学习如何举重(和构建肌肉)这四周初学者训练计划
举重是最好的方法之一建立肌肉和降低你的体脂百分比。2006年的一项审查英国运动医学杂志》上报道说,举重也增加骨量,改善心血管的水平,增强你的幸福感。
如果你的目标是学习如何举重,但你不确定从哪里开始,我有你覆盖。这四周壮大程序将为您提供一个基础和教你最基本的。
因为每个人都有不同的强度水平,下面是一般建议确定的重量应该取消。上身的练习,我建议从7.5 - 10磅重的哑铃。如果重量太轻或太容易,随时做出调整。为下肢练习哑铃,从10到15磅的哑铃在必要时增加或减少体重。杠铃练习,开始通过增加10磅每一方根据需要增加或减少体重。我也推荐使用这种深入的指导如何选择正确的重量吗。
![星期1](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/dLTY1bQTsrJCxYobpGPQykTEfrY=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2018/12/28/766/n/1922729/bd322e9b5c265c194f84f8.97108515_GettyImages-905336182.jpg)
星期1
这一周你将从基本动作开始建立你的力量基础。
周一
- Glute桥:两个10套
- 横向乐队走:两个10套,每个方向
- 哑铃蹲:12代表
- 走刺:两个10套,每条腿
- 电缆机器罗马尼亚硬举:三套12代表
周二
周三
你是一个伟大的开始,现在是时候给你的肌肉休息。泡沫辊,拉伸,请瑜伽课——只是做一些会让你感觉很好。
周四
是的,这是一种优势项目但必须给你的肌肉休息。今天,你要进行交叉培训。考虑做15到30分钟的跑步,游泳,骑自行车,或使用椭圆。
星期五
锻炼的其余部分将作为电路完成。花最小的休息之间的练习(倾听你的身体)和不超过两分钟的休息在每轮之间。完成2 - 3轮(如果你感到精疲力竭了两轮后,停止)。
星期六和星期天
祝贺你,一周的培训正式完成。如果你感到紧张或痛,拿一个泻盐浴在蒸汽房,放松,推出,最重要的是,继续放松你的肌肉。如果你的臀部感到紧张,遵循这一快four-move流动程序。
![星期2](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/OdgQvWT_2kJ8K962OwAo2OExbPU=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2018/12/28/786/n/1922729/64827d925c2662ed627499.47440548_GettyImages-693186802.jpg)
星期2
![星期3](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/riz7FMcd6X6GzmpCXg496uv35Hw=/fit-in/792x529/filters:format_auto():upscale()/2018/12/28/779/n/1922729/c6b394025c2660ac2354d2.30679766_GettyImages-512941751.jpg)
星期3
![星期4](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/qM10WY6TfVywROTE4FRTJTz5hgE=/fit-in/792x516/filters:format_auto():upscale()/2018/12/28/768/n/1922729/f80e67f55c265cb0a663f9.48739097_GettyImages-1081398308.jpg)
星期4
你一直在努力工作在过去的三个星期,现在是时候粉碎星期4。
周一
周二
周三
让你的肌肉休息一下,休息一天;这是你应得的。拉伸/泡沫辊明天,准备。
周四
是时候冲刺了。你可以冲刺字段或一个跟踪外,或在跑步机上。如果你在室外跑步,做10 100米冲刺(约80 - 85%的最快的冲刺)和在每个sprint之间休息一分钟。
如果你在跑步机上,完成10 30秒冲刺,在休息了一分钟冲刺。人的速度会有所不同;试着冲刺6 - 9英里,但最终,找到一个挑战你的速度。
星期五
周六
摇动你的身体光跑20分钟。速度取决于你。
周日工作方式!你正式完成了四周的计划。是时候休息一下,让你的身体恢复。如果你愿意,你可以重新启动程序。