加强你的下半身这教练的20分钟的锻炼

通过 塔玛拉Pridgett

发表在5/1/2020上午8:22

盖蒂| PeopleImages

抓住你的哑铃(或者另一个哑铃),为比赛做好准备你的下半身这快速而有效的20分钟的锻炼。斯蒂芬妮Sanzo,一个汗水的应用教练的创始人和构建项目,创造了这个锻炼让你glute肌肉射击,和你也会感到肌肉就像喜欢你的股四头肌在整个工作的锻炼。

家庭对接锻炼20分钟

游戏设备:一套中型或重型哑铃;选择挑战你的重量,同时保持适当的形式。你还需要一个电阻乐队和一把椅子或凳子上。一旦你得到你的设备,一定要做一些glute-activating练习最大化你的锻炼。

执行附件的三组锻炼之前推进超集。一旦你得到的超集,执行一个下蹲和一轮轮反向哑铃侧乐队走,几乎没有休息之间移动。完成四个轮的超集。一旦你完成了超集,你会完成60秒的锻炼臀部绑架。别忘了冷却和拉伸(或泡沫辊一旦训练完成。

  • 辅助运动:glute桥:三套20代表
  • 超集1,练习1:反向哑铃突进:8到10代表(每条腿)
  • 超集1,练习2:横向乐队走:15到20代表
  • 精力枯竭:臀部绑架:60秒
01
辅助练习:Glute桥
POPSUGAR工作室

辅助练习:Glute桥

  • 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
  • 媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
  • 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
  • 降低到地面;这被认为是一个代表。
  • 完成三套20代表。
02
超集1,练习1:交变扭转突进
POPSUGAR摄影

超集1,练习1:交变扭转突进

执行这个运动与一双重量的哑铃。

  • 一起站在脚。采取控制套马索(或大步骤)向后左脚。
  • 降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
  • 一步的左脚,右脚,跃进。
  • 完成8到10代表每条腿。
03
超集1,练习2:横向乐队走
POPSUGAR工作室

超集1,练习2:横向乐队走

  • 放置一个电阻带略低于膝盖。
  • 开始站在脚直接在你的臀部,约半蹲下来。
  • 侧向向右一步就可以。充分激活你的肌肉,一定要踏上你的鞋跟,而不是你的脚趾。
  • 积极抵制运动的拉力带你带你的左腿慢慢向右,回到起始位置。
  • 这就完成了一个代表。
  • 完成15到20代表。
04
精力枯竭:带状坐在绑架
贝利Ducommun公司

精力枯竭:带状坐在绑架

您可以执行这个练习坐在椅子上或在长椅上。

  • 坐在地板上,手肘搁在长椅上(或椅子上,等。)你后面和战利品乐队膝盖以上。确保你坐高,延长你的脊柱。不要无精打采。
  • 膝盖向外开放,推动对电阻的战利品带你。
  • 去到你的臀部让不会引起疼痛,然后把你的膝盖。这是一个代表。
  • 完成了60秒。
05年
精力枯竭:带状坐在绑架
贝利Ducommun公司

精力枯竭:带状坐在绑架

您可以执行这个练习坐在椅子上或在长椅上。

  • 坐在地板上,手肘搁在长椅上(或椅子上,等。)你后面和战利品乐队膝盖以上。确保你坐高,延长你的脊柱。不要无精打采。
  • 膝盖向外开放,推动对电阻的战利品带你。
  • 去到你的臀部让不会引起疼痛,然后把你的膝盖。这是一个代表。
  • 完成了60秒。
06