这个30天正念计划将帮助你在短短一个月内更平静、更专注

“你起床的方式决定了这一天剩下的时间，”她说穆雷配对成功，创始人MindTravel这家公司通过音乐创造冥想体验。换一个更温和的闹钟——即使只是你在手机上选择的一首歌——将有助于你的一天有一个良好的开始。随着时间的推移，你可能会发现你想要投资一个闹钟，通过模拟日出或日出来叫醒你简单地播放舒缓的声音。

一份长长的待办事项清单会让你失败，让你在一天结束的时候感到压力和焦虑，因为你不可避免地无法完成所有的事情。约瑟芬Atluri她是一位育儿和生育意识教练，也是该播客的主持人回应生活建议你“注意自己承担任务的能力”，每天只列出三件要完成的事情。Atluri告诉POPSUGAR:“如果你有时间完成更多任务，那就去做吧。“列出三个任务可以让你成功，防止被压垮。”

如果你在锻炼的时候做白日梦，或者在锻炼结束后想着要做的事情，试着把注意力集中在对每次锻炼都很重要的肌肉上。“例如，在做仰卧起坐时感觉你的腹肌，或者在做深蹲时感觉你的臀大肌，”阿特鲁里说。这不仅会教会你更加专注，而且还会帮助你保持那些肌肉的活动，使你的锻炼更有效。

匆忙吃饭会导致暴饮暴食，甚至对你的消化系统造成损害。他解释说，增强头期——在你吃东西之前，你可以看到、闻到和预料到你的食物——可以促进胃里的分泌物，促进消化迈克道心理学博士，畅销书作家和心理治疗师实地考察健康。道博士说:“当你把食物靠近嘴唇时，一定要用心品尝它的味道。”“注意，甚至在食物进入口腔之前，唾液就已经存在了。”

如果你想在白天休息好，集中精力，保护好宝贵的夜间时间是很重要的。Hidary告诉POPSUGAR:“为了更深入、更安宁的睡眠，你应该在入睡前至少一个小时做好准备。”试着在睡前至少一个小时把手机收起来——即使它只是塞进床头柜的抽屉里——而不是无意识地刷TikTok直到凌晨。

“花一天时间简单地评估一下你感到压力、激动或焦虑的时间，”希达里说。“那段时间你在做什么活动?”那些时候你和谁在一起?你在社交媒体上实际花了多少时间，而你认为自己花了多少时间?”一旦你确定了这些模式，你就可以把这种意识转化为有意识的行动，并开始改进。

我们很容易沉浸在每天遇到的压力和消极情绪中，但是花点时间关注一下好发生的事情可以帮助你进入一个更好的头脑空间。“在上床睡觉的时候，回想三件你感激的事情，”阿特鲁里说。“感恩是一种转变为富足和快乐心态的好方法。”

工作时听音乐可能会分散注意力，尤其是当你发现自己在跟着歌词唱歌的时候。相反，“找到合适的器乐播放列表，帮助你在工作中保持流畅，”身为音乐家和作曲家的希达里说。这只是另一种方法，你可以创造一个更专注的工作环境，为自己的成功做好准备。

多喝一杯咖啡或茶可能会让你晚上睡不好，而疲惫的大脑是无法集中注意力的。相反，试着改喝不含咖啡因的饮料至少在睡前8到10小时。“一开始这可能很难做到，但我有一种感觉，如果你睡得更好，你就不需要下午5点的提神饮料了，”Hidary说。

专家们经常建议早上第一件事就是不要看手机，虽然这确实能让大脑慢慢地过渡到更加警觉在美国，忽略这些通知说起来容易做起来难。相反，Hidary建议给自己五分钟的时间作为早上例行程序的一部分:“不回电子邮件，不回复任何东西——只是简单地浏览一下重要的通知，这样你就可以在开始一天的工作之前释放掉心中的焦虑。”

在锻炼时把注意力集中在呼吸上可以帮助你保持专注，无论你喜欢哪种锻炼方式，你都可以采用这种正念练习。例如，在力量训练时，“当你放松肌肉时吸气，当你用力时呼气，比如拉或推的动作，”阿特鲁里说。

注意，不要把设定目标和列任务清单混为一谈——这个目标只是你开始失去注意力时可以回到的一个触点。Hidary建议选择一个你计划采取行动的个人或专业项目。在周五，这可能意味着为自己一周的工作做好准备，然后你可以把它分解成更小的任务。

当你要承担如此多的责任时，很难抽出时间来做一些能帮助你减压的事情，比如遛狗或看书。这就是为什么阿特鲁里建议每天至少留出15分钟的休闲活动时间，并把它添加到日历中，这样它就会优先考虑。她说:“当你安排一项活动时，它不会让你感到匆忙，你可以更专注于当下。”

这个简单的练习可以让你感觉更放松，所以你很容易就睡着了。“当你躺在床上时，注意你的身体是否有任何压力或紧张，”阿特鲁里说，从你的脚底一直到你的头顶。“用你的呼吸来帮助你放松这些部位，如果需要的话，还可以结合一些温和的拉伸。”

就像回忆一天中快乐的时刻一样，肯定是另一种工具，可以引导你的思想远离担忧和消极，把你的思想集中在积极的事情上。阿尔图里建议在便签上写下一些肯定的话，并把它们贴在浴室的镜子上。“在做早上例行公事的时候，对自己说这些肯定的话，”阿尔图里解释说。“试着说一些简单的话，比如‘我很善良’、‘我很漂亮’或者‘我很勇敢’。”

不看屏幕是不现实的，但建立一些基本规则可以帮助你避免沉迷于Instagram(或者更糟的是，可怕的末日卷轴)。阿特鲁里说:“为自己设定界限，这样你就可以在一天中的特定时间和特定时间访问社交媒体。”这有助于确保你真正地与朋友和家人在一起，或者与你的工作或学习在一起。金宝搏app

当你冥想、阅读或试图完成一些工作时，你的思维走神是很自然的。道博士建议，与其痛打自己，不如“在你开始走神的那一刻抓住自己，这样你就可以轻轻地、小心翼翼地把注意力拉回到你现在正在做的一件事上。”通过练习，保持专注会变得越来越容易。

打扫房间听起来可能不像是一种正念练习，但“它迫使你在选择对你重要的事情时在场，”道博士告诉POPSUGAR。你可以从在家里选择一个容易弄乱的地方开始(比如你的壁橱、入口通道或梳妆台)，然后专注于捐赠或扔掉你不需要的东西，并指定一个地方存放必需品。他说，这有助于防止杂乱，“自然会帮助你放慢速度，有意识地把东西放在能让你感到放松和集中的地方。”

在床上工作、学习，甚至只是看Netflix，这可能很诱人，但根据道博士的说法，正念意味着一次以有意识的方式做一件事。他说:“看电视、查手机、在客厅或办公室工作。”他还补充说，卧室的用途应该是睡觉或做爱。“由于大脑是一台联想机器，这将有助于大脑将床和睡眠配对起来。”

“找到简单、小的方法来创造一个宁静的生活空间，”Hidary说。把注意力集中在那些能刺激你感官的东西上，比如一支香薰蜡烛或鲜花——一定要时不时停下来，尤其是当你感到不知所措的时候，真正地接受它们。“这些对改善情绪非常有效，”他解释说。

如果你发现自己一直在等轮到自己说话的机会，因为你已经知道该怎么回答，那么这个建议很适合你。阿特鲁里说:“在下次谈话中，要注意自己是否有能力倾听对方的意见。”“如果他们说话时突然有了想法，温柔地承认这个想法，然后回到说话人的话语和情绪上。”

阿特鲁里说:“在你计划锻炼之前，花点时间看看你的身体现在真正需要什么。”“通常，我们做同样的锻炼，却没有考虑到我们的身体是否需要休息、伸展或其他类型的锻炼。”也许你能想到的只是几个瑜伽姿势和一个伸展式——如果是这样，没关系。

我们都曾因为愤怒而说过一些言不由衷的话，这不仅有害，而且无益。阿特鲁里建议，当你与伴侣、朋友或家人讨论某件事时，你要了解自己的感受。金宝搏app她说:“用‘我感觉’来标记你的情绪，而不是把它们当作特征或想法。”“保持正念可以帮助你在更短的时间内找到解决办法，减少受伤的感觉。”

在一天结束的时候，花点时间专注于你的呼吸可能正是你需要放松的。“我建议听一些双耳节拍的放松音乐，”Hidary说，他为MindTravel创作了这些音乐。“通过一个被称为夹带的过程，双耳节拍将你的脑电波同步到一种状态，在这种状态下，你可以进入更深、更有恢复性的睡眠。”(注意，有某些情况的人，比如癫痫史，应先咨询医生。)

如果你读到最后一页，却一个字也记不住，这个建议特别有用。Hidary经常在阅读实体书的同时听有声书。“这对我来说改变了游戏规则。你可以把音频调到更高的播放速度，以配合你的阅读速度，我已经用这种方式读了几百本书了。”“读一本书的速度之快令人难以置信，而且你能记住更多的信息。”

阿特鲁里告诉POPSUGAR:“在我们与他人分享爱、善良和同情之前，我们需要先爱自己。”“通常情况下，我们对别人友善和理解，但对自己却没有同样的恩惠。写下一些你可以表现自己善良、同情和爱的方式。”然后尽快把它们付诸实践。

无论是在你的后院还是在海滩上，没有比真正感受脚下的土地更好的方式了。阿特鲁里解释说，身处大自然可以减轻压力和焦虑。“到外面，赤脚站在某个地方。注意脚下的纹理，感受你与脚下地面的联系，”她说。“看看地球给你的支持。”

“你的人际关系应该积极地促进你对生活的整体享受，”希达里说。“你的生活质量与你生活中人际关系的质量直接相关。你不必停留在一段让你沮丧、破坏你或阻碍你个人成长的关系中。”盘点一下你在友谊中所做的投资，这些投资可能对你没有好处，并对未来多加注意。“你的时间和精力是宝贵的，”Hidary解释说。保护他们。”

阿特鲁里说:“轻轻地对自己重复一段咒语，帮助你进入平静的状态。”“咒语是一种让你的思想保持你在当下的工具，可以提醒你想要达到的状态。至于睡眠，试着念咒语:‘我准备好休息和恢复了。’”