外形5肌腱墨粉流畅大腿

桥

• 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
• 植物在地板上你的手掌在你身边。
• 把你的臀部抬离地面推动你的脚后跟。
• 继续提高你的身体直到你降低和mid-back肩胛骨从地板上拉起,只有接触地面。
• 保持节奏,然后降低你的身体。
• 重复12到15次。

腿筋旋度与球

• 先躺平放在你的背部,健身球在你的高跟鞋。桥你的臀部,认为位置在整个运动。
• 弯曲你的脚和挖你的脚后跟到球。你的手臂伸直,身体两侧的支持——不要使用它们,不过;他们只是寻求支持。
• 慢慢地滚球向你的身体当你卷曲的高跟鞋。保持你的臀部在桥的位置;不要把他们朝天花板像你。
• 然后慢慢回到起始位置(直腿,臀部架桥)来完成一个代表。
• 慢慢弯曲膝盖回到起始位置。重复15次。

罗马尼亚硬举

• 拿着杠铃(或两个哑铃在你身边),保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲。
• 慢慢弯曲你的髋关节,而不是你的腰,尽量和较低的权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。确保你保持你的脊柱中立的自然低背弓,和肩膀。展望未来,不是在地上,会帮助你避免舍入。
• 把杠铃接近你的腿,几乎触碰他们。
• 挤压你的臀大肌振作以更快的速度比花了弯腰(初学者应采取4秒,弯下腰,两秒钟打开)。不要用你的背,不圆你的脊柱。
• 你应该使用一个重量允许你做上三组每组12至15代表之前的肌肉疲劳,但记住,你仍然应该能够正确地移动你的最后的代表。

肘板与驴踢

• 开始在一个肘板直接与肘部在肩膀,abs向脊柱。不要让骨盆凹陷或弹出。
• 抬起你的右腿,膝盖弯曲所以凡你们脚掌向天花板。保持你的骨盆广场到地板上。不要让你的骨盆。
• 按你的脚跟向天花板无需移动骨盆尽可能高或低。运动不会是巨大的,但集中在战利品和肌腱。
• 降低略有弯曲的腿,重复重复8到10。然后换边。

单腿推

• 举行kettlebell(10至20磅)在你的右手或双手的哑铃,并抬起你的左脚稍微离开地面。
• 保持背部中立,整个躯干向前倾而提高你的左腿,应该符合你的身体。kettlebell将降低向地面。保持你的左肩胛骨拉。
• 直背,返回正直,来到你的起始位置。这就完成了一个众议员最大化这一举动通过保持你的左脚离地当你经历你的代表。
• 每条腿做12套,三套。