获得强大而自然的笨蛋升力与这些胸部练习

通过 珍妮糖

发表在9/14/2016下午3点

POPSUGAR摄影| Kat Borchart
POPSUGAR摄影| Kat Borchart

有很多好处有强烈佩奇从完全实用,像肩稳定增加,佩奇定义看上去不错,可以给你的乳房一些额外的升力。加强你的胸部这十个有效的练习,包括体重和哑铃动作和一些健身道具,像BOSU,加入混合推进一些基本的健美操。

01
躺在胸口飞
POPSUGAR摄影

躺在胸口飞

工作与你的脚离开地面桌面位置意味着你的腹肌也工作。如果抱着你的腿疼你的背部,让你的脚到垫子上。

  • 平躺,你的臀部和膝盖在90度角。使用低abs,按腰背部垫。提高你的手臂朝上,手掌面对彼此,保持肘关节微微弯曲。
  • 保持你的躯干稳定,张开双臂向两边直到肘部从地板上大约两英寸。
  • 提高你的手臂回到天花板,使权重一起在你的胸部。这是一个代表。
02
桥与胸部按压
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桥与胸部按压

我们爱这多任务!持有桥工作你的屁股和腿筋,而胸部按加强胸大肌。如果你是一个初学者,完全可以跳过这座桥,保持背部平放在垫子上。

  • 开始你的背,两膝弯曲,两脚分开,保持体重,你的胸部。
  • 挤压你的臀部,你推骨盆向天花板,来到一座桥。保持你的肋骨与骨盆。
  • 抱着桥,直接按重量上限肩膀以上共有10到12代表完成一次完整的集。
03
单臂胸部按压
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单臂胸部按压

独立工作手臂使核心工作时稳定你的身体你的胸部。

  • 平躺,脚跟脚远离你的屁股。在你的左手持有一个哑铃,让双手天花板。
  • 曲左肘,降低你的上臂到地板上。呼气,伸直手肘按体重回到天花板完成一个代表。
  • 确保对每一方执行相同数量的代表。
04
俯卧撑
POPSUGAR摄影

俯卧撑

佩奇甚至更多的工作,把你的双手比肩膀宽,扩口肘部向两边。

  • 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
  • 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
  • 你可以修改这个移动和做这个练习你的膝盖在地板上。
05年
不对称的俯卧撑
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不对称的俯卧撑

不对称的俯卧撑部队你的上半身一边工作——包括胸部。这种变化有利于增加佩奇的一次。

  • 开始在一块木板,然后降低你的左肘到地上,用你的前臂交叉在你的胸部。从这个位置,你的右手肘弯曲,降低你的身体垫。用你的腹肌保持你的躯干在一块地上。
  • 呼气伸直你的右手肘回到起始位置。这就完成了一个众议员一定要做两边相同数量的代表。
06
侧板走
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侧板走

  • 一边到另一边移动在胸大肌板位置确实有效,但它也是伟大的塑身的肩膀和激发核心。
    • 在板的位置开始用手在你的肩膀和你的身体在一条直线。
    • 同时交叉你的右手朝着左边当你左脚向左。然后同时左手和右脚向左,回到板的位置。你的手一起移动你的脚一步分开。在这个方向上采取两个措施,保持你的腹肌拉向你的脊椎和骨盆水平。这就完成了一个代表。
    • 扭转方向,采取三个步骤对你的第二个代表。
    07年
    升降板
    POPSUGAR摄影

    升降板

    移动板和肘板之间保持恒张力下的胸大肌,做出此举,有效的调节和加强你的胸部。

    • 开始在一个完整的木板。降低你的右手肘到垫子上,然后你离开了,进入一个肘板。
    • 把你的右手放在垫子上,伸直你的右手肘。做同样的左边返回一个完整的木板。
    08年
    单臂Med-Ball俯卧撑
    POPSUGAR摄影

    单臂Med-Ball俯卧撑

    设置各级武器意味着你可以深化你的俯卧撑一只胳膊一次工作更多的胸大肌。

    • 开始在板位置用左手药球。
    • 保持你的躯干广场地板上,执行一个俯卧撑弯曲和矫直双臂。如果传统的俯卧撑太有挑战性,降低你的膝盖在地上。
    • 从五个代表第一侧开始,然后移动医疗球。
    09年
    左右BOSU俯卧撑
    POPSUGAR摄影

    左右BOSU俯卧撑

    不稳定的BOSU添加一个元素,它总是一个练习的难度增加,和横向移动BOSU胸大肌和肩膀很好地工作。

    • 放置一个BOSU在地板上,平面朝下。进入板位置BOSU的双手上。
    • 步左手在地板上和更低的俯卧撑。你伸直双臂,把你的左手回BOSU身上。
    • 重复在另一边把右手在地板上你降低到一个俯卧撑;返回到右边BOSU矫直你的手臂。
    • 这算是一个众议员完成2组每组10次。
    10
    跪着胸部伸展
    POPSUGAR摄影

    跪着胸部伸展

    别忘了伸展!当你的工作你的胸大肌,确保延长这个简单的伸展。

    • 开始坐在脚跟上。向后倾斜,把你的手掌平放在地板上大约8到10英寸你指尖的背后,是指向。
    • 按你的手坚定地在地上抬起胸部高,拱起背部。增加,降低你的头在你后面,通过你的喉咙和胸前的更多。
    • 保持30秒钟,重复。