弯曲,要在你的臀部把你的双手垫。如果你的腿筋紧,弯曲你的膝盖有点紧张的肌肉。
- 你的手向前走,进入一块木板,把每一步伸展小腿。
- 把木板几秒钟真正醒来你的核心之前你的手回到你的脚行走,回到深向前弯曲。
- 慢慢地卷起站,让你的头部挂,让你的颈部放松。当你回到站,到达你的手臂向天花板完成一个代表。
这是一个很好的练习,准备你的整个身体锻炼。
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线路1:跳霹雳舞
代表:20,交替
- 开始坐着时你的脚应该平放在地板上,双手背后你和你的手指指向远离你。
- 推骨盆为你转变你的体重到左手,环绕你的右手在你的身体,最后达到一个开销。低头看向左手和感觉一个活跃的在你的右边。
- 把你的腹肌你降低你的骨盆坐在地板上。这就完成了一个众议员重复另一侧。
这一举动使预热。你应该感到好一边向后伸展你达到,但你也工作你的臀大肌和手臂。你好,肱三头肌。
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线路1:相扑蹲和危机
代表:20,交替
- 开始在一个广泛的立场和你的脚趾指出;把你的手在你的头后,用肘宽。
- 在你的脚趾弯曲你的膝盖,进入一个与你的大腿蹲几乎与地面平行。
- 你伸直膝盖站起来,抬起你的右膝盖弯曲时把你的右手肘和膝盖在一起,做一个危机。
- 伸直你的脊柱,你把你的右脚在地上,两膝弯曲,进入一个相扑蹲。这就完成了一个代表。
这一举动也会让你的心率;它提供了许多跳跃的肌肉加强效益但joint-friendly,低强度运动。
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线路1:单腿的脚趾触摸
代表:12,每条腿
- 开始站在所有你的体重在你的左脚。
- 保持你的脊柱长,伸向前,弯曲左膝,触摸你的手指在地上几英寸的脚趾。保持你的腹肌来稳定你的躯干。你的右腿会支持你帮助你平衡。
- 按你的左脚跟在地上抬起躯干站,把旁边的右脚摸左脚。这就完成了一个代表。
此举的真正目标臀大肌,但像任何独腿练习,你的核心将帮助你平衡。
两次重复这个电路。
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心脏破裂:吐纳
代表:10
- 跳起来尽可能高,土地用手轻轻地降低成蹲蹲在地板上。
- 跳你的脚向后进入板位置。
- 脚向前跳转到的手,进入深蹲,并准备跳跃。继续在这个模式。
峰值心率快速组吐纳。
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线路2:人行道边上木板
代表:10代表,交替
- 开始结束时垫在板位置用手在肩膀下面,身体在一条直线。
- 同时交叉你的右手在左,左脚向左。然后同时左手和右脚向左,回到板位置。你的手一起移动你的脚一步分开。
- 向左重复这三个步骤来完成一个众议员然后扭转方向。一定不要让你的骨盆较低或电梯一边到另一边移动。
这个全身运动是一个很好的健身方法你的三角肌(即你的肩膀)而解雇了你的核心。
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线路2:一边冲上去蹲行屈膝礼
代表:12
- 一步你的右腿左边宽,进入侧刺,弯曲你的膝盖。保持你的胸部解除和你的体重在你的脚后跟。
- 推你的右脚,十字架背后的右腿左边,进入一个屈膝礼蹲,膝盖弯曲。这就完成了一个代表。
- 走出,回到你身边突进;继续这两个动作之间交替总数为12个众议员然后重复另一侧。
这是一个很好的锻炼你的臀大肌从各个角度工作。
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线路2:投降
代表:12
- 站在你的手在你的头后,用肘宽,和把你的右膝盖在地上。
- 把你的左膝盖你跪下来。
- 抬起你的右脚,把它在你的面前。把左脚向前站起来。
- 这就完成了一个众议员开始下一个将你的左膝盖在地上。
工作与一个激烈的移动你的腿和核心。
两次重复这个电路。
有氧运动破产:吐纳
代表:10
- 跳起来尽可能高,土地用手轻轻地降低成蹲蹲在地板上。
- 跳你的脚向后进入板位置。
- 脚向前跳转到的手,进入深蹲,并准备跳跃。继续在这个模式。
结束与另一个心脏破裂的吐纳。
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