从TikTok 3-2-1的锻炼方法是什么?
知道什么3-2-1从TikTok锻炼方法,根据专家
很难不被卷入所有你看到TikTok趋势锻炼例程。健身器械仅25分钟在一周两次会给你抢走了abs,一个影响者声称,30分钟在跑步机上以每小时三英里和12%的坡度(也被称为12-3-30)可以神奇的减肥,根据另一个。
现在,有“3-2-1法”跨应用程序共享——每周锻炼例程说的让你感觉,看结果由于三天的力量训练,普拉提的两天,一天的有氧运动或调节。后3-2-1方法可以帮助那些很难被一致的健身房,但是这真的是一样伟大的计划和有效TikTokers说什么?你自己试一试?这就是健身专家说。
3-2-1的方法,究竟是什么意思呢?
3-2-1方法是一个简单的公式来组织你的一周的训练。规定做三种力量训练的方法,两个普拉提锻炼,每周一个有氧运动或调节锻炼。有几个不同版本的3-2-1方法循环应用;一些变化推荐两天有氧运动和普拉提的一天而另一些普拉提换成任何类型的低强度的迁移工作。
@justtcocoo
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♬原始声音——摩根|西方摄影师
3-2-1方法的好处是什么?
3-2-1方法的最明显的吸引力在于它给你的锻炼计划一些结构。但这是一个有效的方法来锻炼的原因是由于它交替之间不同类型的训练,说Brookelyn Suddell,健身教练紧缩健身主任集团健身战略和发展。
“我们有一种自然倾向重复训练或支持特定练习比别人更多,“Suddell解释道。“这就是为什么3-2-1方法是一个伟大的方式,以确保你均匀扩散训练集中在一个结构化的方式。”
每一个运动形式有重要的好处:力量训练塑造肌肉;普拉提改善mind-muscle连接,核心力量和灵活性;和有氧运动或调节增加耐力和心血管健康。通过定期切换这些锻炼的类型,你基本上防止你的身体停滞不前的状况,确保你在所有这些元素的健身。
3-2-1方法也有助于防止过度训练通过包含内置的恢复时间,普拉提两天以来,作为活跃的休息日。可以加快恢复过程,帮助你防止受伤,让你让你的锻炼受益。
“训练之前,你的身体已经恢复和重建像伸展一个已经被拉长的橡皮筋,“运动生理学家卡门·伦斯,顾问Facialteam告诉POPSUGAR。”,因为它没有被允许恢复到初始状态,进一步延伸会打破它。改变力量训练和有氧运动之间允许一些肌肉群休息而其他人了。”
并不是所有的健身趋势是初学者友好,但实际上是3-2-1方法,因为它提供了一个为工作准则,你的个人日常可以根据你自己的能力。
尝试3-2-1方法如何
对那些想要进入3-2-1方法,伦斯建议从简单开始,用一组固定的练习和代表你找到可行的。然后,当你熟悉了,切换强度、普拉提、和条件,你就可以开始添加品种和提高强度。(对于初学者来说,它也可能有助于交换强度和普拉提,而不是做两天的力量,每周3天的普拉提。)
Suddell的建议,无论你是初学者或长期健身爱好者,是治疗你的每周3-2-1像一个饮食计划,写了你的手机或计划你将做什么在每一天。“你天互相应该足够不同,主要是粘在其类别,“她说。“这并不意味着你可以不包括一些有氧运动强度的日子,但重点,或者大多数的锻炼,应该清楚。”
试着每周所以相同类型的训练计划不互相较量。例如:强度、普拉提、力量、普拉提、力量,有氧运动,休息。
力量训练
如果你做三天的力量,伦斯的建议是把它分成两天的上身锻炼和一天的下半身。上身两天的训练,每个她指导,你要把推动第一天练习和第二拉练习。”的例子包括胸肌和肱三头肌的工作(把练习)在第一天,,肱二头肌的工作在第二天(拉练习)腿工作第三天,”伦说。TikTokers还建议做一天的上身,下半身的工作的一天,有一天全身力量的工作。
普拉提
普拉提课程可以包括改革者普拉提,垫上普拉提,或者——如果你不是一个普拉提少女——你可以交换瑜伽,横档,或流动的训练。你可以参加一个IRL普拉提锻炼从一个类或线索应用程序像氧化铝移动或Obe健身,或流免费从POPSUGAR健身在YouTube上。
有氧运动和调节
的美国心脏协会并建议至少两个半小时的有氧运动一个星期,但Suddell和伦斯都没有顾忌地保留的有氧运动条件反射的一天,即使锻炼不是一个完整的两个半小时之久。调节并不限于cardio-style训练——它可以是任何高强度锻炼,很少休息,这种训练或骑自行车等。如果冲刺在跑步机上对你来说很无聊,Suddell说你可以切换通过集团类或户外活动。
在的结果无论你选择做什么,每一天,只要你坚持3-2-1崩溃,你肯定会看到和感觉你的力量的变化,灵活性,和有氧运动健身。至少,它可以帮助你坚持锻炼,帮助你计划你的锻炼少一点的想法。倾听你的身体总是很重要,特别是在开始一种全新的健身习惯,但最终可以有把握地说这是expert-approved。
