确切地如何做跳深蹲-加上，变化为每个水平

拿起重物可以增强力量，也有回报，但你不需要设备来让你的腿部肌肉燃烧起来。事实上，一些最有效的锻炼可以用你的体重．一个典型的例子?跳蹲。

深蹲跳(或深蹲跳，随你喜欢)很简单:你做一个深蹲，然后在顶部加一个跳跃。常规的体重深蹲对你来说可能很容易，但增加增强式蹲坐的成分，让你的身体从地板上跳起来对抗重力，会增加对肌肉的挑战。

无论你的运动水平如何，都有方法可以让你更轻松或更艰难地上下跳深蹲。了解为什么深蹲跳对你的身体有好处，以及如何提前做。

跳深蹲的好处

跳深蹲具有常规深蹲的所有好处，甚至更多。“跳深蹲可以提高爆发力、速度-力量相关的能力，并促进平衡和敏捷性。”克里斯蒂娜•陈F45培训师说。“跳深蹲训练在大多数包括短跑或垂直伸展的运动中是非常有效的。”如果你在校内踢足球休闲pickleball例如，深蹲跳可以帮助你的身体为这些动作做好准备。

不像经典的蹲单霁翔补充说，跳深蹲也是一种有效的有氧运动，因为它能让你的心脏跳动。因为它们可以让你在这么短的时间内喘不过气来，这使得跳深蹲成为一个很好的补充这种训练锻炼．

想知道到底是哪块肌肉跳深蹲的目标吗?跳深蹲可以锻炼你的股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。添加一个阻带在你的腿周围会把注意力转移到你的臀大肌中肌，也就是你臀大肌外侧的肌肉。

如何做深蹲跳

因为跳深蹲是一个激烈的运动，你需要相应的准备。Chan说:“最好在草地或草皮上训练，或者使用(某种)衬垫，如橡胶垫，以减少对膝盖的压力。”“你也应该挤出10分钟左右的时间为了热身在开始锻炼之前，让你的身体为即将经历的压力做好准备。”

既然这是一个高级的举措，不要害怕缩小规模，找到一个适合你的版本。Chan说，鼓励修改，这样你就可以建立正确的跳深蹲技术。一旦你的状态稳固了，你就可以升级了。

下面是如何以正确的姿势做深蹲。

• 开始站立时，双脚分开略宽于肩宽，双手放在身体两侧。
• 下蹲，臀部向后坐，屈膝，目标是降低直到你的大腿与地面平行。挺胸挺胸核心区域．如果感觉舒服的话，你可以把双手放在胸前。
• 从你深蹲的最低点开始，挤压你的臀大肌，向脚掌内推，用力伸展你的腿以跳离地面。如果感觉舒服的话，在你跳跃的时候，把你的手臂伸展到身体两侧。
• 膝盖弯曲，轻柔着地，立即蹲下，开始下一个动作。

蹲跳变化:低冲击蹲跳

跳深蹲的冲击力很大，这意味着它们会对你的关节施加很大的力。如果你在找一个低强度的变化下蹲跳，试试这个。它通过同样的运动模式和肌肉来锻炼你的下半身，但对你的关节更容易。

• 开始站立时，双脚分开略宽于肩宽，双手放在身体两侧。
• 降低成蹲臀部向后坐，膝盖弯曲，目标是降低，直到大腿与地面平行。保持挺胸，锻炼核心肌肉。如果感觉舒服的话，你可以把双手放在胸前。
• 从下蹲的最低点开始，挤压你的臀大肌，向脚掌内推，用力伸展你的腿站起来，抬起你的脚趾，脚跟离开地面。如果感觉舒服的话，当你站得很高的时候，把手臂伸展到身体两侧。
• 保持一秒钟，然后蹲下，开始下一个练习。

蹲跳变化:阻力带蹲跳

为了让练习更具挑战性，锻炼你的臀中肌，你可以在大腿周围加一个迷你环阻力带。

• 开始站立时，双脚分开略宽于肩宽，双手放在身体两侧，在膝盖上方的大腿上系上一圈阻力带。
• 降低成蹲臀部向后坐，膝盖弯曲，目标是降低，直到大腿与地面平行。保持挺胸，锻炼核心肌肉。把你的膝盖向外推，以避免让它们陷进去。
• 从你深蹲的最低点开始，挤压你的臀大肌，向脚掌内推，用力伸展你的腿以跳离地面。如果感觉舒服的话，在你跳跃的时候，把你的手臂伸展到身体两侧。
• 膝盖弯曲，轻柔着地，立即蹲下，开始下一个动作。

深蹲跳变化:加权深蹲跳

深蹲跳绝对可以在不需要任何装备的情况下挑战你的下半身肌肉，但如果你愿意，你可以增加重量，让它变得更难。试着穿上一件加重的背心或拿着一些轻到中等重量的哑铃。(从轻装开始，你总是可以升级。)

• 开始站立时，双脚与肩同宽，两手各拿一个哑铃，举过肩膀。
• 降低成蹲臀部向后坐，膝盖弯曲，目标是降低，直到大腿与地面平行。保持挺胸，锻炼核心肌肉。
• 从你深蹲的最低点开始，挤压你的臀大肌，向脚掌内推，用力伸展你的腿以跳离地面。如果感觉舒服的话，在你跳跃的时候，把你的手臂伸展到身体两侧。
• 膝盖弯曲，轻柔着地，立即蹲下，开始下一个动作。