简单的马拉松训练计划
如果跑半程马拉松是你的目标,你需要这个六周计划
当然,你想清楚你的头与周六跑,但是你嘲笑当有人叫你跑步吗?这是没有理由报名参加一个比赛说,奥运选手和跑步教练尼克Symmonds。事实上,没有必要成为职业选手完成比赛的目标;只要你运行“正规的基础,”他说,您可以按照这六周的半程马拉松计划成功。“最重要的目标是享受这个过程,”尼克告诉POPSUGAR。“试着认识到你做一些新的和令人兴奋的,也对你的身体有好处的东西。”While Nick advises allotting longer amount of time to train if possible, this shortened plan is still perfect for a less-serious runner who seriously commits to these six weeks. If you've ever thought about signing up for a race, check out this doable race training plan below, and then get going!
在您开始之前,记住这些笔记从尼克:
- 慢跑应该速度足够舒适的维护与运行对话伙伴。
- 应该运行速度有点不舒服,需要额外的关注保持诚实的步伐。
- 大多数都写在几分钟内运行。跑自己的节奏,不要过分关心你盖多少英里。
- 长距离跑都写在英里。把你的时间和他们在一起,以自己的节奏运行它们。
- 间隔,方便运行应略具挑战性的,但也不是太不舒服了。艰难的运行应该是非常具有挑战性的。
- 总是确保倾听你的身体。确保当你的身体告诉你。如果你不觉得足够挑战,随时添加交叉训练或权重来补充里程。
- 竞争,那天醒来前至少两个小时的比赛时间和试着相信你所做的所有培训!
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 周日 | |
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30分钟慢跑 | 20分钟慢跑 | 休息 | 20分钟慢跑 | 30分钟慢跑 | 5英里的慢跑 | 休息 |
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第35分钟慢跑 | 10分钟慢跑热身,8 x1-min跑步(步行/慢跑恢复之间的间隔,慢跑10分钟冷却时间 | 根据需要20分钟慢跑或休息 | 第35分钟慢跑 | 10分钟慢跑热身,10分钟简单的跑步,慢跑10分钟冷却时间 | 7-mile慢跑 | 休息 |
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40分钟的慢跑 | 10分钟慢跑热身,4 x2-min硬运行2分钟步行/慢跑恢复之间的间隔,10分钟冷却时间 | 根据需要30分钟慢跑或休息 | 第35分钟慢跑 | 10分钟热身,下半场容易运行,10分钟冷却时间 | 8慢跑 | 休息 |
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40分钟的慢跑 | 10分钟慢跑热身3 x3-min硬运行2分钟步行/慢跑恢复之间的间隔,慢跑10分钟冷却时间 | 根据需要30分钟慢跑或休息 | 40分钟的慢跑 | 10分钟慢跑热身2 x10-min轻松跑和走3分钟恢复之间的间隔,慢跑10分钟冷却时间 | 10英里的慢跑 | 休息 |
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40分钟的慢跑 | 10分钟慢跑热身3 x4-min硬运行2分钟步行/慢跑恢复之间的间隔,慢跑10分钟冷却时间 | 第35分钟慢跑或休息 | 40分钟的慢跑 | 10分钟慢跑热身,20分钟跑步,慢跑10分钟冷却时间 | 8慢跑 | 休息 |
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30分钟慢跑 | 10分钟慢跑热身2 x5-min轻松跑和走2分钟/慢跑恢复之间的间隔,10分钟冷却时间慢跑 | 根据需要30分钟慢跑或休息 | 10分钟慢跑热身5 x1-min硬运行2分钟步行/慢跑恢复之间的间隔,慢跑10分钟冷却时间 | 休息 | 20分钟慢跑 | 比赛的一天! |
图片来源:在上面
