加强你的整个身体在短短15分钟从凯拉Itsines表达训练

你不需要花几个小时在健身房的锻炼好,,没有人知道这比汗水的应用教练凯拉Itsines。11天的汗水强有力的锻炼计划的两个星期Itsines引导你通过快递15分钟的锻炼,目的是加强你的整个身体。锻炼低的影响,所以很容易在关节和安静(不跳!),但它仍然是高强度。你不需要任何设备,所以你可以随时锻炼,任何地方!

看上面的全面锻炼,保持阅读描述如何做每一个练习。抓住一个瑜伽垫、毛巾和一瓶水,和准备冒汗!

15分钟全身用凯拉Itsines表达训练

游戏设备:瑜伽垫(可选)或一个舒适、平坦的表面

使用方法:从下面列出的热身开始。Itsines说还可以锻炼前热身3到5分钟的有氧运动,比如慢跑或跳过。完成下面列出的热身两次通过两分钟,其次是电路。电路中完成每个动作连续30秒每个三轮总。在每个回合之间休息30秒。遵循下面列出的冷却时间。另外,你可以用一些额外的冷却静态伸展。

热身:2轮

尺蠖:

• 站在你的后面垫边,圆你的手臂,朝天花板。查找和感觉你的胸部开放。
• 保持背部挺直,臀部向前弯曲,要在你把你的双手垫。这个职位带来的长腿的后面。如果你的腿筋紧,弯曲你的膝盖有点紧张的肌肉。
• 你的手向前走,进入一块木板,把每一步伸展小腿。这温暖肩膀和手。
• 把木板几秒钟真正醒来你的核心。
• 从你的板材,走你的手回到你的脚,直到你在另一个向前弯曲。慢慢地卷起站,让你的头部挂,让你的颈部放松。重复30秒。

Abs孩子的姿势:

• 首先在瑜伽垫平躺在你的胃,休息你的前臂垫两侧的胸部。压你的前臂,慢慢提升你的胸部垫。肩胛骨画下来,同时确保你的头是一个扩展你的脊柱。保持这个位置,深呼吸。
• 画你的臀大肌向你的高跟鞋和降低你的躯干向大腿。同时,扩展你的手臂垫,把头枕在你的手臂之间的垫。肩胛骨画下来。保持这个位置,深呼吸。

电路:3轮

侧刺:

• 从你的脚开始直接在你的臀部。一步右脚宽边上,进入一个弓箭步用左手的手指触摸你的右脚。你的右膝盖不应该超越你的脚趾。
• 推进你的右脚回到站,然后完成一个代表侧向左边。
• 保持交替为30秒左右。

蹲和髋部:

• 双脚站在地上略比打开与肩同宽。这是你的起始位置。
• 吸入和支撑你的核心。在臀部和膝盖弯曲,直到你的大腿与地板平行。确保你保持一个骄傲的胸部和你的膝盖仍然符合你的脚趾(不要让膝盖下降)。
• 呼气,将均匀地通过你的脚扩展双膝,向左旋转你的躯干和旋转你的右脚。转回把你的右脚在地面上,和你的躯干角回到起始位置。你应该感到紧张通过你的股四头肌,臀大肌,武器,和核心在这运动。
• 双方之间的交替,持续30秒

。

单腿Glute桥:

• 平躺,双臂在身体两侧,膝盖弯曲,双脚打开与肩同宽,从你的臀大肌休息大约12英寸。
• 抬起一条腿离开地面并扩展它直,保持你的大腿水平。
• 你的臀大肌和媒体接触跟在地上,驾驶你的臀部和臀部向上与身体形成一座桥。挤压你的臀大肌和坚持两项。
• 低回到地面,保持你的腿长。

X板:

• 把你的双手放在背后的地板同肩宽,两脚分开你,放在你的脚球。支撑你的腹肌和保持一个中立的脊椎,确保你的手是直接低于你的肩膀。这是你的起始位置。
• 而稳定通过你的腹肌,提升你的臀部和释放你的左手将手伸向你的右脚(或尽可能)。
• 降低你的臀部,把你的左手放在垫回到起始位置。
• 而稳定通过你的腹肌,提升你的臀部和释放你的右手将手伸向你的左脚(或尽可能)。
• 降低你的臀部,将你的右手放在垫回到起始位置。
• 继续左派和右派之间的交替,持续30秒。每个代表相当于一个触摸你的手,你的脚。

俯卧撑:

• 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
• 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
• 如果你需要修改,做这个练习你的膝盖在地板上。

板旋转:

• 首先把你的前臂(手腕到肘部)坚定地垫,确保肘部直接低于你的肩膀。前臂应该交叉在你的胸部和你的右拳的左肘,你留下的拳头右手肘。扩展你后面两条腿并提升你的臀部垫,放在你的脚球。支撑你的腹肌和确保你的脊柱保持在一个中立的立场。这是你的起始位置。
• 你的体重转移到你的左边,释放你的右前臂和扩展你的手臂向上。同时,把你的躯干面对你垫的长边,确保你草拟斜保持臀部升高。
• 降低你的右臂,解开你的躯干回到起始位置。你应该感到紧张在你的肩膀和核心在这运动。
• 重复在另一边,继续交流双方之间的指定数量的重复或时间。控制你的呼吸。

弯曲腿重叠:

• 首先,躺在你的背部和手臂瑜伽垫头顶延伸。让你的腹部肌肉,你的肚脐向脊柱和稍微提升你的腿垫。这是你的起始位置。
• 吸气,弯曲你的膝盖,用你的腹部肌肉,吸引他们对你的胸部。一定要保持你的脚在一起。同时,把你的手臂向前向你的脚慢慢抬起头,肩胛骨,躯干垫。
• 呼气,慢慢地降低你的武器和扩展你的腿回到起始位置不碰你的脚在地板上。这是一个代表。
• 重复30秒。

俄罗斯:

• 坐在地上,两膝弯曲,脚跟脚从你的屁股。
• 慢慢向后倾斜,直到你感觉你降低abs进行。保持背部挺直。
• 把你的双臂在你面前用手的。你的手应该与你的胸腔。
• 把肚脐脊柱和扭摆舞慢慢向右。运动并不大,来自肋骨旋转,而不是从你的手臂摆动。通过中心和向左旋转吸入。这就完成了一个代表。
• 重复交替30秒。

飘:

• 平躺在垫子上,而把腿伸直,双臂扩展与你的臀部,手掌平放在垫子上。
• 抬起你的腿离地约6英寸。
• 开始运动,抬起一条腿比另一个。当你降低,腿起始位置(离地面6英寸),提高其他。这应该是一个流体飘扬(或上下)运动。你的脚不应该接触到地板上。这使你的核心的紧张局势。
• 继续为30秒,左右交替吸入了四
  四个重复的重复和呼气。

冷却时间:1轮

臀大肌:

• 首先平放在你的背部躺在一个瑜伽垫,弯曲你的膝盖和你的双足平稳地放在垫子上,确保他们双脚与臀部同宽,你的脊柱在一个中立的立场。
• 释放和证明你的右腿,这样你的脚踝放在你的左腿膝盖上方。
• 画你的左膝向你的躯干,双手休息的左大腿上。保持指定的时间,深呼吸。
• 每次你呼气时,把你的膝盖深入你的胸部和按右手肘到你的右膝盖增加拉伸,确保你的脊柱保持在一个中立的立场和你的尾骨在地板上。
• 重复这个动作在另一边。

臀屈肌:

• 开始一个跪着的位置在一个瑜伽垫。
• 释放你的左腿和一个大的一步向前,这样你在low-lunge位置,确保你的左膝不是比你的脚趾向前。保持你的躯干直立,臀部向前推,这样你觉得一段沿着你的右腿前面。
• 重复这个动作在另一边。