这15分钟的强度训练凯拉Itsines低影响,但高强度

汗水的应用教练凯拉Itsines相信你不需要工作很长一段时间或与高应变自己锻炼应变你的关节。这就是为什么她创造了这15分钟的表达强度训练的第一天汗水强有力的锻炼计划的两个星期。这个运动不需要设备和低强度,但高强度,旨在建立全身力量关注核心和髋关节稳定而不会将压力和压力与低强度锻炼你的关节。

看上面的全面锻炼,坚持阅读有关如何执行每个锻炼的更多信息,包括热身和冷却时间。

与凯拉Itsines 15分钟的低强度锻炼

游戏设备:瑜伽垫(可选),或一个舒适、平坦的表面

使用方法:从下面列出的热身开始。Itsines说还可以锻炼前热身3到5分钟的有氧运动,比如慢跑或跳过。完成下面列出的热身两次通过两分钟,其次是电路。电路中完成每个动作连续30秒每个三轮总。在每个回合之间休息30秒。遵循下面列出的冷却时间。另外,你可以用一些额外的冷却静态伸展。

热身:2轮

刺和转折:

• 与你的前臂堆叠直接放在你的胸前,植物在地板上双脚打开与肩同宽。这是你的起始位置。
• 带着一个很大的进步你的左脚。当你工厂的左脚在地板上,两膝弯曲到90度,确保你的体重是双腿之间均匀分布。你的膝盖前面应该符合你的脚踝,膝盖和背部盘旋在地板上。
• 从弓箭步姿势,上身带小臂在你的左腿,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。解开你的躯干小臂放在你的胸前。
• 扩展双膝和转移你的体重完全移到右脚上。左脚向后回到起始位置。
• 这算是一个众议员在另一条腿重复,持续30秒,而交替的腿。

摇椅:

• 把双手放在垫略超过肩同宽,脚分开在垫子上支持你,而放在你的脚球。这是你的起始位置。
• 在臀部和膝盖弯曲,改变你的臀大肌在脚后跟和降低你的躯干向沿着垫垫,扩展你的手臂,沉你的胸部位置,保持你的肩膀和背部。
• 媒体通过脚来扩展你的腿并返回到起始位置。重复30秒。

电路:3轮

跪蹲:

• 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
• 与控制,弯曲你的膝盖和降低成蹲。一定要保持你的体重转移回到你的高跟鞋,你的双足平稳地放在地上。
• 维护一个直立的位置,降低你的右膝盖在地上。千万不要在臀部铰链(弯曲)。你应该还有全髋关节扩展。接下来,降低你的左膝盖在地上。
• 与控制,提升你的小腿离地面驾驶你的右膝盖,并把你的右脚在地面上在你的面前;膝盖应该在90度角。你应该在一个half-kneeling位置。接下来,驱动你的左膝,并把你的左脚放在地上在你面前;膝盖应该在90度角。
• 从这里,站起来,回到起始位置。
• 这是一个众议员重复30秒。

Glute桥:

• 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
• 媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面;这被认为是一个众议员重复30秒。

板材和腿提升:

• 首先把你的前臂(手腕到肘部)坚定在垫子上。延长你后面两条腿,放在你的脚球。支撑你的腹肌,保持背部挺直,确保肘部直接低于你的肩膀。这是你的起始位置。
• 同时保持上半身尽可能仍然,提升你的脚趾稍微垫。降低你的脚趾,并将其在垫子上,下一个到你的左脚。
• 同时保持上半身尽可能仍然,提升你的左脚趾稍微垫。降低你的左脚趾和把它在垫子上,右脚旁边。继续交流双方之间,持续30秒。

侧板和臀部提升:

• 先躺在一个纵向的瑜伽垫。把你的右前臂坚定地在地板上,确保
  手肘直接低于你的肩膀,你的前臂平行于(符合)
  短边的垫子上。
• 伸展双腿,用你的斜,提高你的臀部垫。你的脚一个位置
  上彼此或把你的左脚放在垫在你的面前,哪个是最舒适的。轻轻把你的肋骨臀部接触你的核心。这是你的起始位置。
• 吸入。轻轻地稍微降低你的臀部垫。
• 呼气。使用你的斜,提升你的臀部回到起始位置。
• 重复这个运动30秒在右边。开关,左侧重复30秒。

Ab自行车:

• 首先直接仰卧躺在一个瑜伽垫和你的腿长在你的面前。弯曲
  你的肘部和把你的双手在你的耳垂。抬起的腿和你的头和肩膀垫。这是你的起始位置。
• 同时保持你的右腿,曲左膝,画在你的胸部。同时,向左旋转你的躯干带给你的右手肘膝盖。
• 解开你的躯干和扩展你的左膝盖回到起始位置。立即弯曲你的膝盖和画在你的胸部和你的躯干旋转向右左肘到膝盖。
• 解开你的躯干和扩展你的右膝盖回到起始位置。继续交流
  左派和右派之间,持续30秒。

交变扭转戳:

• 一起站在脚。采取控制套马索(或大步骤)向后左脚。
• 降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
• 一步的左脚,右脚,跃进。
• 继续交流,持续30秒。

之一Burpee修改:

• 植物垫在双脚打开与肩同宽。这是你的起始位置。
• 在臀部和膝盖弯曲,把你的双手在垫子上,你的臀部轻轻把你的肋骨
  与你的核心保证脊柱保持在一个中立的立场。
• 吸入。向后一步你的脚,一次一个,这样你的腿完全向后伸展,放在你的脚球。你的身体应该在一条直线从你的头顶你的高跟鞋。
• 一步两脚向前一次,再一次,确保你的脚仍然存在
  打开与肩同宽。
• 呼气。扩展你的腿站起来高头顶并达到你的手臂。当你到达你的立场,按到你的脚球提高脚跟离开地面。

站在斜危机:

• 开始站在地板上双脚打开与肩同宽。双手在你的头后。轻轻把你的肋骨臀部接触你的核心。这是你的起始位置。
• 同时保持你的右腿,曲左膝,画在你的胸部。同时,向左旋转你的躯干带给你的右手肘膝盖。解开你的躯干和扩展你的左膝盖回到起始位置。立即弯曲你的膝盖和画在你的胸部和你的躯干旋转向右左肘到膝盖。
• 解开你的躯干和扩展你的右膝盖回到起始位置。你应该感到
  这个练习你的核心和斜的紧张局势。继续交流双方之间,持续30秒。

冷却时间:1轮

腿筋:

• 虽然坐在一个瑜伽垫,将双腿在你面前。
• 对你的脚弯曲的臀部,达到(或尽可能)。如果你能达到你的脚趾,轻拉回到你把手放在你的脚踝或小腿-哪个是最舒适的。
• 保持60秒,深呼吸。每次你呼气时,对你的腿进一步降低你的躯干,确保你从臀部和不舍入到你的脊柱弯曲。

孩子的姿势:

• 跪在你的垫膝盖后面臀部那么宽的距离,你的大脚趾触摸你。深吸一口气,当你呼气时,在你的大腿躺你的躯干。尽量延长你的颈部和脊柱画你的肋骨,远离你的尾骨和远离你的肩膀你的头顶。
• 休息你的手臂旁边你的腿掌心向上,或尝试扩展你的手臂在你面前。
• 在这里呆60秒。