图片来源:POPSUGAR摄影/马修·凯利
你可能做复合练习很长一段时间甚至没有意识到这是他们,特别是如果你的粉丝全身锻炼。复合训练动作,工作多个大肌肉群。你可以做复合运动目标肌肉在你的身体——复合练习腿,背部,胳膊,你的名字,但他们有一个共同点是他们会在同一时间不同的肌肉群,给你更多的效果。所以如果你的人总是在你锻炼时间紧迫,复合练习动作。
复合运动有很多潜在的好处,包括减肥和肌肉,所以你可能想知道现在最好的复合运动。我们会在第二个;首先,让我们谈谈复合运动是什么,为什么他们如此有效。
复合运动是什么?
复合运动也被称为“multijoint”行动,因为他们需要你超过你的关节之一。(想想如何在你的臀部和膝盖弯曲一个蹲,或者如何移动你的肩部和肘部关节当你一个俯卧撑。)
你能想到的复合运动作为超级有效,因为他们同时目标多个肌肉群,可以节省你的时间在你的锻炼。如果你的目标是减肥或努力让你心跳加速,复合运动也是一个不错的选择,因为他们引起更大的能量消耗比小,孤立的动作像二头肌,Pratik帕特尔主任,女士,RD,民主党二者的性能营养和助理纽约巨人队的力量体能教练,告诉POPSUGAR。翻译:你的身体有很多工作难以完成这些练习。
复合练习是有用的,如果你试图建立肌肉,。运动生理学家十四行的国王,MS,二者纽约大学Langone体育演艺中心告诉POPSUGAR,为了建造更多的肌肉,你必须首先确保你的训练集中在肌肉肥大(最大肌肉增长)。这意味着你的代表和设置方案应三到五套12和15代表每锻炼程序。据王,“你也可以做繁重。混合举重一样,(比如)深蹲和硬举,在那里你可以做一个小更多的重量。”
现在你知道为什么复合运动积分到任何的健身习惯,下面列出的复合运动你可以借鉴或构建自己的锻炼。(如果你不确定如何创建你自己的锻炼,这是一个体能训练你开始。)有很多复合运动,这远非详尽的列表;然而,这是一个很好的起点。备案,你可以做许多的这些举措增加了体重或只有你的体重——不管怎样,他们还是复合运动。
玛吉瑞安和劳伦Mazzo -额外的报告
1复合锻炼下半身:酒杯蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 站在你的脚宽比打开与肩同宽,你的脚趾尖略。举行一个哑铃或kettlebell双手胸部水平。
- 保持你的核心,你的臀部推回来,弯曲你的膝盖,降低你的身体直到你的大腿与地面平行。
- 与你的体重集中在你的高跟鞋,把自己逼到起始位置。这是一个代表。
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2复合运动下半身:反向刺
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 双脚并拢站开始。
- 倒退与你的右脚,降低到一个戳,直到膝盖弯曲呈90度角和后膝徘徊只是离地面。
- 按你的左脚跟在地上推你的右脚回到站。这是一个代表。
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3复合运动的武器:俯卧撑
图片来源:POPSUGAR摄影
- 开始在一个木板位置均匀分布的与你的手掌,你的肩膀在你的手腕,你的腿在你背后。把你的肚脐,保持背部挺直。
- 当你降低,弯曲肘部向外,形成一个45度角你的躯干。
- 保持在第二个底部,然后按到你的手掌推你的身体恢复到板的位置。这是一个代表。
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4复合锻炼背部和上肢:Band-Assisted引体向上
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 放置一个大的阻力带安全拉棒。一个乐队与更多的阻力将为您提供更多援助/动量振作起来。
- 站在一个稳定的物体(长椅上工作),并控制拉棒。用一只手,把乐队的拱你的鞋。完全扩展带状的腿。
- 一个中立的脊柱和abs,振作起来。乐队将为您提供动力提升你的身体。回到起始位置较低。这是一个代表。
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5复合锻炼背部和腿部:罗马尼亚硬举
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站着一对在每只手的中型哑铃,双臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢弯曲你的髋关节(不是腰)和较低的权重沿着你的腿尽可能面前没有舍入你的背部,这应该是连续的。
- 挤压你的臀部慢慢地把自己拉上去,保持背部挺直。这是一个代表。
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6复合用哑铃锻炼:蹲,卷发,和新闻
图片来源:POPSUGAR摄影
- 站在你的脚直接在你的臀部在每个手拿着哑铃。坐回你的蹲下,降低,直到你的大腿与地面平行不让膝盖超越你的脚趾。
- 推动你的脚后跟回到站在一起,将权重肩膀,执行二头肌。
- 稳定你的躯干和保持你的手臂向上移动媒体执行开销与手掌面朝外。
- 降低你的手臂回到你身边。这是一个代表。
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7复合锻炼腿部和下半身:杠铃深蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 中级和高级锻炼者,开始一个空或加载杠铃。初学者应该先体重蹲和增加体重,因为他们熟悉的运动。
- 位置在杠铃双手与肩同宽,轻轻握杆和一个反手握。
- 步架前,和其他酒吧斜方肌的肌肉(最接近你的脖子肌肉/上背)。脚对双脚与臀部同宽,举起杠铃架。采取一个后退两步。
- 支撑你的腹肌在你开始下蹲,保持你的头和脊椎在一个中立的立场。你的膝盖应该尽可能接近90度。保持1秒。
- 仍然与你的核心支撑,穿过你的脚后跟往后站。一定要挤你的臀大肌的顶部蹲。这是一个代表。
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8复合下半身的运动:步行突进
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 直立,双脚在一起,在你身边10磅重的哑铃。初学者可以执行步行弓步只有他们的体重。
- 控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。
- 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。这是一个代表。
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9复合运动与哑铃:哑铃蹲出版社
图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼
- 站在你的腿稍微超出髋宽距离分开,双臂提出与肘部弯曲,肩高权重的耳朵。
- 弯曲你的膝盖,如果你是坐在椅子上,保持体重对你的高跟鞋。
- 按下哑铃开销你伸直膝盖回到站。
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10化合物对腿和手臂运动:侧刺二头肌
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 双脚并拢站开始,每个手拿着哑铃,折磨在肩膀和手掌在面前。
- 迈出一大步,一边用你的左脚,保持你的脚趾指向前方。坐回你的臀部和膝盖弯曲降低横向突进,达到哑铃向地面的两侧左膝。保持你的核心和背部平坦。
- 推左脚回到站和步进你的左脚右旁边,同时冰壶哑铃肩膀。这是一个代表。
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11复合运动对接:杠铃臀部推力
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 坐在地板上你的腿伸直,背部与稳定的长椅上休息。
- 一条毛巾或肩垫舒适的酒吧(可选)。把杠铃大腿之上,直到栏正上方臀部关节。
- 支撑你的核心。当你开车你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌,解除你的臀部完全扩展,意味着你的臀部是即使你的膝盖。
- 与控制,降低回到地面。这是一个代表。
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12复合运动武器:好的行
图片来源:POPSUGAR摄影
- 身体前倾,两膝弯曲,同时保持一个平面。
- 扩展你的手臂所以他们都是直的。胸部水平举起哑铃,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。
- 慢慢降低权重回到起始位置。这是一个代表。
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13复合用哑铃锻炼:哑铃卧推
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 抓住一组哑铃,平面运动的长椅上坐着或地板上。
- 与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。
- 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。
- 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。保持1秒。
- 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。这是一个代表。
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14复合用哑铃锻炼:硬举与膝盖开车
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 如果你是一个初学者,你可以做这个练习没有重量。对于更高级的水平,抓住一组哑铃。
- 在每只手哑铃,站高。
- 参与你的核心和保持脊柱中立当你开始铰链在你的臀部,臀部向后推。与此同时,抬起你的左腿。一定要保持你的左膝盖向下,你的左脚弯曲(别点你的脚趾)。继续在你的臀部铰链,直到你的背部与地面平行;你的腿应该符合你的背部。你应该是平的,你的头部和颈部应该在一个中立的立场。
- 回到你站的位置没有把你的左脚放在地上。一旦你正直,驱动你的左膝,创建一个90度角在你的膝关节。你的左脚应该还是dorsiflexed。一定要保持高和你的核心在整个运动。这是一个代表。
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15化合物对腿和手臂运动:Kettlebell反向刺与开销
图片来源:Morit萨默斯
- 举行kettlebell或哑铃(5至20磅)在你的左手在肩膀高度。
- 你后面一步你的左腿,进入反向刺站,然后返回。
- 一旦站,解除kettlebell过头顶,保持肘关节轻微弯曲。不要让你的手臂摆动宽;相反,使它接近你的头。
- 降低你的左臂回到起始位置。这是一个代表。
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16复合运动全身:十六进制棒硬举
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 加载六角棒的重量你的选择。如果你刚开始,开始只是用酒吧没有任何额外的重量。
- 站在中心的六角棒双脚双脚与臀部同宽。
- 在你的臀部和膝盖弯曲抓住六角棒的处理。略微抬起你的臀部,保持背部平坦,创建张力在你的腿(腿筋会感觉紧)。
- 保持背部平坦和肩膀放松,让你的高跟鞋在地上你站直。
- 挤压你的臀大肌的电梯,以确保你得到全髋关节扩展。
- 继续掌握处理你降低重量和控制地面。一定要保持你的胸部和背部平坦的开放。这是一个重复。
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17复合用哑铃锻炼:保加利亚分裂蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 初学者,试着此举只是你的体重。更高级的锻炼者,抓住一双10磅重的哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
- 确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
- 弯曲你的膝盖,挤压你的左边glute,和更低的骨盆向地面尽可能低,或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的右脚在地上伸直你的右膝。这是一个代表。
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18复合运动全身:滑块膝盖塞俯卧撑
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 在板的位置一个滑块下面每一脚。如果你没有滑块,你可以用一条毛巾在一个坚硬的表面进行这个练习。
- 与你的核心,把双膝,肘部。与控制,恢复到初始位置。
- 然后,做一个俯卧撑。你的核心应该是和你的背部应该从事一个中立的位置在整个运动。这是一个代表。
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19复合锻炼全身:之一Burpee蹲出版社
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 开始站在一个10磅的哑铃,身体的两侧。如果这是太重了,你发现你的形式是不正确的,使用较轻的重量。
- 抓住哑铃,降低下来之一burpee执行。如果这是太多的压力在你的手或手腕,你可以在你面前放下哑铃的这部分。如果你是一个初学者,你可以执行修改之一burpee。
- 与控制,推动你的身体从地上你同时拿起哑铃。一定要保持你的核心区域和脊柱在一个中立的位置当推自己离地面。
- 站的高,你的核心,弯曲你的手臂和拿着哑铃或略高于你的肩膀和降低成蹲。当你站起来,让这两个哑铃开销。这是一个代表。
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20.复合锻炼肱二头肌和手臂:阿诺德出版社
图片来源:语气
- 开始直接在你的面前拿着哑铃,双臂弯曲90度角。
- 张开双臂一边,保持肘部的弯曲。
- 直接按重量,手臂充分伸展。
- 回到开始扭转整个运动。这是一个代表。
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21复合用哑铃锻炼:硬举正直行
图片来源:语气
- 双脚与臀部同宽站立在膝盖略微弯曲。
- 铰链在臀部,让你的核心,并跟踪权重以及你的小腿,同时保持一个中立的脊柱。
- 慢慢地回到站。一旦在顶部,举起你的手臂在胸前的同时保持肘部向外。这是一个代表。
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22复合锻炼腿:升压
图片来源:POPSUGAR摄影
- 找到一个步骤或长椅上,当你把你的脚落在它,你的膝盖是90度角或更大。
- 一步右脚,然后左边,把双脚完全在板凳上。
- 回到起始位置,导致右脚下台的地板上,然后左边,直到双脚在地面上。这是一个代表。
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