这种体重运动是有氧运动和核心运动的完美结合

你已经学会了开合跳，你知道如何做平板支撑…但是你试过平板支撑吗?这种中等体重的运动可能在你的锻炼中出现过，无论你喜欢还是讨厌它，它都有一些令人印象深刻的好处。

你得到了所有的力量平板支撑的好处(想想:加强核心，肩膀，背部和腿部)加上有氧运动的好处。所有这一切，仅仅依靠你的体重。

也就是说，平板支撑是不很简单，而且重要的是要做对，这样你就不会增加受伤的风险。在某些情况下，这可能意味着修改移动到a低强度的版本．为了帮助你做到这一点，请继续阅读如何正确地做平板支撑，尝试平板支撑的变化，以及将它们融入日常锻炼的技巧。

平板支撑的好处

这个核心加心脏的动作会让你出汗，提高心率，锻炼你的胳膊和腿，增强你的核心力量。在你的腿上绑上一个阻力带，你也会锻炼你的臀大肌。是的，这个简单的体重运动可以做到这一切。

从F45训练教练那里学到的克里斯蒂娜•陈平板支撑是一种结合了心脏和核心力量的锻炼，有助于增强核心力量和稳定性，以及心血管力量。提示:核心稳定性非常重要无论你是一名职业运动员，还是只是日常生活，因为它为你的四肢提供了一个稳定的基础，让你的四肢可以安全有效地移动。

因为平板支撑提供了一种不需要设备甚至站着就能提高心率的方法，对于那些在家锻炼或因为受伤或空间而不想站起来的人来说，这是一种很好的有氧运动选择。

如何做平板支撑

无论你尝试哪种类型的平板支撑，一定要保持你的肩膀超过手腕，你的臀部向下，你的手臂锁定，你的核心力量，Chan说。因为这是一个相当困难的动作，这是一个很好的选择融入到HIIT训练中或者当你想在家做有氧运动的时候。你可以按照下面指示的次数做，也可以在一段时间内做:例如，工作30秒后休息30秒。

下面是如何做经典版平板支撑:

• 以平板支撑的姿势开始，肩膀在手腕上方，身体成一条直线，双脚并拢。
• 就像跳千斤顶一样，把你的脚向外跳，然后再一起跳回来。试着让你的骨盆保持稳定，不要让你的臀部向天花板或向地板倾斜。
• 做30个平板支撑。这是一组。一共做三组。

平板千斤顶变化:低冲击平板千斤顶

无论你是一个初学者，休息后重新开始锻炼，还是正在处理受伤，这低强度的变化平板支撑是一个很好的开始。

• 以平板支撑的姿势开始，肩膀在手腕上方，身体成一条直线，双脚并拢。
• 右脚向外走，左脚向外走。
• 然后右脚回到中心，左脚回到中心。
• 试着让你的骨盆保持稳定(不要让它左右摇摆)，不要让你的臀部向天花板上升或向地板下降。
• 每次练习交替用哪只脚开始。
• 总共做20次，这是一组。一共做三组。

平板千斤顶变化:阻力带平板千斤顶

添加一个迷你阻力带或臀部带在这个动作中，在大腿(更容易)或脚踝(更困难)周围更多地调动你的臀部。如果跳出你的脚太难，试试步进你的脚就像上面解释的低冲击版本一样。(我保证，你的臀大肌和核心肌群仍然会有这种感觉。)

• 以平板支撑的姿势开始，肩膀在手腕上方，身体成一条直线，双脚并拢。在双腿上绕一个小的阻力带。
• 双脚向外跳，抵抗绑带的拉力，然后收回。试着保持你的骨盆稳定，不要让你的臀部向天花板上升。
• 总共做20次，这是一组。一共做三组。

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