纤维:减肥不知道你不够吃

我们都知道大多数美国人不吃足够的纤维,但你真的需要多少钱?美国农业部建议你吃14克纤维为每个1000卡路里。所以,如果你是2000卡路里的饮食,你需要每天大约28克纤维。大多数美国人得到一半,因为标准美国饮食高是加工食品和动物脂肪,缺乏纤维。为了得到更多的纤维,你需要多吃植物性食物:水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子都是不错的选择。

尽管营养标签不分辨不溶性与可溶性纤维,他们来自不同的来源,和身体的不同。

• 不可溶性纤维在皮、皮肤或外壳的植物性食物。不可溶性纤维不溶于水,所以它很快就通过你的身体,主要是完整,促进规律性,只要你有充足的水的摄入量。
• 可溶性纤维来自“肉”或内脏的植物性食物。例如,当你吃一个苹果,苹果的皮肤是不溶性纤维,而苹果的肉是可溶性纤维。可溶性纤维溶解在水中。一旦摄入,它形成一种凝胶状物质在小肠,与其他部分混合消化食物。

如果你专注于吃更多的植物性食物,你不需要过于注意可溶性和不可溶性纤维之间的区别,因为他们通常是打包在whole foods如糙米、玉米、大豆、鹰嘴豆,葡萄,苹果,黑莓,和芹菜。

富含纤维的食物对减肥很重要,有两个原因:

1. 富含纤维的食物让你感觉满意但天生低卡路里。
   减肥其实很简单的数学。为了减肥,你需要燃烧更多的卡路里比你吃。听起来很简单,对吧?问题是,为了在你的胃感觉”,“受体还需要一定数量的食物。尤其是这里不可溶性纤维,起着重要的作用:尽管不可溶性纤维是一种碳水化合物,你的身体不能消化它以及它消化其他碳水化合物,糖类,脂肪,蛋白质,所以基本上可以帮助创建一个饱的感觉填满了,然后通过穿过你不增加的净热量饮食。
2. 纤维有助于调节血糖水平,抑制过量饮食。
   当可溶性纤维形式凝胶状物质和小肠中与其他食物混合,它可以帮助“陷阱”糖和脂肪,并缓慢吸收,根据国家纤维委员会;因此,不溶性纤维可以进一步援助减肥通过稳定血糖水平,从而抑制过量饮食,防止你的身体储存多余脂肪。

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与这些高纤维早餐减肥的想法

• 1大苹果(5.4克)+ 2汤匙杏仁黄油(3.2克)=8.6克纤维
• 1杯蒸毛豆,豆荚(5.7克)+海盐=5.7克纤维
• 巴西坚果= 1/2杯5克纤维
• 3芹菜茎(3克)+ 1/2杯鹰嘴豆泥(4.7克)=7.7克纤维
• 1杯刷新藜麦色拉=10克纤维
• 1/2鳄梨(4.6克)和1片发芽全麦面包(2.2克)=6.8克纤维
• 1杯快速燕麦片(8.2克)+ 1杯覆盆子(8克)+ 1/2杯切片杏仁(6.75克)=22.95克纤维
• 2黑豆烤玉米炸玉米饼=14克纤维
• 1杯煮熟的全麦意大利面(5.9克)+ 1/2杯煮甘蓝(2.6)+ 1/2杯白豆(9.3)=17.8克纤维
• 1又1/2杯咖喱有红豆汤=13克纤维

营养信息来源:美国农业部营养实验室数据bet188服务中心