我是一名教练，这就是你练肌肉实际需要的重量

力量训练是任何锻炼方案的重要组成部分，特别是如果你的目标是变得更强壮。这并不总是意味着举重——例如，普拉提完全可以算作力量训练体重练习并与阻力带一起移动。然而，如果你想提高强度，真正专注于增加肌肉，举重是一个很好的主意。

也就是说，仔细选择体重是很重要的。你要确保你对你的身体提出了适当的挑战:举得太轻，你的锻炼可能不会带来你想要的收获(或内啡肽);举得太重，你可能会有受伤的危险。除了选择合适的重量，做合适的组数和次数来锻炼耐力也很重要。当然，这说起来容易做起来难，尤其是如果你是一个举重初学者．这就是为什么我们创建以下指南来帮助你选择正确的重量进行力量练习。

遵循这三个训练师的建议，更容易地选择重量-要知道，当你花更多的时间做力量训练时，它会开始变得自然。然后，如果你准备升级，看看如何追求具体的高级力量目标。

1.不确定的时候，轻一点

如果你不确定你能在某项运动中举起多少重量，那么选择较轻的重量总是一个不错的选择——尤其是如果你是初学者或已经是初学者从运动中休息一下．例如，如果你不确定能抓住8磅或10磅的哑铃，那就从8磅哑铃开始。你总是可以用打火机热身，在下一轮升级。最好以完美的姿势和较轻的重量来执行，而不是使用较重的重量和损害你的姿势，因为这可能会导致受伤。

2.如何知道你的体重过重还是过重

如果你觉得自己可以连续做无限次而不休息，那么你所使用的重量过轻的一个很好的指标就是。虽然这可能对你的自信很有帮助，但事实并非如此帮助你锻炼肌肉．你举的重量太重的常见迹象是姿势不佳，无法完成指定的组数和次数。

一个一般的经验法则是，在运动的最后几次中找到一个有挑战性的重量，但也可以持续多组。当你坚持力量训练并变得更强壮时，你会发现达到这个最佳点的重量会继续增加。

3.根据运动的不同改变体重

为了决定要选择哪种重量，看看你在做哪些动作会有所帮助。与复合练习-涉及多个肌肉和需要从多个关节运动的动作(如深蹲、硬举或卧推)-你可能会比单关节运动(如二头肌弯曲)举起更重的重量。你也可以在下半身练习时举起比上半身更重的东西，因为你的腿部和腿部的肌肉臀大肌是最大、最强的肌肉之一在你身体里。

如何为特定的力量目标选择合适的重量

如果你已经建立了坚实的力量基础，并有兴趣追求更高级的力量目标，你可以使用这种方法来确定你应该举重的重量。首先，你需要知道你的目标是什么:你是为了什么而举重力量耐力，最大肌肉增长(肥厚)，或最大力量？从那里，你将能够确定你应该举起多少重量，以及最佳的设置和代表范围。

首先，确定在给定的运动中你能举起的最重重量，每次做三到五次。例如，要算出a的重量杠铃后蹲，首先计算出你能以适当的姿势举起的最重重量，连续做三到五次。

接下来，你需要在a中输入你举起的重量和你所做的次数单代表最大计算器．计算器将为您提供一个百分比列表的最大一次代表。根据你的目标，你可以使用这些信息，以及下面的图表，计算出组数、次数和重量。你不需要计算每一项运动的最大重复次数，但我确实建议在必要的举重练习中这样做，比如深蹲，硬举，卧推,臀部推力．

供你参考:如果你从来不想举起这么重的东西——或者只是不想做数学运算——那完全没问题。如果你不断挑战自己，举更重的重量，尝试更难的动作，增加更多的次数，或者增加锻炼的种类，你仍然可以挑战你的肌肉，增强力量，获得所有锻炼的力量和改善情绪的好处，而不需要接近你的一次最大次数。

- Lauren Mazzo补充报道