坚硬如岩石的Abs,雕刻的胳膊,屁股像J瞧这些21练习

单臂行目标你的背阔肌,这是一个最大的肌肉。

• 举行一个哑铃在你右手- 10磅是一个好的起点,左膝,左手在长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。你的脊柱和头部应该在一个中立的立场。
• 参与你的核心,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地上。不要转动你的躯干或让你的肩膀低地板。
• 呼气,把哑铃与控制,驾驶你的肘部向天花板。不要转动你的躯干。
• 在吸气时,降低哑铃回到起始位置。这就完成了一个代表。

电缆套衫目标你的背部、胸部、和abs。

• 附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。调整运输这样靠近机器的前三名。确切的位置取决于你的身高。
• 接下来,选择你想要的数量的电阻:10到15磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
• 面对滑轮,抓住绳子,一步大约1英尺远离机器。站在你的臀部略微弯曲,膝盖和肘部关节。
• 呼气,让你的手肘,把绳子下到大腿。一定要把你的肩膀放松,然后你的背平的。这就完成了一个代表。

好的行目标你的背阔肌和菱形,肌肉在你的背部上方。

• 身体前倾,两膝弯曲,背部保持记忆。
• 扩展你的手臂所以他们都是直的。举起哑铃直胸部水平,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。
• 慢慢降低权重回到起始位置,完成一个代表。

引体向上的作品你上半身的肌肉像你的背阔肌,肱二头肌、菱形(另一个肌肉),等等。

• 放置一个大的阻力带安全拉棒。一个乐队与更多的阻力将为您提供更多援助/动量振作起来。
• 站在一个稳定的物体(长椅上工作),并控制拉棒。用一只手,把乐队的拱你的鞋。完全扩展带状的腿。
• 一个中立的脊柱和abs,振作起来。乐队将为您提供动力提升你的身体。回到起始位置较低。
• 这是一个代表。

如果你想要更多的ab定义,你要工作你的腹直肌的肌肉(又名六块肌肉)。此举肯定会雕刻你的腹肌。

• 开始坐在地上或重量的长椅上。把你的双手约一英寸背后面朝前用你的手指。你的脚应该在地上。
• 抬起双脚离开地面和扩展两条腿同时降低你的上半身。一定要得到充分扩展你的臀部和腿。
• 与控制,使你的腿回到你的胸部没有与你的脚接触地面和返回到起始位置。
• 这是一个代表。

此举将增强你的核心而雕刻你的六块肌肉。

• 位置与背部平坦垂直的长椅上自己反对后面和你的手牢牢抓住处理的支持。
• 把双膝成你的胸部,和控制,降低他们回到起始位置。
• 从这里,充分扩展抬起双腿,直到你达到平行(或尽可能去)。降低你的腿回到起始位置。
• 这就完成了一个代表。

加强你的六块肌肉和目标与说谎腿提高你的腹部。

• 平的长椅上躺在你的背部开始。弯曲你的手臂,握的替补席上。你的手应该控制板凳上你的耳朵;保持你的肘部在紧。
• 与控制,与你的核心,并举起你的腿朝天花板。你的臀部应该提高板凳上。
• 降低你的腿回到起始位置尽可能缓慢与控制。
• 这是一个代表。

工作你的核心肌肉和斜板。

• 首先,躺在你的身边。把你的右手肘直接在你的右肩。参与你的核心,按你的右手肘到地板上,肘板,上升到一边。
• 错开脚所以左脚只是在你的面前,或堆栈你的高跟鞋。
• 达到你的左臂向天花板,这将帮助你提升你的腰。

加强你的胸部,前面你的肩膀,你的背阔肌卧推。

• 抓住一组哑铃,平面运动的长椅上坐着。
• 与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。
• 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。
• 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。保持1秒。
• 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。
• 这是一个代表。

加强与加权glute肌肉glute桥。

• 抓住一个中型和重型卡车哑铃;20磅是一个伟大的起点。你也可以做这个练习只要利用你的体重。
• 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。把哑铃放在你的腹部(肚脐下面和上面臀部骨骼)。用双手握住哑铃,以防止它移动。
• 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持三秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面;这是一个代表。

雕刻你的大腿和屁股的加强锻炼。

• 拿一双10磅重的哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
• 确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
• 弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的骨盆向地面。
• 按你的右脚在地上伸直你的右膝。这就完成了一个重复。

加强四头肌,腿筋和臀部六角棒硬举。

• 加载六角棒的重量你的选择。如果你刚开始,开始只是用酒吧没有任何额外的重量。
• 站在中心的六角棒双脚双脚与臀部同宽。
• 在你的臀部和膝盖弯曲抓住六角棒的处理。略微抬起你的臀部,保持背部平坦,创建张力在你的腿(腿筋会感觉紧)。
• 保持背部平坦和肩膀放松,让你的高跟鞋在地上你站直。
• 挤压你的臀大肌的电梯,以确保你得到全髋关节扩展。
• 继续掌握处理你降低重量和控制地面。一定要保持你的胸部和背部平坦的开放。这是一个重复。

目标你的glute肌肉单腿桥。

• 平躺在地板上,把你的手稳定时一条腿弯曲,抬起另一条腿。
• 按你的脚后跟到地板上,抬起你的骨盆,保持你的身体在僵硬桥的位置。
• 身体慢慢下到地板上。这就完成了一个代表。

加强和雕刻你的下半身哑铃突进行走。

• 直立,双脚在一起,10磅重的哑铃在身体两侧。控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。
• 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。这就完成了一个重复。