如何找到目标心率
了解你的目标心率是为了更聪明地工作，而不是更辛苦
无论你是跑步，骑自行车，游泳，还是举重，知道如何找到你的目标心率可以帮助你达到最大的效果。你可能会问:什么是静息心率?最大心率是多少?这种数学方法能帮助你充分利用每次锻炼吗?了解你的心率线索可以帮助你更聪明地工作，而不是更努力地工作，并且更快地看到结果。但让我们从最基本的开始:“心率”是什么意思?
静息心率
简单地说，心率就是一分钟内心脏跳动的次数。我们与脊椎按摩师和认证的力量和条件专家进行了交谈亚历克斯陶贝尔他推荐了这个简单的方法来找到你的静息心率。亚历克斯说，在运动之前，为了测量你的静息心率，“把你的食指和中指放在下巴铰链正下方的凹槽上。”当你感觉到脉搏的时候，开始数30秒，然后把你得到的数字乘以2得到每分钟跳动的次数，这就是你的静息心率。
最大心率公式
的梅奥诊所建议使用一个简单的数学公式来计算。只要用220减去你的年龄就能算出你的最大心率。例如，如果你30岁，你用220减去30，就得到每分钟190次是你的最大心率。你只能维持最大心率几秒钟，然后你就会因疲惫而崩溃。如果你有健康状况，需要一个更具体的数字，医生或运动实验室可以进行压力测试，以确定你的最大心率和目标心率。
找到你的目标心率
当你在锻炼过程中休息时，你的心率应该很低，你感觉很舒服，呼吸很轻松，你可以和你的锻炼伙伴交谈。随着运动强度的增加，你的心率会上升，呼吸会变得更加困难，你可能一次只能说一两个词。在你的静息心率和最大心率之间是锻炼的黄金标准。
NASM认证私人教练和ACE认证团体健身教练凯西维他告诉我们，一旦你知道了自己的最大心率，“你就能根据锻炼的强度来确定自己的目标心率区。”您的目标心率范围是一个简单的计算，即最大心率的65%到75%。你的目标心率应该在你的锻炼过程中保持可持续，但是强度区，也就是你最大心率的85%，是能让你最快达到最大效果的区域——但是你可能不可能在整个锻炼过程中都保持在这个水平。强迫自己，然后后退，使你的心率回到一个艰难但可持续的速度。你的实际目标应该是保持在50% - 85%每次锻炼时的最大心率。
以你的目标心率工作
知道你的休息心率，最大心率和目标心率可以让你更快地达到你的目标，并消除任何浪费在路上或健身房的时间。使用上面的公式计算出你的最大心率后，你可以很容易地跟踪你的心率心率监测器锻炼前、锻炼中、锻炼后。或者像计算静息心率一样计算下颚骨下的脉搏。
如果你一直在以低于目标区域的心率运动，你就知道是时候增加强度了。如果你的心率超过最大心率的85%，你可以降低强度，如果你在跑步或骑自行车，可以放慢速度，让运动更舒适，更可持续。计算一下，听从你的身体，将目标心率归零，以获得最大的成功。
你变得越健康，你就越能把自己推到目标心率的上限。当你变得更强壮时，在应用程序或锻炼日志中跟踪你的心率，注意它的变化并寻找模式。自从你开始锻炼以来，你的心率有变化吗?你的静息心率降低了吗?这些都是好事，意味着你变得更健康了。这也意味着你需要在锻炼中增加强度来继续看到进步。有些运动或锻炼可以更快地提高你的心率，比如这种训练或者Tabata，它给你持续加力效应这可以让你燃烧卡路里，即使你的锻炼结束了。
麻烦呆在这个区域
不要放弃。你努力保持在目标心率区域可能有合理的原因。如果你发现在运动中很难提高或降低心率，那就和你的医生、心脏病专家或运动生理学家谈谈，以确定运动对你是否安全，并重新设定你的目标。医疗专业人员可以安排压力测试来准确地确定你的最大心率，并帮助你制定符合你需要的目标。
