图片来源:POPSUGAR摄影
推,很容易最好的举措之一。一举,硬举你的屁股,核心,腿,上身——真正的全身转移的定义。但除了使它看起来像你有一个战利品,也最终在功能性,使此举广受欢迎的运动鞋和物理治疗师。简而言之,如果你不做硬举,你需要开始!是否这是你第一硬举——或者你的第500个!——这里有七个变化将使你进一步,防止硬举无聊。
1罗马尼亚硬举
图片来源:POPSUGAR工作室
- 把杠铃(或两个哑铃在你身边),保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲。
- 慢慢弯曲你的髋关节,而不是你的腰,尽量和较低的权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。展望未来,不是在地上,会帮助你避免舍入。保持体重接近,几乎碰你的腿。
- 挤压你的臀部慢慢地把自己拉上去。一定不要使用你的背部或圆你的脊椎!
- 完成一套做12套。
1/10
2硬举与后排
图片来源:POPSUGAR工作室
- 在每只手直立着哑铃,你的掌心,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢向前铰链,弯曲你的臀部(不是你的腰),降低了重量你的小腿没有舍入。
- 保持背部几乎与地面平行,abs拉你的脊柱,弯曲肘部向天花板,肩胛骨挤压在一起,执行一个后排。
- 保持你的躯干的位置当你降低权重回到你的小腿。
- 挤压你的臀大肌回到站,保持背部挺直。
- 完成一套做15套。
2/10
3单腿硬举
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站在你的体重对你的右脚,abs和胸部解除。
- 达到你的躯干向前抬起你的左腿。伸出你的手臂为平衡双方你的躯干和腿与地面平行。
- 保持这个位置,并达到通过你的左脚跟与左腿的后面。
- 移动在一块,降低你的左腿向地板你回到站立,左脚轻轻放在地上休息。这就完成了一个代表。
- 做10到12个代表到完整的一套。
3/10
4硬举直立行
图片来源:POPSUGAR工作室
- 直立用每只手握住你的哑铃,手臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢向前铰链,弯曲你的臀部(不是你的腰),尽量降低权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。
- 挤压你的臀大肌回到砂光,保持背部挺直。一旦你站,把身体重量的面前,将它们与肘部要宽下巴。较低的权重来完成一个代表。
- 完成一套做15套。
4/10
5单腿与Kettlebell硬举
图片来源:POPSUGAR工作室
- 举行kettlebell(10至20磅)在你的右手,并抬起你的左脚稍微离开地面。
- 保持背部中立,整个躯干向前倾而提高你的左腿,应该符合你的身体。kettlebell将降低向地面。保持你的左肩胛骨拉。
- 直背,返回正直,来到你的起始位置。这就完成了一个众议员最大化这一举动通过保持你的右脚离地面你代表。
- 每条腿做12个代表完成一套。
5/10
6旋转硬举
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站在你的左腿和右腿背后你的体重对你的脚趾平衡;双膝微微弯曲。把你的双手在你的头后,打开你的肘宽侧肩胛骨和挤压在一起。
- 将你的腹肌向脊柱和保持背部挺直铰链从你的臀部,直到你的躯干几乎平行于地板上。
- 平脊,媒体通过左脚跟和回到站你向左扭转你的肋骨和肩膀。骨盆应该保持静止。这就完成了一个代表。
- 做12个代表到完整的一套。
6/10
7单腿硬举与行
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站直,两个哑铃,掌心。
- 抬起你的左脚有点,和平衡在你的右腿。保持背部中立,整个躯干向前倾而提高你的左腿,应该符合你的身体。
- 拿着这个位置,执行一行通过弯曲肘部的哑铃满足双方你的胸部而肩胛骨挤压在一起。低级别回到地板上。
- 直背,还直,完成一个代表你的起始位置。
- 做10到12个代表到完整的一套。
7/10
8电缆机器罗马尼亚Dedlift
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 调整运输,这样它的底部的电缆机器。附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。你应该面对滑轮。
- 接下来,选择你想要的数量的阻力- 20到30磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
- 面对滑轮,抓住绳子,一步大约三英尺远。
- 膝盖略微弯曲,慢慢弯曲你的臀部(这是一个铰链运动模式)当你同时向前伸出双臂。你的核心应该订婚,你应该是平的。
- 然后挤压你的臀大肌站起来当你同时把肘部(像你执行位行)。拉的力量,继续挤压你的臀大肌顶部全髋关节扩展。一定要保持你的核心。
- 这算是一个众议员完成一组做12套。
8/10
9狭窄的立场硬举
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 选择一个中型和重型卡车kettlebell;15公斤(33磅)应该是一个好的开始,但随时去轻或重。应该有半英尺的空间在你的脚。
- 与你的核心区域和背部平坦,双手握kettlebell的处理,拿着它在你面前和你的手臂完全伸展。
- 参与你的核心转变你的臀部向后,像你要坐在椅子上,降低kettlebell下来在地上。确保不要圆的背部。
- 仍然吸引你的核心,穿过你的高跟鞋和紧缩臀部抬起。
- 这算是一个众议员做八个代表完整的一套。
9/10
10硬举与膝盖开车
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 如果你是一个初学者,你可以做这个练习没有重量。对于更高级的水平,抓住一组哑铃。十磅是一个很好的起点。
- 在每只手哑铃,站高。
- 参与你的核心和保持脊柱中立当你开始铰链在你的臀部,臀部向后推。与此同时,抬起你的左腿。一定要保持你的左脚dorsiflexed(别点你的脚趾)。继续在你的臀部铰链,直到你的背部与地面平行;你的腿应该符合你的背部。你应该是平的,你的头部和颈部应该在一个中立的立场。
- 回到你站的位置没有把你的左脚放在地上。一旦你正直,驱动你的左膝,创建一个90度角在你的膝关节。你的左脚应该还是dorsiflexed。一定要保持高和你的核心在整个运动。这是一个代表。
- 每条腿做10代表完成一组。
10/10
