在睡觉前放松阴瑜伽序列
你可以试试这阴瑜伽序列躺在床上
今年秋天,我开始增加小时晚上阴瑜伽课程我的健身计划。在晚上我练习,我的身体感到放松,我的关节疼痛少,我的心灵安静和内容。迷迷糊糊睡去的夜晚,变成一个更加和平的体验。
想念我的post-Yin情绪,我伸出手来Modo瑜伽认证的瑜伽教练弗朗茨大厅阴瑜伽序列,可以在家睡觉前完成。
根据大厅,为了参加更多的恢复阴瑜伽练习,让自己进入一个更冥想状态通过专注于你的呼吸或你最喜欢的类型或冥想。你也应该支持你的姿势与块,枕头,毛巾或毛毯。
下面的序列中的每个姿势应该是3 - 5分钟间举行。然而,霍尔敦促你要记住这是你的实践,所以出来的每一个姿势,你需要慢慢地和安全。它甚至可以在床上如果你所以请完成。
支持鱼
霍尔说这个姿势不仅有利于消化,但可以帮助焦虑和开放的胸部和臀部,如果完成的脚底在一起和膝盖。
进入的姿势
- 把你两个街区你后面——一个支持你的背部,另来支持你的头。他们应该在相同的高度,或者你用在你的头可以设置更高。块支持你的背部可以放置长方式沿着脊柱或在你的背部,左右肩胛骨低的边缘。
- 坐4 - 6英寸的块,这是为了支持你的背部。
- 把你的脚底垫脚跟接近底部,膝盖向天花板。
- 把你的双手在你后面,后面滚下块。您可能需要调整块的路上或一旦你进入的姿势。让自己尽可能舒适。
- 一起把你的脚底,打开你的膝盖。
- 张开双臂,身体的两侧,手心向上。
- 你也可以做这个姿势躺在两个枕头。如果把膝盖一边太激烈,您可以将枕头,卷起的毛巾,或者书在你大腿的支持。
的姿势
- 小腹稍微接触,把你的手放在大腿的两侧,并一起画的大腿。
- 滚到右边或左边膝盖蜷缩的身体向你的胸部,像婴儿一样躺在一边。
- 花一些时间在这个位置,让你的身体软化的姿势。
Bananasana
Hall解释说,这个姿势艾滋病在脊柱的流动,有利于肺部和心脏,打开一边的身体,伸展的乐队。
进入的姿势
- 删除任何块可能在路上,躺在你的背部。
- 达到你的手臂在你头上,让自己真的长。达到你的手指和脚趾在相反的方向没有解除你的肩膀你的耳朵太多。
- 开始向右摆动你的肩膀保持你的臀部。保持你的手臂举过头顶。如果你的肩膀不舒服,您可以将块或枕头下他们的支持。
- 开始你的脚走到同一侧肩膀。每名,你应该发现自己在一个香蕉的形状。
- 让你的手臂软化。
- 尽量避免提升你身体的左边你垫。想象有点重,所以双方身体的垫子。
- 回到中心去另一边。
的姿势
- 调整你的身体回到中心,带给你的胸膛,双膝和温和的紧缩。
- 进入你的左侧或右侧,轻轻卷起。
卡特彼勒
睡眠、压力和焦虑都是用这篇文章来解决。霍尔说它也有利于打开和伸展腘绳肌和背部,帮助消化。
进入的姿势
- 来一个坐着的位置与你的腿伸在你面前——双脚与臀部同宽。如果你发现这个不舒服,坐在一些书,块,或枕头,弯曲你的膝盖需要。
- 达到你的手臂开销和画你的下腹部。
- 从骨盆开始向前倾斜长回来,而不是舍入。你的尾骨开始点进一步支持你。
- 一旦你达到,你再也不能向前折叠,让你的手臂土地不管他们(最好是在你面前)你的头软化下来。
- 欢迎你到另一个地方块或书你的两腿之间,把你的额头。你甚至可以使用枕头躺在你的腿。使用多达您需要感觉舒适。
的姿势
- 把你的双手在你的肩膀和卷起非常缓慢。
- 把你的脚底垫或床上,把你的手在你身后支持,滚下非常缓慢。
- 一旦你在你的背部,确保没有什么是在你的头,把你的脚尽可能接近你的底,压到你的脚,抬起你的臀部打开你的臀部的面前。
- 这样做几次。下来你的臀部是最后碰垫或床上。
扭
试试这个姿势在臀大肌和腹肌。霍尔还提到它有助于平衡神经系统,以及释放脊椎和肌肉的紧张。
进入的姿势
- 躺在你的背部,将你的脚底垫。
- 快走你的臀部略向右。
- 下腹和降低你的左膝盖。
- 把你的大腿上,这样他们符合你的臀部。躯干和大腿应该在90度,或尽可能舒适。
- 调整你的小腿,直到他们在90度角你的大腿。
- 尽量保持你的右肩垫尽可能。你可能需要把一些东西之间或在你的膝盖。
- 张开双臂向两侧。
- 目光向上或向右,哪个感觉在你的身体在这一刻。将一块或枕头放在你的头也是一个选择。
- 回到起始位置去另一边。
的姿势
- 画你的下腹部,把膝盖回到起始位置。
- 雨刷从右到左膝盖,如果感觉很好,或者把你的膝盖你的胸部快速紧缩。
的全身
你最后的姿势在这个序列,霍尔说全身有助于人体吸收练习的好处,增加深度放松和帮助睡眠。
进入的姿势
- 平躺,双腿长——至少mat-width分开或更广泛的如果你有空间。把枕头或块在你的大腿可以感觉很放松,可以创建空间在你的后背。
- 地方的手臂在你身边远离你的身体,手心向上。
- 占用你需要尽可能多的空间感觉。
- 找到一些你的脖子的长度。如果你想把一个枕头或其他类型的支持,这可能是有帮助的。
- 把你的肩胛骨下面你打开你的胸部,但是没有努力。
- 自然呼吸。闭上眼睛向内,将你的注意力和联系你的呼吸。在这里,只要你需要。
图片来源:盖蒂图片社/ PeopleImages
