岩石马拉松你注册了4个月的计划

在报名参加马拉松祝贺!现在你需要一个训练计划。这个计划是面向有经验的跑步者——两年多的常规运行在更远的距离和背景也有一些半程马拉松,马拉松在他们的腰带。以下这个计划应该给你边打公关,这是明确的动力坚持我们的16周训练计划。

这个计划很容易遵循建立在大量的训练速度和交叉训练。时间越长,培训运行定于周六周日恢复,但如果对你不起作用,只是转移这个安排一天。

容易:比平时稍显缓慢,步伐一致。

山:这个运行应该有间隔的山纳入运行而不只是平面的距离。重要的是要把这些类型的年级斜坡到运行程序建立腿部力量和耐力在运行更长的距离。如果你在跑步机上跑步,只是泵坡度每五分钟30秒到两分钟的间隔。

PST / XT:Prehab伸展和加强(PSS)或交叉训练(XT):保持强壮和健康培训期间,承诺做的事情这个预防受伤等运动一周一次。力量训练动作,专注于核心和臀大肌,以及规定的延伸有助于打击你马拉松训练的磨损,或者打了一个瑜伽或横档类或另一种类型的低强度有氧运动,如骑自行车,尊巴,或游泳目标不同的肌肉。

缓慢的距离(SD):运行在一个简单的步伐,让你跑得更远的距离在一个舒适的速度。这些运行旨在耐久力的慢肌纤维,让身体适应的重复和影响运行。

伤害预防:致力于泡沫滚动或瑜伽有助于防止过度伤害,可以陪训练比赛。另外,它只是感觉很好。这是一个foam-rolling常规肯定会达到你所有的痛。并尝试其中的几个拜日式的跑步者其次是这瑜伽序列对跑步者的腿,这瑜伽加强核心序列,这全身瑜伽序列。或者这样做30分钟的瑜伽序列打击、伸展和加强每一寸。

其他:这是一个完整的休息日,允许拉伸,泡沫,和/或核心加强练习,同时允许身体恢复的时间。

1英里时间试验:在400米跑道,在一个简单的速度10分钟热身后,时间自己四个圈。冷却与一个简单的10分钟。这英里时间将提高在你的培训和让你衡量你的每周跑步速度。目标运行速度比你慢一到两分钟计时赛平均运行天。如果你运行在八分钟跑完一英里,然后尽量保持9 - 10英里的速度下运行。

工作速度(SW):整合速度运行期间工作来提高你的速度和增加增大肌肉纤维。大约100米,就快点30到60秒的速度比常规速度——不需要全速去。100米后慢慢降低速度,继续在一个温和的简单的步伐。你可以空间速度间隔,但试图完成他们所有在运行结束前。

跑后拉伸常规:在每次运行后,这是一个好主意伸展肌肉你刚刚使用工作这个跑后拉伸序列。每次拉伸保持30秒到一分钟目标你的腿筋,梨状肌,臀屈肌,小腿,四胞胎,臀部和背部。

如果这个计划太困难,这是我们的初学者马拉松训练计划。