工作你的手臂、Abs、臀大肌和腿用这15分钟的家庭横档的锻炼

通过塔玛拉Pridgett

在下午6:25 12/16/2020出版

汗水的应用

想要在一个全身锻炼不到20分钟无设备?试试这个独家全身横档的锻炼“威廉姆斯,汗水的应用教练、IBBFA和横档变化认证和创造者的横档的“程序。

“训练的目的是工作疲劳的肌肉,加强和延长肌肉同时促进更好的身心连接,”Williams告诉POPSUGAR。这个锻炼还可以帮助你提高你的肌肉耐力、力量、和核心稳定性。

这15分钟的运动始于一个abs和臂系列,然后你会工作到你的臀部和大腿全身汗水塞希。我们知道你准备好了去上班,所以抓住一个垫子,一些水,一条毛巾,因为时间很难在接下来的15分钟!

“威廉姆斯的家庭,全身横档的锻炼

游戏设备:垫或柔软的表面。

使用方法:在开始训练之前,随时做一些动态拉伸你需要或任何类型的运动。这个横档的锻炼应该完成电路,意味着你将执行每个运动指定次背靠背,几乎没有休息之间的每一个行动。执行所有的移动身体的右侧轮1和3,然后执行所有的移动身体的左侧轮两个和4个。如果需要,在回合之间休息一会儿。一旦你完成了锻炼,冷却和拉伸。

三头肌回扣脉冲:30秒
侧板臀部倾斜俯卧撑:30秒
新月突进挖掘和提升二头肌和三头肌回扣:30秒
宽二戳:30秒
广泛的第二个第一位置:30秒
曲膝外侧达到:30秒
曲膝脉冲:30秒

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三头肌回扣脉冲

进入板位置用手在你的肩膀和你的脚有点宽比髋宽距离分开。参与你的核心和下半身肌肉拉你的肚脐到脊椎和收缩臀大肌和股四头肌。
与控制,举起你的右手离开地面,直接把它在你背后,充分伸展你的手臂和你的手掌朝上。一定要保持背部平坦,避免移动你的臀部。两个臀部应该向下向地面。
脉冲手臂一英寸,通过你的三头肌收缩。然后降低你的胳膊回到起始位置。
更广泛的脚,就越容易稳定你的身体。如果执行这个从板的位置太有挑战性,您可以修改这个运动通过降低到膝盖。一定要保持你的臀部完全扩展在整个运动。
这是一个代表。
继续跳动,持续30秒。

俯卧撑,木板臀部倾斜

进入板位置用手在你的肩膀和你的脚有点宽比髋宽距离分开。参与你的核心和下半身肌肉拉你的肚脐到脊椎和收缩臀大肌和股四头肌。
降低到一个俯卧撑,弯曲你的手臂的对角线。
按备份板位置,然后抬起右胳膊离地面同时向左旋转你的身体,开放,并达到你的右臂直接升上天空。您应该在左侧板。
从这个位置,降低你的臀部向地面,然后挤压你的斜(你身边腹肌)抬起臀部,后退。
从这里,身体向右旋转,将你的右手放在地上。你应该回到你的高板位置。
如果这是太困难了,修改运动通过执行修改俯卧撑和一个侧桥。
这是一个代表。
重复30秒。

新月突进自来水和提升二头肌和肱三头肌回扣

站在你的脚开始双脚与臀部同宽。一步右脚大约3英尺。弯曲你的左腿在90度角;你的右腿应充分扩展,您应该放在右脚的球。铰链(弯曲)所以你的躯干在一个轻微的角度。你的颈部和脊柱应该在一条直线。达到你的手臂在你面前低斜。
一步你的右腿向前这是与你的腿站你在肘部弯曲手臂,执行二头肌。
扩展你的右腿回到起始位置当你同时伸直手臂。
抬起你的右腿向天花板当你达到你的手臂在你身后高达你可以执行肱三头肌回扣。
降低你的右腿回到地上,双臂回到起始位置。
这是一个代表。
重复30秒。

宽第二刺

开始在弓箭步姿势,左腿弯曲90度。你的膝盖不应该经过你的脚趾。你的右脚应该在你后面,也弯曲90度角,通过你的右脚的球。
达到双臂直往前行。保持左腿相对静止,旋转到你的你的脚,同时主进入广泛的第二位置。当你旋转你的身体,睁开你的右手边。你的手臂应该打开一个“T”的位置。
你的脚应该比臀部宽,你的双腿应与你的脚趾弯曲了。请一定要保持你的胸部直立。
与控制,主回到你的弓箭步姿势同时闭上你的右臂,回到起始位置。
这是一个代表。
重复30秒。

05年

广泛的第二到第一位置

开始在第二的位置与你的脚比双脚与臀部同宽。应该把你的脚趾,膝盖要弯曲你的大腿与地面平行。让你的胸部直立,稍微把你的臀部。你的手臂应该开放和身体两侧。
合同你的大腿来站的位置,使两个高跟鞋一起碰在一个“V”的形状。这是第一个位置。
当你把你的脚在一起,向前滑开你的手臂,你的身体。应该有一个轻微的弯曲肘部,它应该看起来像你想给某人一个大拥抱。
退后一步,宽二你同时张开双臂向外。
这是一个代表。
重复30秒。

曲膝与横向达到

开始站在脚后跟接触和你的脚在一个“V”形。带着你的肘部的肋骨双臂打开到90度,你的掌心向前。
脚跟一起,媒体通过你的脚球,抬起脚跟离开地面,弯曲你的膝盖抬起你的高跟鞋。双方同时达到你的手臂伸直。
降低你的高跟鞋回到地面,伸直你的腿,,把你的手臂带回你的胸腔。
这是一个代表。
重复30秒。

07年

曲膝脉冲

开始用脚站在第一个位置你的高跟鞋,你的脚,创建一个“V”形。抬起你的平衡在一起容易倾斜,同时保持你的高跟鞋。
弯曲你的膝盖,保持你的胸部直立,臀部略塞。双方持有你的手臂伸直;你的手臂应该在肩的高度。
降低你的身体几英寸,脉冲你的下半身,然后抬起几英寸。
这是一个代表。
重复30秒。