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这些是手臂和腿练习Allyson Felix是奥林匹斯山的强壮和力量

Allyson Felix的东京奥运会体能练习

这些是手臂和腿练习Allyson Felix是奥林匹斯山的强壮和力量

Allyson Felix的东京奥运会体能练习
图片来源:韦斯Felix

Allyson Felix尚未使她第五次奥运代表队,但很有可能我们会看到她的体育美国在东京奥运会上在她的胸部。田径奥运选拔赛东京奥运会是推迟由于冠状病毒大流行,但是费利克斯已经适应了变化,保持关注她的目标的另一个团队和她的收藏添加更多的金牌。

“我继续列车通过大流行,试图保持“如期”多达我可以给所有的变化和缺乏竞争,”费利克斯告诉POPSUGAR通过电子邮件与肖勒博士在一次采访中讨论她的伙伴关系。自去年10月以来她一直在训练,她典型的时间表由早上7点醒来的“我的时间”;早餐和花时间和她的女儿,Camryn,从上午8点到上午9点;耐力训练和区间培训从上午10点到下午1点;午餐和休息从下午1点到下午2点;力量训练从下午2点到下午4点;和做恢复工作从4点到5点。

她目前的体能训练计划包括“举重”plyometric练习(她最喜欢的)。一些她的举重练习她的会话是加权面前蹲,推,,推动出版社,引体向上和高拉。“这种类型的力量训练真的有助于肌肉的生长和帮助我建立炸药能量我需要拿出块和加速运行时,”她解释道。

如果你想成为一个更好的短跑运动员,或者你只是想提高你的力量和权力,因此,你的整体运动性能,添加这些类型的练习会有帮助。我们不能保证你会得到力量,爆发力,速度,费利克斯,但我们知道他们会帮助你得到更近一步在你最好的表演。看看如何做一些Felix的首选措施。

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1杠铃面前蹲

杠铃面前蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始加载杠铃;65到75磅是一个伟大的起点。初学者应该用杠铃,逐步增加体重,因为他们熟悉的运动。
  • 位置在杠铃双手与肩同宽,和轻轻握杆。
  • 其他酒吧在你的锁骨和肩膀你举起你的肘部。肘部应该高达你的灵活性允许。
  • 与你的脚髋宽距离分开,举起杠铃架。采取一个后退两步。
  • 转变你的体重回你的脚后跟。支撑你的腹肌在你开始下蹲,保持你的头和后背。你的膝盖应该尽可能接近90度。
  • 仍然与你的核心支撑,穿过你的脚后跟往后站。一定要挤你的臀大肌的顶部蹲。
  • 这是一个代表。
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2带状辅助牵引

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 放置一个大的阻力带安全拉棒。一个乐队与更多的阻力将为您提供更多援助/动量振作起来。
  • 站在一个稳定的物体(长椅上工作),并控制拉棒。用一只手,把乐队的拱你的鞋。完全扩展你的带状的腿。
  • 一个中立的脊柱和abs,振作起来。乐队将为您提供动力提升你的身体。回到起始位置较低。
  • 这是一个代表。
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3Extended-Legs辅助牵引

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 从硫氧还蛋白的肩带overshortened开始,尽可能高。
  • 抓住把手,要让你的手在你的肩膀和臀部。脊柱应该直,你的腿应该充分扩展。
  • 把自己尽可能高,然后回到起始位置较低。
  • 这是一个代表。
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4高拉

图片来源:艾米丽Abbate。前者
  • 站在英尺宽,脚趾,铰链(弯曲)在你的臀部,用你的右手拿着kettlebell,掌心朝。
  • 与权力,穿过你的高跟鞋和爆炸扩展你的臀部站,同时把你的右手臂和宽边,举起kettlebell朝你的下巴。
  • 与控制,降低kettlebell回到地面。
  • 这是一个代表。
  • 重复另一侧。
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5推动新闻

推动新闻
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 在每只手哑铃略高于你的肩膀,掌心中。
  • 双膝微微弯曲,当你伸直你的腿,用你的腿的力量有力地按你上面的哑铃,矫直你的手臂。
  • 弯曲肘部回到起始位置,完成一个代表。
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6罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 把杠铃(或两个哑铃在你身边),保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲。
  • 慢慢地弯曲你的臀部,而不是你的腰,尽量和较低的权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。展望未来,不是在地上,会帮助你避免舍入。保持体重接近,几乎碰你的腿。
  • 挤压你的臀大肌慢慢提升你的身体。一定不要使用你的背部或圆你的脊椎!
  • 这是一个代表。
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7六角棒硬举

六角棒硬举
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 加载六角棒的重量你的选择。如果你刚开始,开始只是用酒吧没有任何额外的重量。
  • 站在中心的六角棒两脚同宽。
  • 在你的臀部和膝盖弯曲抓住六角棒的处理。略微抬起你的臀部,保持背部平坦,创建张力在你的腿(腿筋会感觉紧)。
  • 保持背部平坦和肩膀放松,让你的高跟鞋在地上你站直。
  • 挤压你的臀大肌的电梯,以确保你得到全髋关节扩展。
  • 继续掌握处理你降低重量和控制地面。一定要保持你的胸部和背部平坦的开放。
  • 这是一个代表。
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8Narrow-Stance硬举

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 选择一个中型和重型卡车kettlebell;15公斤(33磅)应该是一个好的开始,但随时去轻或重。应该有半英尺的空间在你的脚。
  • 与你的核心区域和背部平坦,双手握kettlebell的处理,拿着它在你面前和你的手臂完全伸展。
  • 参与你的核心转变你的臀部向后,像你要坐在椅子上,降低kettlebell下来在地上。确保不要圆的背部。
  • 仍然吸引你的核心,穿过你的高跟鞋和紧缩臀部抬起。
  • 这是一个代表。
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9硬举与膝盖开车

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 如果你是一个初学者,你可以做这个练习没有重量。对于更高级的水平,抓住一组哑铃。十磅是一个很好的起点。
  • 在每只手哑铃,站高。
  • 参与你的核心和保持脊柱中立当你开始铰链在你的臀部,臀部向后推。与此同时,抬起你的左腿。一定要保持你的左脚dorsiflexed(别点你的脚趾)。继续在你的臀部铰链,直到你的背部与地面平行;你的腿应该符合你的背部。你应该是平的,你的头部和颈部应该在一个中立的立场。
  • 回到你站的位置没有把你的左脚放在地上。一旦你正直,驱动你的左膝,创建一个90度角在你的膝关节。你的左脚应该还是dorsiflexed。一定要保持高和你的核心在整个运动。
  • 这是一个代表。
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