一个教练说做这7件事得到最大的锻炼

通过 塔玛拉Pridgett

发表在6/26/2018 7点45点

你曾经完成了一项伟大的运动,让你感觉自己是个十足的坏蛋吗?POPSUGAR采访Pratik帕特尔,纽约巨人队性能营养科主任和助理力量体能教练来找出如何最大化。这种感觉。他分享,得到最大的锻炼,你需要做以下的事情。

  1. 伸展运动:Pratik表示,“如果这是真的剧烈运动你担心被痛或你有一些先前存在的问题或受伤,拉伸某些地区[和]泡沫滚动——特别是下半身”是很重要的。Pratik说你应该养成做30秒的常规的静态拉伸,保持5到6个不同的动作来增加你的运动范围,和减少在你的关节酸痛。
  2. 恢复营养:根据Pratik训练之后,你应该得到某种形式的碳水化合物和蛋白质的优质蛋白质来源。他建议得到至少20到30克的蛋白质在摇等运动后高质量的来源,动物产品(例如:瘦肉)和奶制品。他补充说,从这三个来源之一获得蛋白质将补充你的身体不能合成的必需氨基酸。“它也给你一大笔支链氨基酸来促进肌肉蛋白质合成,就是让身体恢复和建立备份,“Pratik说。
  3. 经常食用蛋白质:“大多数研究出来的在过去五年左右的时间就说最大的刺激肌肉蛋白质合成,你想要20到30克高质量的蛋白质每三、四个小时,”Pratik告诉POPSUGAR。“所以,如果你是一个大的运动员,你有一个更大的肌肉,然后你可以得到高达40到50克。如果你小运动员不需要尽可能多的卡路里,然后你可以侥幸20到25日”Pratik补充道。
  4. 吃消炎的食物:他建议富含抗氧化剂的食物喜欢深色的水果(草莓、樱桃、黑莓、蓝莓)。
  5. 吃完整的食物:根据Pratik,你应该总是有一个蛋白质的来源,水果或蔬菜,一个复杂的碳水化合物。
  6. 保湿:虽然没有一个确切的你应该喝多少水,将有助于中保持水分调节你的核心温度和维护你的血容量。没有它,你的肌肉会疲劳,你的表现将会受到影响。
  7. 减少压力和睡眠:他建议做呼吸练习,冥想,或坐在桑拿减少压力。Pratik说,充足的睡眠是“最被忽视的一件事我们可以做”,每个人都应该争取至少8小时的睡眠一晚。如果这是不可能的,用你的休息日补觉和消除睡眠赤字你经历了一周。