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如果你在引体向上,你需要掌握这些16演习

练习引体向上

如果你在引体向上,你需要掌握这些16演习

练习引体向上
图片来源:盖蒂/ skynesher

在我看来,引体向上是最难的举措之一去掌握。他们需要的上身力量(特别是来自你的背部肌肉和肩部),控制,和大量的精神力量。帮助你达到你的目标是学习如何做引体向上,我创建了一个指导你应该开始做构建一个移动的上身力量基础。

哑铃练习将帮助您构建的上身力量;你还应该继续做其他上身练习,就像俯卧撑和三头肌扩展。引体向上的变化将帮助您熟悉的运动模式和分解引体向上的每个部分。

如果你觉得想做这些练习在一起锻炼,不要;如果你做你会非常疼。相反,开始把这些练习融入你优势项目。你可以将它们添加到一个上身锻炼推的动作,比如俯卧撑和卧推,你也可以将它们添加到全身锻炼通过推动的锻炼,例如蹲式的变化和弓步。

前16个练习将帮助你最后掌握引体向上。

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构建这个上身肌肉锻炼,不包含一个俯卧撑

1单臂电缆机行

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 调整运输,这样它的底部的电缆机器。附加一个句柄上的滑轮电缆运输车站。你应该面对滑轮。
  • 接下来,选择你想要的数量的阻力- 10到25磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
  • 面对滑轮,用你的右手抓住手柄保持你的掌心朝下。从机一步大约三英尺远。进入高刺进你的左腿在前面。应该有一个轻微的弯曲你的右腿。
  • 与你的核心,把你的右手臂,让它接近你的身体。向右拉,把你的手,这样你的手掌正面临你的右侧。
  • 与控制,扩展你的手臂向前,把手掌。
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2电缆套衫

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。调整运输这样靠近机器的前三名。确切的位置取决于你的身高。
  • 接下来,选择你想要的数量的电阻:10到15磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
  • 面对滑轮,抓住绳子,一步大约一脚远离机器。站在你的臀部略微弯曲,膝盖,手肘关节。
  • 呼气,让你的手肘,把绳子下到大腿。一定要把你的肩膀放松,然后你的背平的。这就完成了一个代表。
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3开销的肩膀按

开销的肩膀按
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 在每只手哑铃略高于你的肩膀,掌心中。
  • 伸直你的手臂之上。
  • 弯曲肘部,回到起始位置,完成一个代表。
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4哑铃Front-Arm提高

哑铃Front-Arm提高
图片来源:POPSUGAR摄影/本杰明石头
  • 站在你的脚髋宽距离分开。举行一个哑铃在每只手手掌你的手正面临推进面临你的大腿和每个哑铃前你的腿。
  • 保持身体笔直,举起双臂,保持肘部有轻微弯曲,手掌总是朝下。
  • 继续抬起你的手臂,直到它们几乎与地面平行,肩高。
  • 降低你的手臂来完成一个代表。
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5电缆机高拉

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 调整运输,这样它的顶部的电缆机器。附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。你应该面对滑轮。
  • 接下来,选择你想要的数量的阻力- 10至20磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
  • 面对滑轮,抓住绳子,一步大约三英尺远。
  • 膝盖略微弯曲,伸展手臂,瘦你的胸部。与你的核心,把肘部拉当你举起你的胸部。一定要保持你的肘部在紧张的身体两侧。
  • 完全伸展手臂,返回到起始位置。
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6横向部门提高

横向部门提高
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 站在你的脚髋宽距离分开。举行一个哑铃在每只手手掌在身体的两侧。
  • 先从右边开始。与控制,保持你的手臂伸直肘部(但不要锁),当你吸气,抬起右手向天花板。你想让你的手掌朝下,手臂与地面平行。当你呼气时,慢慢地降低你的手回到你的身体。你应该可以看到你的手在你的周边视觉。你的手臂不会直接从侧面但略向前。
  • 做同样的事情与你的左臂移动。
  • 然后做你的左、右手臂在同一时间。
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7反向控制位行

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 抓住一两个EZ酒吧哑铃;10 - 20磅是一个伟大的起点。
  • 身体前倾,两膝弯曲,背部保持记忆。
  • 扩展你的手臂所以他们都是直的。解除EZ酒吧或哑铃直接到你的臀部,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的肘部和指出。不要拱你的回来。
  • 慢慢降低体重回到起始位置。这是一个代表。
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8位反向飞

位反向飞
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 每个手拿着哑铃,膝盖微微弯曲站在一起。保持背部平坦,向前弯曲髋关节。
  • 呼气,抬起双臂,保持轻微的弯曲肘部和肩胛骨挤压在一起。然后,控制、降低哑铃回到地面。这就完成了一个代表。
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9随访时间行

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 举行一个哑铃在你右手- 10磅是一个好的起点,左膝,左手在长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。你的脊柱和头部应该在一个中立的立场。
  • 参与你的核心,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地上。不要转动你的躯干或让你的肩膀低地板。
  • 呼气,把哑铃与控制,驾驶你的肘部向天花板。不要转动你的躯干。
  • 在吸气时,降低哑铃回到起始位置。这就完成了一个代表。
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10位行

位行
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 身体前倾,两膝弯曲,背部保持记忆。
  • 扩展你的手臂所以他们都是直的。举起哑铃直胸部水平,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。
  • 慢慢降低权重回到起始位置,完成一个代表。
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11直立行

直立行
图片来源:POPSUGAR摄影
  • 站在你的脚髋宽距离分开,并将每只手的哑铃。你的封闭的手掌应该面对你的身体。你的肩膀应该在骨盆和膝盖微微弯曲。
  • 保持哑铃靠近你的身体,提高他们肩膀,弯曲肘部向两边。
  • 慢慢降低到起始位置。这是一个代表。
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12弯曲的膝盖微微TRX辅助牵引

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 从硫氧还蛋白的肩带overshortened开始,尽可能高。
  • 抓住把手,并确保你的手是直接在你的肩膀和臀部。你的脊柱应该直,和你的脚应该平放在地上。
  • 把自己尽可能高,然后回到起始位置较低。
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13Extended-Legs辅助牵引

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 从硫氧还蛋白的肩带overshortened开始,尽可能高。
  • 抓住把手,要让你的手在你的肩膀和臀部。脊柱应该直,你的腿应该充分扩展。
  • 把自己尽可能高,然后回到起始位置较低。
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14肩胛上拉

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 长椅上,盒子,或另一个稳定的物体下面拉棒。站在长椅上,双手握引体向上栏。双手应该稍微超出肩宽的距离,和你的手掌应该面对远离你的身体。
  • 与控制,把你的脚从板凳上,挂在酒吧。你的肩膀应该放松。
  • 没有弯曲你的手臂或摆动,执行反向耸耸肩肩胛骨压低。底部停顿一秒钟,然后返回你的肩膀到起始位置。
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15消极的引体向上

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 长椅上,盒子,或另一个稳定的物体下面拉棒。站在长椅上,双手握引体向上栏。双手应该稍微超出肩宽的距离,和你的手掌应该面对远离你的身体。
  • 从板凳上跳起来,振作起来。如果可以,试着让你的下巴在酒吧。这是你的起始位置。
  • 与控制,身体慢慢下了三项或直到你的手臂完全伸展。一定要让你的核心在整个运动。
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16带状辅助牵引

图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
  • 放置一个大的阻力带安全拉棒。一个乐队与更多的阻力将为您提供更多援助/动量振作起来。
  • 站在一个稳定的物体(长椅上工作),并控制拉棒。用一只手,把乐队的拱你的鞋。完全扩展带状的腿。
  • 一个中立的脊柱和abs,振作起来。乐队将为您提供动力提升你的身体。回到起始位置较低。
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练习引体向上
图片来源:盖蒂/ skynesher
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