如果你整天坐,放松每一个紧张的肌肉,这12个专家推荐瑜伽姿势

站向前折叠”直接拉伸压缩的肌肉当你整天坐着,“说玉亚历克西斯,Aaptiv瑜伽教练。这个简单,目标轻柔地舒展你的大腿,臀部屈肌,小腿,发送新鲜的血液流向大脑。

• 开始在前面你的垫子,鞋袜。双脚和双手在你的臀部上。直接吸入并达到你的手臂之上。
• 当你呼气时,与你的腹肌,向前折叠,后背挺直。塔克在朝向你的胸部,你的下巴放松你的肩膀,和扩展的皇冠朝地板上创建一个长期的脊柱。转变你的体重在你的脚趾,矫直你的腿尽可能多。
• 让你的手挂向对面的地板或使用它们来杯你的肘部。
• 在这里举行30秒。

如果你在工作中,你也可以做一个坐着的褶皱变化,简达莉莎说,一个认证的瑜伽教练简达瑜伽。她建议删除这段只要你感受压力,疲惫,或腰背部疼痛。

• 坐在靠近你的椅子的边缘,膝盖鞋袜。
• 吸气和延长你的脊柱。
• 向前折叠大腿之上,倾斜你的尾骨向后面的椅子上。
• 让你的头部和颈部完全放松,让你的手臂垂到地板上。
• 在这里举行30秒。

下犬延伸和加强你的整个身体,玉告诉POPSUGAR,特别是所有的疼痛和紧张从整天坐在你的大腿,小腿,肩膀,回来。

• 进入你的手和你的手腕和膝盖下面你的肩膀和膝盖下面你的臀部。
• 吸气时把你的脚趾在你的高跟鞋。然后呼气,抬起你的臀部,进入经典的倒“V”形下犬。
• 传播你的手指宽,创建你的中指和肘部之间的直线。在矫直你的腿和降低你的高跟鞋向地面。放松你的头你的手臂之间,直接你的目光穿过你的腿或向你的肚脐。
• 保持30秒钟。

艾娃Johanna洛杉矶的瑜伽和冥想老师和主持人使变质的生活播客,推荐经典Cat-Cow姿势来打开你的胸部和肩膀和动员你的脊柱。“它有助于姿势,放松肩膀抵消懒散的在我们的手机或电脑一整天,”她告诉POPSUGAR。

• 首先你的手和膝盖在地板上,你的脊柱在一个平面,中立的立场。确保你的膝盖正在你的臀部和你的手腕是你的肩膀。
• 呼气,圆你的脊柱向天花板,想象你拉你的肚脐向脊柱。把你的下巴朝向你的胸部,让你的脖子。这是一种体形似猫的形状。
• 在你吸气,拱你的背部,让你的腹部放松。抬起你的头和尾椎骨转向天空没有施加任何不必要的压力在你的脖子上。这是牛的姿势。
• 继续来回流动从猫对牛的姿势,和连接你的呼吸运动——吸气和呼气的牛式猫的姿势。
• 重复做10轮。

紧臀部是一个共同患难的人坐的一部分,好的一天。鸽子造成抵消舍入你的背部的疼痛在椅子上,释放紧张,无论在心理上还是身体上。“人们倾向于持有很大的压力和情绪在臀部,”丽莎解释道。鸽子的姿势可以释放压力和紧张的感觉,帮助你放松在漫长的一天。莉莎推荐热身快速进入伸展之前五分钟的路程。

• 坐在你的右膝盖弯曲和左腿向后伸展。把右脚跟向你的左髋部,或者如果你的臀部更开放,英寸右脚远离你。确保你的左臀部总是向下向垫。如果它开始开辟朝上,把你的右脚在向你的身体。
• 留在这里双手搁在你的右大腿或臀部,或你的手走在你的面前,让你的身体休息在你的右膝。
• 保存在这里,呼吸到任何地区的紧张和紧张至少一分钟,只要五分钟。
• 重复这个姿势,左膝弯曲。

如果你在工作,试一试站在鸽子变化。

图4拉伸是惊人的外面的开放你的臀部和伸展你的背部,艾娃告诉POPSUGAR。融化成这个姿势会帮助缓解背痛你整天坐着。这是可以做到的躺着,见或坐在你的办公桌。

• 平躺,双腿在空中。把你的右脚踝放在你的左大腿膝盖以上。
• 达到你的右手在开放空间由你的右腿和抓住你的左手,这是达到在你的左大腿之外。慢慢曲左膝向你的胸部。你应该感到一段在你的臀部。
• 保持30秒钟,然后转换立场。

伸展在办公桌前,把你的脚踝到你大腿对面而坐。褶皱增加拉伸。

桥的姿势打开了你的胸部和肩膀,释放你的臀屈肌,它可以帮助缓解背部疼痛,艾比弗农解释说,E-RYT 500 -认证的瑜伽教练和领导的教师发展YogaSix。坐长时间使你的脊柱曲线和预感,她告诉POPSUGAR。“桥梁抵消,通过帮助构建上背部肌肉的肌肉力量和稳定。”

• 平躺,两膝弯曲,足鞋袜。
• 抬起你的臀部离开地面按到你的脚。
• 更深层次的延伸,使肩胛骨下面你一起一起紧握你的双手。你也可以做“机器人手臂”90度弯曲肘部,面对你的手掌向对方和手指指向天空。
• 保持30秒钟。你还可以与你的呼吸脉搏:呼气,离地面低臀部徘徊;在你吸气时,备份。

这个休息的姿势是一个瑜伽教练的最爱黄土有折痕的水疗主管,区域希尔顿玫瑰厅和珠宝度假村。刷新你的血液循环而轻轻伸展你的腿筋。一个额外的好处,她建议将你的脚的底部一起开放你的膝盖像蝴蝶姿势,伸出你的腹股沟、大腿和臀部。

• 放置一个折叠支撑、毛毯或枕头靠墙。
• 坐下来尽可能接近墙旁边的毯子。仰躺,把你的脚在墙上,两膝弯曲,和快走你的身体,这样你的底部和背部的毯子。
• 调整你的身体,你的屁股碰墙壁,然后把你的脚直,脚跟在墙上。你可以将手臂置于身体两侧,或者其他你的手掌在你的头。
• 闭上你的眼睛,让你的身体放松,感觉你下的重力墙和全面支持你。
• 像这样几分钟或更长时间。

“这个姿势延长整个身体的长度从脚趾技巧到指尖,“希瑟Larivee说Kripalu-certified瑜伽老师和健康和管理咨询公司的首席执行官Sparkflo。她形容这是“一个很棒的counter-pose坐着,“伸展所有的肌肉在你的腿,,和手臂。

• 站在你的脚踝交叉。温和的伸展,站在你的脚在你的臀部。
• 达到你的右手臂,用左手抓住你的手腕。
• 轻轻把你的右手。
• 持有和深呼吸六到八次。
• 使不交叉你的腿和重复另一侧。

你可以伸展在办公桌前坐起来高和弯曲,把注意力集中在上半身。

恰如其名幻椅式“模仿一个坐着的位置,”玉告诉POPSUGAR,“虽然迫使更好的姿势和爽肤水时应该使用的肌肉实际上坐直。”Bonus: it can also aid your digestion, Jade said.

• 双脚并拢站,大脚趾触摸。
• 弯曲你的膝盖和臀部当你举起你的手臂举过头顶,将在你的尾骨就像你坐在一把椅子上。你应该能够看到你的脚趾向下看。如果你不能,坐下来。
• 在这里举行30秒。