普拉提球是唯一支撑你需要全身锻炼
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哑铃现在可能会困难吗,但有大量的普拉提球你可以在亚马逊上购买'全身的,低强度的运动这将挑战你甚至不知道你有肌肉。
“使用普拉提球在你垫上普拉提锻炼可以是一个非常有益的方式来激活和隔离小深层肌肉,”俱乐部普拉提教练海默康奈利说。“这些小肌肉纤维有时有点棘手醒来没有道具像普拉提球。”
当搜索一个球,康纳利建议选择一个稍微放气来实现更深层次的肌肉连接,同时挤压你的大腿-康纳利表明品牌适合球,这是发现在所有俱乐部普拉提工作室。
许多普拉提球或稳定球用于瘦身健身,放气,所以你可以自己实现这个设置,无论你最终选择球膨胀。
你获得道具后,觉得自己的肌肉疲劳这15分钟垫上普拉提锻炼策划康纳利。
注意:如果你无法获得一个普拉提球,你还可以使用折叠起来枕头下面的动作。
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肩膀准备1:伸长和收缩
- 开始躺在你的背垫球在你的手和手臂达到向天花板,两膝弯曲,足平放于地面。
- 挤压肩胛骨起来像你想捏你背后的垫子,或肩胛骨的收缩。
- 肩胛骨,达到彼此远离,达到你的手指向天花板,或肩胛骨的伸长。
- 重复六次。
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肩膀准备2:肩胛稳定
- 在同一起点,把武器和球压向膝盖而试图保持你的肩膀仍然完全和远离耳朵。
- 达到你的手臂在你的头,同时仍然试图保持你的肩膀在的地方,远离耳朵。
- 呼气失球的膝盖,吸气,你到达在你头上。
- 重复六次。
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大腿内侧/盆底预科
- 仍然躺在你的背,两膝弯曲,足平放于地面,大腿内侧之间的球。
- 紧缩大腿内侧之间的球,努力专注于盆底肌起重(凯格尔)和你的肚脐深拉向脊柱。
- 呼气挤球穿过大腿内侧,通过盆底的肌肉提升,把肚脐向脊柱。
- 吸入释放球和放松。
- 重复六次。
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桥工作:腿筋和战利品激活
- 在同一起点,抬起你的臀部向天花板,把重量压在肩膀和脚。提示:一定要保持下巴和胸部之间的空间。
- 呼气,抬起你的臀部,臀部和吸入低下来垫,确保你的背部不延长你的臀部上升。
- 重复六次。
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桥挤压:大腿内侧激活
- 在同一起点,抬起你的臀部和顶部。
- 呼气挤球在你的大腿内侧,思考盆底的肌肉举起你的肚脐更深。
- 吸入释放球但保持臀部了。
- 重复六次。
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桥脉冲
- 在相同的起始位置,臀部抬起,保持你的体重在你的肩上,降低对接下来4英寸,同时继续紧缩大腿之间的球。
- 呼气,抬起屁股回到顶部。
- 重复六次。
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桥上高跟鞋:战利品激活
- 在同一起点,转变你的体重在你的脚跟和脚趾往上举向天空。这有助于隔离小glute肌肉纤维。
- 呼气,挤压球在你的大腿内侧,吸入释放。
- 重复六次。
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数百个预科:腹部激活
- 提起你的腿和膝盖之间的球还是桌面,确保你的背部是完全平放在垫子上。
- 达到你的手臂向天花板直接在肩膀和吸气。
- 当你呼气,抬起你的头,脖子和肩膀,和较低的手臂垫上方盘旋。提示:一定要保持下巴和胸部之间的空间。
- 吸气时返回到起始位置。
- 重复4次。
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双腿伸展:腹部和大腿激活
- 从你的腿在桌面和球在你的大腿内侧,双手放在头来支持你的脖子,和肘宽的房间。
- 吸入,达到在你面前的两条腿伸直,同时保持你的背部完全平垫。挤球。
- 呼气,把膝盖回到桌面。
- 重复六次。
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剪刀/图八:斜激活
- 从球在你的手和手臂达到向天花板,达到在你的面前,你的左腿盘旋在地板上,你的右腿直向天花板。
- 当你呼气时,把球背后的右腿,开关的手。
- 吸入换腿。
- 呼气扫球背后的左腿。
- 重复10次。
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踢的背:战利品激活与腹部稳定
- 臀部下开始四肢着地,膝盖和手直接下肩膀,球在你的左膝。
- 将你的肚脐深向你的脊柱,左脚跟直冲天花板,同时保持轻微的压力球。
- 重复10次。
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回踢挤压
- 你踢的最后代表背上,暂停顶部和挤压球在膝盖后面,像挤压你跟向你的屁股。
- 挤压呼气,吸气释放。
- 重复六次。
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回踢脉冲
- 最后挤压,保持在顶部和释放球上的张力。
- 膝盖落下四英寸吸气,呼气时,直接把它备份。
- 重复六次。
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消防栓:战利品激活
- 保持左膝盖后面的球,和流行在你的右前臂——保持举起你的左手。
- 当你呼气时,打开的左膝向一侧的房间。
- 吸入砸下来符合你的右膝。
- 重复六次。
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消防栓脉冲
- 消防栓最终代表后,顶部的膝盖。
- 吸放膝盖下4英寸。
- 呼气,抬起你的膝盖恢复到顶部。
- 重复六次。
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消防栓挤压
- 你最后代表脉冲后,再次把顶部的膝盖。
- 呼气,挤压膝盖后面的球,就像你将你的脚跟向你的屁股。
- 吸入释放压力。
- 重复六次。
后,你已经完成了所有的反弹和消防栓练习左腿,右腿上重复相同的练习。
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胸部扩张:姿势
- 躺平放在腹部,手臂长在头部和手放在球。
- 哄你的耻骨垫准备,保护腰部。
- 吸气时抬起你的胸垫,略向你滚球。
- 呼气,以降低自己回到垫子上。
- 重复六次,确保让你的耻骨塞和关注扩展来自上层mid-back,而不是后背。
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