变得更强壮和回形状这个体重锻炼20分钟,凯尔西井

最常见的一种力量训练是使用重量的方法,但是如果你锻炼,从伤病中恢复,或恢复到形状,最好先用你的体重在发展外部阻力之前,如自由重量器械。

凯尔西井NASM-certified教练和创造者的压水式反应堆的计划汗水的应用创建这个20分钟,全身体重锻炼灵感来自她的新10周零压水式反应堆设备计划,它会让你感到精力充沛和强大。

“这全身锻炼可以帮助提高强度,促进新陈代谢目标,树立信心练习你的上半身,下半身,核心,耐力,和协调,”井告诉POPSUGAR。我们都爱这个运动是水平,可以很容易地修改或先进的能力取决于你的健康。如果你需要一个快速的汗水,给这个体重锻炼,你不会失望的!

使用方法:在开始之前,井建议做3到5分钟的有氧运动,比如慢跑或跳过,增加心率和热身锻炼你的肌肉。有氧热身后,井建议执行动态拉伸如腿摆动,环绕手臂和躯干扭转。这些运动将帮助你提高你的运动范围,减少受伤的风险。

这种锻炼是分为三个部分:一个超集,一个电路,一个可选的倦怠。你会完成三轮的超集,每个运动之间没有休息。后的超集,你会提前到电路。每个运动应该执行50秒,紧随其后的是10秒的休息。休息30秒每一轮后,完成4轮。休息一分钟电路后,冷却或完整的可选的倦怠。如果运动太激烈,取出plyometric部分移动。例如,而不是跳蹲,执行控制,身体重量的蹲坐。

一定要冷却后与三到五分钟的步行锻炼你的心率降低到正常水平。威尔斯还建议完成静态伸展,20秒或更长时间来增加你的灵活性,提供缓解潜在的痉挛,减少疼痛和受伤的风险。

完成三轮,然后休息一分钟之前推进到电路。

休息30秒后每一轮的电路和一分钟的休息后完成电路的4轮。