避免受伤,成为一个更好的与这些11 Ab-Strengthening练习跑步

通过塔玛拉Pridgett

发表在10/27/2020上午十点二十分

如果你还没有算出来,所有运动核心力量与稳定性是很重要的。无论你是喜欢的人每天散步或为力量训练或超级马拉松的人,你的核心可以帮助你以你最好的。如果你跑步,你猜对了,一个强大的核心是必须的!

“核心力量是非常重要的对于跑步者来说,“Niraj Vora, DPT,创始人之一步店告诉POPSUGAR。“符合核心肌肉组织,包括腹肌,斜,回来,臀大肌,你会把你的身体更好地传输能量,”他解释道。拥有稳定的核心也提供了最佳的使用你的腿,这有助于推动你向前运行,具备医师资格认证的运动理疗师Leada马列、PT、DPT二者SCS告诉POPSUGAR。更不用说,你使用的力量在你的躯干稳定你的移动身体当你跑步或打防止受伤,运动是必不可少的,它使你更有效地活动你参与,Vora博士说。

所以你怎么知道如果你有弱的核心吗?“这可以很难客观地评估核心力量,但我们可以在看别人跑,找到线索”Vora博士解释道。向前耸起的跑步后,向后一仰,和活跃的武器都是你的核心指标并不如它应该。此外,马利克博士说,“通过过度臀部、膝盖和脚踝拖范围在进步”是一个弱的核心指标。所以过度低背扩展与推出或过度骨盆旋转在大步,她说。有些人也会经历低背或髋屈肌不适”作为核心周围的事物都将承受更大的压力”当你有一个弱的核心,马利克博士说。

相反,能够举行单腿桥30秒两侧和持有侧板与你的腿了20秒两边指标,你的核心强和解雇得当,根据Vora博士。强大的核心的另一个指标是感觉和看起来更爆炸性和高效运行,根据马列博士。

来提高你的核心力量,Vora博士说你首先要理解核心力量与稳定性之间的区别。核心力量包括生产力量通过一个特定的运动,而核心稳定能力抵抗多余的动作。

而不是仅仅关注加强运动像仰卧起坐和木板,Vora博士建议关注慢,下半身和树干的抵制运动。核心加强计划,不仅目标六块肌肉,而且深核心稳定剂如斜,横向腹,和multifidi很重要,马利克博士说。“协调的躯干肌肉的臀部,背部,和腹肌使你有效的跑步者,“Vora博士说。一旦你的核心肌肉是有针对性的,马利克博士建议关注辅助稳定剂和更多的“全球”的核心肌肉spinae肌、臀大肌和腿筋。

没有一个完美的练习来提高你的核心力量,“最好”的举措会因人而异基于变量如你的能力和基础力量。未来,我们搜集了演习从物理治疗师和教练可以帮助提高你的核心力量。这不是一个运动,我们不建议做这些练习。如果你有具体问题关于你的核心或想知道更多关于你的跑步姿势,我们建议使用专家像物理治疗师可以创建一个自定义程序根据你的能力和目标。

肘板

马利克博士建议将木板前面添加到你的日常生活一周两到四次加强你的核心和维护你的核心稳定器的耐力。

脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体长,直,或一块木板。
保持30 - 60秒钟,并完成三套。

侧板

马利克博士还建议执行方木板两到四次一个星期,帮助加强你的核心。

开始在地上双手在地上与肩同宽,两腿向后伸展你取决于你的脚球。轻轻把你的肋骨在与你的核心和保持一个中立的脊椎,确保你的手是直接低于你的肩膀。这是你的起始位置。
呼气,抬起右手离开地面,向上扩展它当你同时旋转你的躯干,开放。你应该面对的长边垫。一定要让你斜(这些是ab在身体两侧的肌肉)使你的臀部升高。
保持30 - 60秒钟,并完成三套。

超人

马利克博士说做超人每周两到四次将有助于改善你的核心力量。

脸朝下躺在你的胃胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
保持胳膊和腿直(但不是锁)和躯干固定,同时提升你的胳膊和腿向天花板上形成一个与你的身体细长的“U”形——拱背和手臂和腿抬离地面几英寸。
保持30秒钟,并完成三套。

死虫子

死虫是一个典型的核心加强锻炼,马利克博士认为,此举有助于增强你的核心。她建议执行两到四次一个星期。

平躺,一个中立的脊椎和你的臀部和膝盖在直角手掌按到你的大腿膝盖上方。
拉你的腹肌你的脊柱,保持你的肋骨和骨盆仍然为你延长你的右胳膊和腿,直到他们几乎与地面平行。保持你的躯干和手臂和腿移动脊柱完全稳定。
回到起始位置,左侧重复完成一个代表。
完成8 - 15套,完成共三组。

05年

横向乐队走

“核心力量对每个人来说都是重要的,但对于跑步者来说更是如此。很难高效运行和痛苦免费如果你的臀部到处移动。当你的中心,也就是你的核心,是稳定和在的地方,你的腿可以移动更有效率,”GetFitt。ed的创始人之一温迪Noakes、PT、DPT SCS,二者CF-L1告诉POPSUGAR。一个动作她建议来改善你的核心力量是横向乐队走。这样做一周锻炼三次,可以帮助改善你的核心力量。

放置一个电阻带略低于膝盖。
开始站在脚直接在你的臀部,约半蹲下来。
侧向向右一步就可以。充分激活肌肉,一定要踏上你的鞋跟,而不是你的脚趾。
积极抵制运动的拉力带你带你的左腿慢慢向右,回到起始位置。
完成三套10到15台阶的右脚和左脚10到15台阶。

升压

执行指令Vora博士建议每周两次有助于加强你的核心。他建议使用步骤,6到8英寸高,说,“关注慢和控制运动的平衡。”

把你的左脚右脚坚定的一步直接在你的臀部。
一步,矫直你的右腿,使双脚完全走上一步。慢慢地弯曲你的膝盖,降低球左脚回到地面,保持你的右腿。更高级的版本,你可以把左膝加大。
完成三套10到12代表每条腿。

07年

Glute桥

另一个锻炼Vora博士建议执行每周两次glute桥。

首先平放在你的背部躺在一个瑜伽垫,弯曲你的膝盖和你的双足平稳地放在垫子上,确保他们双脚与臀部同宽,你的脊柱在一个中立的立场。让你的手臂置于身体两侧在垫子上。
呼气,按你的脚后跟垫,激活你的臀大肌,提高骨盆离地面,直到你的身体形成一个直线从下巴到膝盖。你应该放在你的肩膀。保持五秒钟顶部的锻炼。
在吸气时,降低你的臀部回到起始位置。
这是一个代表。
执行三套10代表。

08年

农民的携带

农夫的套利”力量的核心稳定系统的对面的身体踢上场了,这样你就不会倾身而走。也从事肩复杂以及臀大肌,”Vora博士解释道。他建议这样做一周锻炼两次,并说一开始的重量是15 - 20%的体重。

每只手开始站在一个10磅重的哑铃;如果这是太重或太轻,随时调整重量。确保你的体重均匀地分布在每个脚,你的脊柱是在一个中立的立场,你的肩膀是开放的。
你的手臂伸直,将哑铃大约4英寸远离你的腿;这将激活你的腹部肌肉。开始向前走,保持一个中立的脊椎和保持你的肩膀和开放。
如果你是一个初学者,先拿一个哑铃。
完成三个通过45秒。

09年

Pallof新闻

“Pallof媒体是如此变幻莫测,这是非常高在我的列表中,“Vora博士说。有许多变体可供选择,但最重要的是,“这个运动是设计用来antirotational强度,可用于运动涉及快速改变方向或挥舞着球拍,俱乐部,或蝙蝠,”他说。“跑步者相同的肌肉是很重要的,因为他们有助于控制运动之间的臀部和脊柱,脊柱发生旋转,和背部疲劳时的姿势。”He recommends performing this exercise two times a week.

降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上D-handle滑轮。调整重量在10磅。如果这是太重或太轻,随意改变重量。
站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸骨,确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持三秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。
完成三套8代表两侧。

斜紧缩

加强你的斜是重要的强大的核心,这就是为什么马列博士建议添加斜紧缩例行每周两到四次。

开始躺在垫在仰卧位(上升),两膝弯曲,脚平放在垫子上。你的高跟鞋应该远离glute肌肉大约一英尺。
从这个位置,较低的双腿,身体的右侧。你的右腿应该接触地面,你的左腿应该堆放在右边。你的上背部和肩膀应该平放在垫子上。
用手在你的头后或交叉在胸前,让你的核心(轻轻撑你的腹部肌肉),慢慢地抬起你的肩膀和背部离开地面,执行紧缩。
与控制,降低你的身体回到起始位置。这是一个代表。
完成10到15代表针对左斜肌(双膝弯曲向右)和10到15代表针对右斜肌(双膝弯曲左边)。这是一套,重复共三组。

侧板与臀部倾斜

“一个强大的核心让你正直,运行时给你一个更强的中心。另外,固体的姿势有助于防止受伤和不必要的痛苦,“NASM-certified教练阿曼达·卡茨告诉POPSUGAR。她建议做一个侧板与臀部跑步后下降。

开始在你的右边侧肘板与你的高跟鞋堆叠。
吸入和降低你的骨盆在地板上你的臀部盘旋在地板上。呼气并按到你的腰使骨盆,回到木板。把你的右肩胛下回到稳定的肩膀。
完成三套12代表两侧。如果这是太先进,初学者可以举行侧桥或侧板10到15秒。