释放你紧张的臀部,肩膀和腿筋例行全身伸展

通过塔玛拉Pridgett

在下午12:55 12/29/2020出版

每次锻炼后你做什么,你应该花点时间去适当的冷却和拉伸。这重要的一步是经常被忽视,如果不一致,你可以最后紧张的肌肉,痉挛,肌肉疼痛和损伤。花时间伸展肌肉你会让你感觉更好,让你受伤,甚至可以改善你的灵活性。如果你不知道延伸,试试这八分钟全身伸展运动凯尔西井NASM-certified教练和创造者的压水式反应堆的计划汗水的应用。

“冷却不需要长或复杂,“井告诉POPSUGAR。首先,她建议完成几分钟的有氧运动,如慢跑或散步,逐步降低心率恢复正常水平。然后,她建议做一些静态伸展,伸展时保持20秒或更长时间。

如果你现在痛蹲,做俯卧撑,或任何其他类型的体育活动,这段程序是给你的。抓住一个瑜伽垫,准备缓解那些紧绷的肌肉!

坐在腿筋伸展

虽然坐在一个瑜伽垫,将双腿在你面前。你的核心和保持一个中立的脊柱。弯曲你的膝盖,将你的右脚大腿内侧或尽可能接近。
弯曲的臀部,达到你的左脚,小腿、大腿。如果你能达到你的脚趾,轻拉回到你把手放在你的脚踝或小腿-哪个是最舒适的。
保持30秒,深呼吸。每次你呼气时,对你的腿进一步降低你的躯干,确保你从臀部和不舍入到你的脊柱弯曲。
重复这个在右边。

头顶的三头肌拉伸

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
吸气,弯曲你的右手肘,达到你的右臂开销,肩胛骨之间放置你的右手和你可以没有痛苦。
呼气,压低你的右手肘用左手。
保持30秒,深呼吸。
重复这个伸展你的左臂。

跪着臀部屈肌拉伸

开始跪在一个瑜伽垫。延长你的左腿,采取一个大的进步,这样你在low-lunge位置,确保你的左膝不是比你的脚趾向前。如果是,需要一个更大的进步。
保持你的躯干正直,你的核心,一个中立的脊柱,将臀部向前,这样你觉得一段沿着你的右腿前面。
保持30秒,深呼吸。每次你呼气时,用你的腹肌塞你的耻骨向肚脐增加。
重复这个在右边。

胸部延伸

开始站在两胯同款与你的核心区域和一个中立的脊柱。
紧握你的双手在你的背后。
轻轻伸出双臂,拉你的手离开你的身体。这将导致你的肩膀收回并打开你的胸部。一定要保持一个中立的脊柱和保持你的核心地位。
保持60秒,深呼吸。

05年

孩子的姿势

开始你的垫子四肢着地的中心,确保你的肩膀堆积在你的手和你的臀部在你的膝盖与脚趾在裙子里。
与控制,深吸一口气,开始改变你的体重/臀大肌回到你的高跟鞋,降低你的躯干向大腿。扩展你的手臂和休息你的头垫,放松你的脖子。在肩膀和耳朵之间创建空间肩胛骨画下来。
尽量延长你的颈部和脊柱画你的肋骨,远离你的尾骨和远离你的肩膀你的头顶。
保持60秒钟。