关于怀孕期间的运动心率要知道什么
不要让这个心率迷思影响你的孕期锻炼
怀孕期间，你的身体会经历很多变化来支持你宝宝的成长。它们会导致疲劳和一些疼痛，所以这就解释了为什么许多孕妇可能会犹豫是否要在运动上花费一点精力。然而，在怀孕期间锻炼有很多好处，包括降低患妊娠糖尿病的风险，减轻背痛、便秘、腹胀和肿胀梅奥诊所．事实上，美国妇产科医师学会(ACOG)建议，当你怀孕时，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。
但是作为教练安娜·维多利亚最近指出在Instagram上，有很多关于产前锻炼安全的信息，这些信息可能会让人困惑。具体来说，有一个常见的误解，即在怀孕期间锻炼时，心率应该保持在每分钟140次以下。维多利亚并不是唯一一个对此感到困惑的人;抖音用户也在呼吁这一过时的建议，声称这是一个神话。
那么，你真的需要在怀孕期间锻炼时注意你的心率吗?如果是的话，你该怎么做呢?以下是专家们的看法。
怀孕期间需要将心率保持在140 BPM以下吗?
简短的回答是否定的。“每分钟140次的心率限制是一个过时的数字，”他说瑞秋Trotta她是全美体操协会认证的私人教练，专门从事产前和产后健身。
这些建议曾经是标准的，因为人们认为心率过高可能会影响宝宝的血液流动和氧气水平，她说梅根·格雷医学博士他是奥兰多健康医师协会的妇产科医生。然而，她说，目前还没有足够的研究来推荐怀孕期间锻炼时的理想心率。
更不用说，“一个全面的心率预防措施有点棘手，因为每个人的最大心率都是不同的，而且可能每天都不一样，”他写道艾米·舒尔茨维多利亚的Fit Body应用程序的理疗师在评论中说维多利亚的Instagram．“相反，了解你自己的最大心率并根据它的百分比进行训练会更理想。此外，停止RPE是怀孕期间安全保持运动的一种很好的/有研究支持的方式!”
特罗塔对此表示赞同。“目前更多的推荐是基于个人的感觉用力率锻炼的时候，”她说。“这意味着，大多数孕妇可以不用监测心率，而是用谈话测试来进行自我评估。”下面将详细介绍如何做到这一点。
怀孕期间可以进行高强度运动吗?
如果你是一名经验丰富的运动员，并且在怀孕前接受过高强度的训练，你可以在怀孕期间继续这样做，前提是你可以随着怀孕的进展根据需要进行调整。
“虽然缺乏相关研究，但低风险怀孕的人如果之前进行过高强度运动，可能会在整个怀孕期间保持这种水平，”斯蒂芬妮·哈克医学博士说，她是一名经过委员会认证的妇产科医生，也是该项目的主持人“女性器官医生播客”。“但是，他们应该监测症状，如阴道出血、腹痛、液体漏出、定期疼痛的宫缩等。”她说，一般来说，与你的医疗保健提供者讨论你的锻炼计划是个好主意，特别是如果你希望在怀孕期间继续高强度运动的话。
更多的好消息是:即使你还不活跃，在怀孕期间开始锻炼也是安全的——即使是中等或高强度的锻炼。根据2012年的一项小型研究妇产科，当不运动和运动的孕妇进行中等强度和高强度的运动30分钟时，怀孕的父母和婴儿都能很好地忍受，这表明你可以安全地在怀孕期间开始或保持高强度的锻炼。
“不幸的是，我们对高水平运动(超过85%的能力)的影响没有太多的信息，”哈克博士解释道。“从理论上讲，如果产妇心脏承受的压力过大，可能会产生负面影响，最终影响到胎儿。”为了确保你在这个阈值以下，请继续阅读，了解下面的谈话测试。
如何使用谈话测试来衡量锻炼强度
谈话测试是衡量锻炼强度的一种简便方法。这很简单:在锻炼时，你大声说话的能力可以帮助你展示你在强度量表上的位置。格雷博士举例说，在进行中等强度的运动时，你的心率会加快，而且可能会出汗，但你仍然可以用短句与人交谈。与此同时，在剧烈运动中，你只能说一两个词。特罗塔说，如果你喘得喘不过气来，无法进行谈话，你可以考虑降低强度来降低心率。
哈克博士说，如果你通过佩戴智能手表或健身追踪器知道自己的最大心率，理想情况下，你的运动心率上限应该低于最大心率的85%。
怀孕期间如何安全锻炼
对于初学者来说，在怀孕期间咨询你的医疗保健提供者关于你的锻炼计划总是一个好主意，特别是如果你有并发症。“有并发症的人应该避免运动，比如原因不明的阴道出血、宫颈功能不全和子痫前期。你的医生可以帮助你确定哪种类型的活动最适合你的怀孕，”格雷医生说。
当进行高强度训练时，请确保多喝水在锻炼前和锻炼中享受锻炼前的感觉运动后吃零食Trotta说。这些食物或零食应该富含碳水化合物和蛋白质，以支持你的表现和锻炼后的肌肉修复。高强度运动的孕妇需要确保摄入足够的卡路里来为锻炼提供能量，支持怀孕和整体健康。
需要注意的是，当你用谈话测试来跟踪心率时，你主要只是在做有氧运动和HIIT训练。如果你正在进行力量训练，你应该更注意你的血压和心率。
“我建议举重孕妇在力量训练时不要屏住呼吸。在举重物时屏住呼吸几秒钟被称为并发操作在杠铃训练和力量举重中，这是正常和常见的，”Trotta解释道。举重时屏住呼吸几秒钟会使血压升高，这对宝宝是有害的。这就是为什么她建议孕妇减轻他们所使用的重量，这样他们就能顺利地、不间断地吸气和呼气。特罗塔说:“对于一个有经验的孕妇来说，这意味着她仍然可以举起比普通人更重的重量，但这已经足够轻了(相对于她自己的技术)，她可以更清楚地意识到呼吸和姿势。”
特罗塔说，虽然怀孕期间的运动类型通常没有限制，但你一定要避免高风险的活动，比如滑雪、垒球、旗帜橄榄球、跳伞和潜水。ACOG还建议避免高温课程，因为你可能会变得过热，这可能会让你和你的宝宝处于危险之中。
如果你在锻炼过程中感到头晕、出血或宫缩，完全停止锻炼，去看医生。
最重要的是，怀孕期间锻炼有很多好处，只要你的医生给你开绿灯，就没有真正的理由停止你的锻炼计划。
“如果剧烈运动引发了某人的恐惧，担心宝宝会有不好的事情发生，重要的是要记住，适度(或轻松)的锻炼仍然重要!”你总是可以减少锻炼，让自己感觉不那么有挑战性，特别是如果这能帮助你保持更稳定、更平静的心态，”特罗塔说。
也许产前或产后的训练可以开启你进入你的普拉提女郎时代-没有比这更好的时间了!
