跑步者,这个物理治疗师的腿和臀部力量训练呼唤你的名字

• 站在面前的杆或门框鞋袜。你的脚,脚趾略。
• 伸出手去握住你的双手,手臂微微弯曲的支持。
• 直视前方,慢慢的在你的臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。当你降低时,你的手一起走杆来支持你的体重。保持你的体重在你的高跟鞋,你的腹肌紧张,你回公寓。
• 当你到达你蹲的底部,把所有你的体重回你的腿和北极,举起你的手直在空中。
• 通过你的高跟鞋,站回到起始位置。
• 这是一个众议员完成10套。

• 鞋袜。站在你的脚和你的手放在你的臀部。
• 拉你的腹肌你的脊柱,保持背部挺直,同时敦促你的屁股向后,从你的臀部向前弯曲,直到你的背部几乎与地面平行。保持略有弯曲你的膝盖向前弯曲,并确保你的下背部没有预感。
• 回到站,清理时挤压你的臀大肌。
• 这是一个众议员完成10套。

• 鞋袜。站在你的脚开始,你的手放在你的臀部。
• 左脚向前迈出一大步,和更低的突进,确保你的左膝盖前不来你的脚趾。
• 推动你的左脚跟和一步右脚向前突进的出来。
• 没有贬低你的右脚,抬起你的右膝盖,用你的双臂拥抱你的胸部臀部伸展。
• 一步你的右脚,重复突进和膝盖到胸部运动在另一边。
• 这是一个众议员完成10套。

• 带你的膝盖和脚踝以上,双膝微微弯曲,把你的手放在你的臀部。
• 抬起你的右脚的脚后跟,保持你的脚趾和左脚在地上。
• 改变你的右膝盖到一边,稍微把它。挤压你的glute,并启动从glute此举,不是你的脚。
• 把你的膝盖回脸在起始位置。
• 这算是一个众议员完成12次,然后重复了两集。

• 乐队在你的膝盖和臀部,站在比鞋袜脚宽,膝盖微微弯曲。
• 一步,右脚,保持张力的乐队。
• 重复你的左脚。
• 向前走五步,五步向后,然后重复做两套。

• 乐队在你的膝盖和臀部,站在比鞋袜脚宽,膝盖微微弯曲。
• 用你的脚,一步就可以。把你的脚放下脚跟首先吸引你的glute。
• 左脚向右回到起始位置。
• 继续向右步进十步,然后去了10个步骤。重复做两套。如果你没有足够的房间,来回10代表。

• 乐队在你的膝盖和臀部,站在比鞋袜脚宽,膝盖微微弯曲。
• 一步,右脚,保持张力的乐队。
• 满足你的左脚,挖掘你的左脚趾在地上。
• 重复你的左脚,迈出一步向左斜,用你的右脚攻。
• 向前走五步,五步向后,然后重复做两套。

• 乐队的膝盖和臀部上方,双脚并拢站立,膝盖微微弯曲。
• 住在half-squat位置,挖掘你的右脚边。
• 与控制,迅速把你的脚回到起始位置。
• 这算是一个众议员完成10代表每条腿,然后重复做两套。

• 开始躺在你的右膝盖上方的乐队,右胳膊弯下你的臀部和左臂。(不要用脚踝带这个练习)。膝盖应该弯曲90度角和符合你的臀部。
• 将你的腹肌向脊柱你抬起你的臀部抬离地面。
• 保持你的臀部抬起,抬起你的左腿向天花板。
• 设置你的左腿,并降低你的臀部回到地面。
• 这算是一个众议员完成八个代表每条腿,然后重复做两套。

• 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。持有一个小球或瑜伽块膝盖之间。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面,植物手掌置于身体两侧。
• 抬起你的右脚离地面,保持你的大腿平行。
• 挤压球或块,通过你的左脚跟提高臀部和背部。挤压你的臀大肌和腹肌紧张,保持身体在一条直线当你到达山顶(所以,没有在你的背部拱)。
• 暂停的顶部运动,挤压你的臀大肌。
• 背部与控制。
• 这算是一个众议员完成八个代表每条腿,然后重复做两套。

• 锚钩的一端阻力带门框或杆在你右侧膝盖的高度。进入乐队你的左腿,将膝盖以上。
• 与你的右脚后退了一大步,并将你的手放在你的臀部。这是你的起始位置。
• 曲左膝和更低的突进,保持你的腹肌紧张和躯干仍然没有身体前倾的太多了。保持你的左膝盖在你的脚趾。抵制乐队,不要让它把你的膝盖向内。
• 降低直到你的右膝盖几乎接触地面。
• 通过你的左脚跟回到站。
• 这算是一个众议员完成10代表每条腿,然后重复做两套。

• 鞋袜。站在你的脚开始。
• 抬起你的右腿与控制,使膝盖向胸部。保持你的腹肌紧张和拉向你的脊柱,向前,不要让你的弓。
• 把你的右膝边,并采取向右外侧的一大步。
• 立即降低你的臀部成横向突进,坐在你的臀部像你坐在椅子上,弯曲你的膝盖和保持它在你的脚踝。不要让你的脚踝把面前的脚趾,并保持你的胸部。保持你的左腿伸直,戳你的核心了。
• 推动你的脚后跟回到站立,把你的右膝盖回到你的胸部。如果可以,保持平衡,不要把你的右脚放下,直到结束。
• 这算是一个众议员完成12个代表每条腿,然后重复做两套。

• 鞋袜。站在你的脚开始。举行一个哑铃在每只手或双手kettlebell之一。如果你没有哑铃或kettlebell,把你的手放在你的臀部。
• 抬起你的右脚稍微离开地面。
• 保持背部平坦和核心紧,你整个躯干向前倾斜,同时提高你的右腿。保持你的右腿符合你的身体和你的臀部广场地面,不让你的臀部打开。低地上的哑铃,并保持你的肩胛骨拉下来。你的左膝盖弯曲略低。
• 直背和核心紧,抬起你的躯干回站,将你的右脚。如果可以,把你的右脚离地面当你穿过你的代表。
• 这算是一个众议员完成八个代表每条腿,然后重复做两套。

• 躺在你的背部有一个很大的运动球在你的脚。滚球这是几英寸从你的屁股,和提升你的高跟鞋来平衡球上。你的膝盖应该在90度角。如果你没有一个练习球,简单地将脚平放在地板上,两膝弯曲。
• 挖你的脚后跟到球抬起你的臀部和背部离开地面,像你做glute桥。挤压你的臀大肌和腹肌紧张,保持身体在一条直线当你到达山顶(所以,没有在你的背部拱)。肩胛骨仍应平放在地上。如果你没有一个练习球,抬起臀部,在传统glute桥。
• 继续挤压你的臀大肌伸展双腿,滚球远离你。如果你没有一个练习球,采取一些小措施,走路脚远离你。
• 球滚回你喜欢腿筋旋度,运动控制和保持你的臀大肌和腹肌紧张。如果你没有一个练习球,你的脚走回你的臀大肌。保持你的臀部移动通过代表解除。
• 这算是一个众议员完成12次,然后重复了三集。

• 开始跪在你的手和膝盖,手腕在肩膀和膝盖在臀部。把你的右膝盖高表面上喜欢瑜伽块或一本厚厚的书。
• 循环一个大乐队在你左脚趾,并将另一端作为锚在左手。如果你没有一个乐队,做运动没有之一。
• 延长左腿伸直,保持你的臀部广场地面和脚趾尖,抵制乐队。挤压你的臀大肌和脉冲到达山顶时你的腿稍微。保持背部平坦,没有额外的拱门。
• 慢慢地降低你的左腿弯曲,回到起始位置,保持你的左膝盖和脚在地面上空盘旋。
• 这算是一个众议员完成八个代表每条腿,然后重复做两套。

• 站在你的脚比肩膀宽宽度与你的脚趾尖略。举行一个哑铃或kettlebell双手胸部水平。
• 保持背部平坦和胸部了,坐回你的臀部和弯曲你的膝盖蹲。降低你的身体直到你的大腿与地面平行,肘部碰膝盖,或尽可能接近。
• 推动你的脚后跟站起来,确保你的膝盖继续保持与你的脚踝(不是浸渍或倾斜)。挤压你的臀大肌当你到达山顶时,把你的臀部略向前倾。

• 开始站在表面略有升高,大约两到三英寸离开地面,就像一本书,一个小平台,或体重板平放在地上。你的脚应该分开几英寸,你的手放在你的臀部。
• 抬起你的右脚,把你的右膝髋关节高度。
• 曲左膝略,进入一个浅蹲你扩展你的右脚向前。降低,直到你可以在你面前的地上用你的脚后跟。保持收紧你的核心,你的胸部抬起你蹲,并确保让你的臀部水平所以你的臀部不下降。
• 把你的右膝盖再次你的胸部你推动你的左脚跟和回到站。
• 曲左膝到相同的半蹲,这时间延长你的右腿。利用地面用你的脚趾。
• 把你的右膝盖再次你的胸部你推动你的左脚跟和回到站。
• 曲左膝成半蹲,这次延长你的右腿后面你尽可能。利用地面用你的脚趾。保持收紧你的核心和胸部了。
• 把你的右膝盖再次你的胸部你推动你的左脚跟和回到站。
• 这算是一个众议员完成五个代表每条腿,然后重复做两套。

• 开始鞋袜。站在你的脚和你的脚滑块,纸盘子,或者小毛巾。把你的手放在你的臀部。
• 保持你的脚趾在滑块你扩展你的右腿后面,滑动你的右脚向后弯曲你的左腿直到90度角。确保你的左膝盖保持在你的脚踝。
• 推动你的左脚跟回到站,滑动你的右脚向前你返回到起始位置。
• 这算是一个众议员完成12个代表每条腿,然后重复做两套。

• 开始站在一堵墙在你的右边。墙上的一大运动球在膝盖的高度。如果你没有一个练习球,你可以使用一个足球或篮球。
• 弯曲,抬起你的右膝。把它与球,把球保持它。
• 执行一个迷你蹲你的左腿弯曲,保持你的腹肌了向你的脊椎和胸部了。确保你的膝盖保持在你的脚踝。球滚下会有点像你蹲墙。
• 推动你的左脚跟回到起始位置。
• 这算是一个众议员完成六个代表每条腿,然后重复做两套。

如果你没有一个球推进,放置一个枕头在墙上。取出迷你蹲,只关注将膝盖推入枕头。

• 鞋袜。站在你的脚开始,面对一堵墙。把你的右手放在墙上,保持在你的右手肘轻微弯曲。这是你的起始位置。
• 上升到你的脚趾,你的右膝盖弯曲90度角,抬起右脚。
• 降低你的左脚跟到地上,同时保持你的右脚在空中。
• 设置你的右脚在地面上回到起始位置。
• 这算是一个众议员完成12个代表每条腿,然后重复做两套。

• 进入一个下犬式的姿势:开始与膝盖的手和膝盖在你的臀部,你的手腕在你的肩膀。弯曲你的脚脚趾指向地面,然后通过你的手抬起你的臀部和背部。
• 抬起右脚,延长你的右腿在你进入一个三条腿的狗的姿势。
• 右腿弯曲,你把你的膝盖向你的右手。你的身体应该降低到plank-like位置与一只脚在地上。
• 设置你的右脚,小腿和膝盖,平行于你的垫子。如果你不能让你的小腿平行,弯曲膝盖,让你的脚更接近你的臀部。
• 平衡在你的腿上的双手,感觉右胯拉紧。增加弹性,降低到你的前臂。如果你的glute不接触地面,您可以设置一块瑜伽,支持,或枕头下面给你进军。你也可以瘦你的前臂块如果你想增加拉伸不一直到地面。
• 保持30秒钟。
• 回来的伸展,回升到你的手。推进你的手掌,抬起你的腿离开地面,然后把你的右腿拉回到你的三条腿的狗姿势。
• 设置你的右脚回到回到下犬式的姿势。
• 重复这个序列两次在你的右腿(三30秒),然后重复三个30秒抓住你的左腿。

• 从下犬式,抬起你的右腿后面你来三条腿的狗。
• 把你的右脚右手进入外面的蜥蜴。保持双手平放在地上,平衡在你的左手边的脚趾。
• 设置你的左膝,扩展你的左脚脚对地面的顶端。
• 双手向后走,转变你的臀部向后直到他们略高于你的左脚。你应该感到通过你的腿筋伸展。如果你不能到达地面用手,把你的手放在瑜伽块或者书籍。
• 保持几秒钟。
• 滑动你的臀部和手回到蜥蜴的姿势。
• 进入你的手掌,flex左脚,并提高你的身体,把你的臀部和扩展你的右腿在空中回到三条腿的狗。
• 把你的右脚在地面上回到下犬式。
• 重复做三个短抓住每条腿。

• 鞋袜。站在你的脚开始,面对一堵墙或杆。将两手掌放在墙上有轻微弯曲肘部。
• 一步右脚后,按你的右脚在地上,或尽可能接近。推在墙上增加拉伸你的小腿。
• 保持30秒钟。
• 重复做三个每条腿。

• 开始与你的左膝盖跪在地上,右腿弯曲在你面前。两条腿应该形成90度角。
• 骨盆略前倾,喜欢你把它在你的躯干。
• 稍稍向前倾进你的右膝。你应该感到一段沿着你的髋部和四面前,在你的臀部屈肌。
• 保持30秒,然后返回到起始位置。
• 重复做三个30秒每条腿。