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专家说这样做1件事会让你更强

我应该热身前举重吗?

专家说这样做1件事会让你更强

我应该热身前举重吗?
图片来源:Unsplash /马克Adriane

我们都来到健身房,很快把我们的物品扔进储物柜,跳进我们锻炼。这似乎是无害的,但热身是至关重要的最大化你的锻炼,它可以使你变得更强,因为所有你的工作将会更加有效。如果没有相信你,只看各级运动员比赛前做什么。如果他们是跨栏,练习几次越过障碍,他们确保他们的快速抽动的肌肉是射击,他们准备跑得快。

热身是主要目标人的心理和生理准备锻炼/竞争。伊恩·杰弗里斯博士,MSc,二者* D, NSCA-CPT * D,力量和调节教授写道,“一个设计良好的热身可以提高肌肉温度,核心温度,血液流动,并破坏瞬态结缔组织债券。”He also found that warming up has the following effects on performance:

  • 改善的速度力量发展和反应时间。
  • 改善肌肉力量和权力。
  • 血流增加活跃的肌肉。
  • 增强的代谢反应。

得到最大的锻炼通过完成一个动态热身——移动你伸展并激活你的肌肉——每次锻炼前。

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高的膝盖

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 首先双脚双脚与臀部同宽,双臂站在你身边。
  • 驱动右膝,摇摆你的左臂,形成90度角你的胳膊和腿。
  • 立即与左膝举起重复当你摆动你的手臂。确保你的脚的脚跟glute总是下面。你的肩膀应该放松。
  • 膝盖应该是,在你的身体(正面力学)。
  • 继续向前走20 - 30英尺。
  • 如果你没有足够的空间可以做这些在30秒。
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屁股踢

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 首先双脚双脚与臀部同宽,双臂站在你身边。
  • 略开右膝,摇摆你的左臂,形成90度角你的胳膊和腿。
  • 立即重复左膝,微微举起当你摆动你的手臂。确保你的脚的脚跟glute总是下面。你的肩膀应该放松。
  • 此举是类似于做膝盖高,但是你的膝盖不应该那么高。
  • 尽管这是一个屁股踢,你不想让你的脚后跟肌肉在你的屁股。脚后跟应该总是在你的臀部。
  • 继续向前走20 - 30英尺。
  • 如果你没有足够的空间可以做这些在30秒。
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时尚圈

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 站在你的脚开始的臀部同宽,你的手放在你的臀部。
  • 把重量放在你的臀部在你开始移动你的臀部在顺时针方向运动。想象你要画一个大圈,你的臀部。
  • 你越瘦成这个运动伸展你会感觉就越大。
  • 一次完整的旋转数作为一个代表。
  • 完成10顺时针旋转和逆时针旋转。
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躯干扭转

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 站在你的脚开始的臀部同宽,你的手放在你的臀部。
  • 保持你的臀部广场,开始上身向左侧。回到中间,向右扭转。
  • 这是一个代表。
  • 完整的一套10代表。
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木板罢工

图片来源:POPSUGAR
  • 站在你的后面垫边,圆你的手臂,朝天花板。查找和感觉你的胸部开放。
  • 保持背部挺直,臀部向前弯曲,要在你把你的双手垫。这个职位带来的长腿的后面。如果你的腿筋紧,弯曲你的膝盖有点紧张的肌肉。
  • 你的手向前走,进入一块木板,把每一步伸展小腿。这温暖肩膀和手。
  • 把木板几秒钟真正醒来你的核心。
  • 从你的板材,走你的手回到你的脚,直到你在另一个向前弯曲。慢慢地卷起站,让你的头部挂,让你的颈部放松。一旦你完全直立,你准备罢工重复共有10次。
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膝盖下降

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始坐在地上用手背后。
  • 把你的脚约一英寸比臀部宽,弯曲你的膝盖。
  • 降低你的左膝地上不动你的右腿。提高你的左膝,回到起始位置。重复的右腿。这就完成了一个代表。
  • 如果你没有足够的流动性在你的臀部,移动你的脚。您还可以执行这个举动同时降低膝盖到每一方。
  • 完整的一套10代表。
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《弗兰肯斯坦》走

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始站在一个中立的脊柱。
  • 扩展你的手臂在你的身体当你面前一步你的左腿。同时抬起你的右腿瞄准你的手。降低你的右腿回到地面。重复的左腿。
  • 只有抬起你的腿尽可能高的舒适。
  • 重复20 - 30米或12“散步”。
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摆臂跳过

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 开始站高,中性的脊柱。
  • 与权力跳起来尽可能高,驾驶你的左膝。同时用你的右手臂帮助建立动量。
  • 土地与控制,立即驱动你的右膝当你摆动你的左臂。
  • 我们的目标是花尽可能多的时间在空气中。一旦你土地爆炸起来,进入你的下一个跳跃。
  • 重复做20 - 30米或做20跳过。
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消防栓

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
  • 保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿向右移动,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,你都应该保持臀部与地板上。
  • 与控制,降低你的腿回到地面。
  • 这就完成了一个代表。
  • 完成两个10套。
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消防栓和一个圆

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
  • 从你的臀部,抬起左膝的地上。从这里画和想象的半圆左膝,稍微打开你的臀部、膝盖前进。
  • 完成运动将左膝左臀部下面。避免你的体重转移到右边。这是一个代表。
  • 完整的两套10代表每条腿。
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搬道工

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
  • 慢慢地滑动你的膝盖远,所以他们比你的臀部更广泛。
  • 开始重心向后移动你的臀部回到你的高跟鞋。
  • 从这里回到你的起始位置,然后推动身体向前伸展你的臀部。这就完成了一个代表。
  • 重复两个10套。
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传统的桥运动

传统的桥运动
图片来源:POPSUGAR工作室
  • 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方手掌,脸朝下。
  • 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股当你这样做。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
  • 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
  • 降低到地面。这被认为是一个代表。
  • 完成两个10套。
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