为什么登山者值得你花时间——每个级别都有不同的变化

如果你需要一种简单的体重锻炼，让你的心率加快，还能增强你全身的力量，那就去找登山者吧。

这是一种你以前可能做过的经典运动，健身专家喜欢它，因为它可以增强你的核心肌肉，同时锻炼你的心脏和肌肉耐力。这个动作对任何腹肌训练都是一个很好的补充，特别是如果你已经掌握了初学者腹肌动作比如仰卧起坐和平板支撑。它是任何HIIT训练的一个很好的补充，因为它会让你在任何时候都上气不接下气。登山也是很好的热身运动，尤其是和其他运动搭配的时候机动演习．

想知道具体怎么做吗?继续阅读，更好地了解登山者的好处，哪些肌肉是由登山者锻炼的，登山者的一些变化，以及如何用正确的姿势做登山者，这样你就能从这项运动中获得最大的收获。

登山的好处

登山者是一个伟大的复合运动，克里斯蒂娜•陈她是F45 Training的认证培训师。复合动作是一种能锻炼多个大肌肉群的运动，也就是说一次能锻炼更多的肌肉，同时也增加了你对身体的要求。

她说，特别是登山，“有助于加强大肌肉群，如腿筋、股四头肌、背部、肩膀和臀大肌，以及你的核心肌肉。”是的，登山者锻炼的所有肌肉，基本上是一种全身运动。

这样想:登山者本质上是一个板变化因此，你可以期待在锻炼中加强相同的肌肉(即，你的肩膀，上背部和核心)。因为你基本上是在原地跑步，同时保持稳定的平板支撑姿势，这个练习也可以增强腿部力量。而且，作为一种有氧运动，登山还能让你的心率加快，增加心血管耐力——这些东西本身有很多好处，比如改善情绪和改善心脏健康克利夫兰诊所．

如何做登山者

陈有很多建议可以帮助你确保你以正确的姿势登山。首先，“确保你保持平板支撑的姿势，在整个训练过程中保持臀部与肩同高，”她说。此外，“保持你和地面之间的距离，通过推你的肩胛骨和锻炼你的核心。当你抬起一只膝盖时，确保另一只腿伸直，同时锻炼臀部和腿部肌肉。”最后，如果你想做有氧运动，“如果你想做更多的有氧运动，就保持更快的速度，”她说。准备好了吗?

下面是如何做登山者，一步一个脚印。

• 从平板支撑开始，肩膀在手腕上方。保持背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
• 调动你的核心力量抬起右腿，膝盖向胸部靠拢。将右脚恢复到起始位置，同时将左膝推向胸部。回到起始位置。
• 继续交替两边。为了增加强度，加快步伐，直到你感觉你在以平板支撑的姿势“奔跑”。

登山者变化:慢动作登山者

如果你是登山新手，或者是刚开始运动，在健身房休息一段时间后正在重建你的技能，或者只是想让登山者不那么激烈，试试慢动作登山者吧。通过放慢速度，你可以减少运动对心血管的需求，但真正专注于你正在做的核心工作。这是如何。

• 从平板支撑开始，肩膀在手腕上方。保持背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
• 锻炼核心肌群，抬起右腿，膝盖向胸部靠拢。保持这个姿势一秒钟，然后将右脚恢复到起始位置。
• 左腿重复这个动作，将左膝推向胸部，保持1秒钟，然后恢复到初始位置。
• 继续两边交替，不要加快节奏。

登山者变化:扭曲的登山者

用这种变化为你的登山者添加字面上的扭曲(如上所示)。通过稍微转动你的臀部，你会对臀部提出更多的要求你的斜这些肌肉分布在你的核心部位。这些肌肉负责扭曲你的躯干，使其向一侧弯曲，并使其稳定。

• 从平板支撑开始，肩膀在手腕上方。保持背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
• 锻炼你的核心力量，抬起右腿，膝盖向胸部和左肘部靠拢。将右脚恢复到起始位置。
• 左腿重复动作，将左膝推向胸部，然后转向右肘，然后恢复到初始位置。
• 继续交替两边。如果你愿意，可以加快步伐，注意移动时要有控制。

变种:蜘蛛登山者

不要和蜘蛛侠俯卧撑混淆(下面是登山者/俯卧撑的混合)，蜘蛛登山者是一种更激烈的登山者，也是一种很好的臀部运动锻炼。一定要这样做彻底的热身在解决这个问题之前。

• 从平板支撑开始，肩膀在手腕上方。保持背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。右脚向上，伸出右手，这样右手就可以放在地上。臀部保持低位，保持平板支撑的姿势。
• 跳起来换边，右脚跳回平板支撑的位置，左脚向前伸出左手。
• 继续交替两边。如果你愿意，可以加快步伐，注意移动时要有控制。

登山者变奏:蜘蛛侠俯卧撑

这种登山变奏(如上所示)也是一种强烈的俯卧撑变奏，不适合胆小的人。与蜘蛛侠俯卧撑这样，你会增加你手臂和胸部的燃烧，同时仍然迫使你的核心和腿部保持运动状态。如果这太难了，不要难过;这是一个高级的举动。练习俯卧撑和登山者一样，如果你愿意，你也可以达到这个水平。

• 从平板支撑开始，肩膀在手腕上方。保持背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
• 锻炼核心肌群，弯曲双臂向下做俯卧撑，同时抬起右腿，膝盖向右肘方向拉伸。保持这个姿势一秒钟，然后向上踩平板，将右脚移到左脚旁边，回到起始位置。
• 左腿重复这个动作，俯卧撑，左膝向左肘方向移动。暂停，然后回到起始位置。
• 继续交替两边。如果你愿意，可以加快步伐，注意移动时要有控制。

- Jenny Sugar补充报道