你有没有吃过零食，结果吃完了饥饿的比以前好吗?找到令人满意的零食的秘诀可能是选择富含纤维的零食。
纤维是人体必需的营养物质，对人体有很大的好处Pooja Mahtani，药学博士，MS, CNS, LDN, IFMCP,说。例如，纤维有助于去除多余的胆固醇和控制血糖水平，她说。马赫塔尼补充说:“纤维还可以通过帮助结合过量的雌激素并将其带出体外来帮助激素排毒。”“此外，它通过促进规律和预防便秘来帮助消化，还能让你的饱腹感持续更长时间。”
成年人每天应摄入25-38克纤维(或每摄入1000卡路里摄入14克纤维)营养与饮食学会．然而，许多美国人并没有做到这一点。
幸运的是，有一个简单的方法可以获得更多的纤维:多吃富含纤维的食物。一般来说，水果、蔬菜和谷物都是富含纤维的食物，可以添加到正餐和零食中国家医学图书馆-但那是一把相当大的伞。如果你需要帮助找到一些高纤维零食，我们有很多主意，不仅味道好，而且能确保你获得足够的饱腹营养。马赫塔尼建议，每份零食至少要含3克纤维，这是一种“高纤维”零食，并能让它持久。
继续阅读一些高纤维零食的想法，这样你就可以开始把它们放在你的食品柜、冰箱和午餐盒里了。
1脆皮烤洋蓟
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酥脆的烤朝鲜蓟是一种完美的零食，也可以加到沙拉里，而且富含纤维艾米丽的结算, RD。她说:“朝鲜蓟是不溶性纤维的极好来源，每个朝鲜蓟含有7克纤维，”或者每杯朝鲜蓟含有9克纤维美国食品药品监督管理局．
要为自己制作这种高纤维零食，蒂尔斯建议拿一些罐装的、切成四等份的朝鲜蓟心。用清水冲洗，用毛巾擦干;加入橄榄油、大蒜、盐和胡椒粉;然后在370度的温度下炸10分钟。她说:“提前做好，午餐时吃，或者一周都把它们当零食吃。”
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2Chia-Seed布丁
奇亚籽富含蛋白质、钙和欧米伽-3脂肪酸哈佛陈曾熙公共卫生学院．然而，蒂尔斯说，这些种子也富含纤维。她说:“奇亚籽是可溶性纤维的极佳来源，是帮助饱腹感和平衡血糖的最佳纤维。”“一汤匙奇亚籽提供4克纤维，有助于让你更长时间保持饱腹感。它们可以添加到酸奶中或作为格兰诺拉麦片的一种成分来增加纤维。”
如果你正在寻找一种高纤维的奇亚籽零食，蒂尔斯建议你试试酸奶奇亚籽布丁配方它富含蛋白质和纤维。
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3.蓝莓
“蓝莓富含抗氧化剂和纤维等植物化合物，”他说瓦莱丽·阿吉曼注册营养师．“更棒的是，蓝莓中的大部分纤维是不可溶性的，这有助于排便正常。”为了充分利用蓝莓作为高纤维零食的优势，阿吉曼建议单独享用蓝莓，或者将蓝莓添加到酸奶、麦片和冰沙中。
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4爆米花
阿吉曼解释说，你可能不知道，爆开的爆米花实际上富含纤维。她说:“事实上，爆米花中的纤维是不溶性纤维，这种纤维有助于保持你的肠道正常运动。”三杯爆米花就含有4克纤维。
为了让你的爆米花更有味道，可以考虑撒一点营养酵母在上面。威尔逊说，营养酵母不仅能带来坚果的味道，还能提高零食的纤维含量。她补充说:“两汤匙营养酵母可以提供大约4到5克的纤维，这大约是你每日推荐摄入量的20%。”
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5坚果
你可能知道坚果是极好的蛋白质或脂肪来源，但它们也富含纤维，马赫塔尼说。马赫塔尼解释说:“混合坚果提供了蛋白质、健康脂肪和纤维的完美平衡，这有助于保持你两餐之间的血糖水平稳定。”“我会选择杏仁、开心果和榛子，因为这些坚果含有最多的纤维。”
你可以单独吃混合坚果，也可以作为什锦干果的一部分，或者放在格兰诺拉燕麦棒里。对于简单的高纤维零食，马赫塔尼建议吃一小把(一盎司)混合坚果。她补充说:“这一份分量可以提供大约2到3克的纤维，这取决于坚果的类型。”“当你想要一包混合坚果时，一定要选择杏仁坚果，因为每份杏仁坚果含有足够的纤维。”
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6黑巧克力鳄梨松露
当你想吃甜食的时候，这个零食的主意是完美的。注册营养师、营养学家和食谱开发者说，它的能量来自牛油果，这种水果含有大量纤维(每个牛油果约9克)和对心脏有益的不饱和脂肪Mackenzie伯吉斯的RDN。”制作松露她说:“在美国，只需用叉子把牛油果捣碎，然后和融化的黑巧克力一起滚成一个球。”“然后，在上面撒上冻干的草莓、椰丝、可可粉或坚果碎。”
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7全麦饼干
全麦饼干是一种美味的零食，尤其是搭配一些白软干酪、一点鹰嘴豆泥或一团坚果酱白兰地水貂， rdn, cd, cnsc。然而，饼干也是在零食时间偷偷摄入纤维的好方法。Minks说，一份薄脆饼干(大约一把或一只手掌)每份含有2到5克纤维，这取决于品牌。
也就是说，快速扫一眼零食区就会发现有很多饼干的选择。为了确定你的饼干是否是全麦的，Minks建议在成分表中特别寻找“全麦”或“全谷物”的词，并检查营养成分中列出的纤维含量。
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8烤鹰嘴豆
蒂尔斯说，烤鹰嘴豆是一种很好的高纤维零食，无论你是把它们加到美味的什餐中，还是撒在田园沙拉上。“半杯鹰嘴豆含有约5.3克纤维，有助于减少腹胀和降低胆固醇水平，”她说。
要自己做这种小吃，你需要一些罐装鹰嘴豆、橄榄油和调味香料。专业提示:在烤之前一定要彻底清洗豆子，这样它们在烤箱里就会变脆。此外，“清洗鹰嘴豆有助于减少40%的钠，”蒂尔斯补充道。“洗净鹰嘴豆后，在上面淋上两汤匙橄榄油(并洒上你最喜欢的调味料)，在空气炸锅里以400度的温度烤15到20分钟，每5分钟就把它们扔进篮子里。”把它们放入肉桂中，味道会更甜，或者放入孜然和扎阿塔尔，味道会更辣。
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9新鲜蔬菜和鳄梨酱
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芯片和鳄梨酱可能是你在墨西哥餐馆最喜欢的配菜但如果你想吃高纤维的零食，可以考虑用新鲜蔬菜搭配鳄梨酱。鳄梨本身富含纤维:“毕竟，一份鳄梨含有6克纤维。Alyssa威尔逊但是为了进一步提高你的零食的纤维含量，用蔬菜片，如生柿子椒来铲。“红辣椒含有2.5克纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，”威尔逊补充道。贝尔辣椒也是维生素a、C、E、B6、K1、钾和叶酸的重要来源。”
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10豆薯和鹰嘴豆泥
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如果你正在寻找一种高纤维的、嘎吱嘎吱的零食，不用再找了。酥脆、新鲜的豆薯是奶油鹰嘴豆泥的完美容器，两种豆薯都富含饱腹纤维。一杯豆薯含有6克纤维，两汤匙鹰嘴豆泥含有2到3克纤维戴娜·埃利斯·亨尼斯，博士，MPH, RD。
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