考虑Pescatarian吗?这5个食品集团是必不可少的,根据营养师

通过伊米莉亚本顿

发表在3/27/2020 40点

POPSUGAR摄影| Maria del Rio

总是有一些新饮食争夺的焦点,但其地中海风格的根源强调植物性食物,pescatarian饮食有可能存在。仍然不确定它是什么?Pescatarians遵循什么本质上是一个素食——专注于蔬菜、豆类、水果、谷物、坚果和种子,但的鱼和海鲜的动物性蛋白质。

pescatarian饮食富含纤维、维生素、抗氧化剂和健康脂肪。根据林蔡特林,RD,英里,业主的BZ营养在纽约,包括鱼在一个素食还添加了维生素B12,只有中天然动物蛋白质。严格的素食者经常B12-deficient。

“B12缺乏可以导致贫血和疲劳,骨质疏松症,黄斑变性,易怒,焦虑,”林告诉POPSUGAR。“包括鱼还可以帮助防止这些事情和工作达到你的健康目标的降低患心脏病的风险,糖尿病和其他慢性疾病。pescatarian饮食可以帮助你保持健康的体重,因为它集中在新鲜农产品,只包括最瘦的动物蛋白来源:鱼和海鲜。”Keep reading to find out exactly how to fill your plate.

海鲜

“鱼类和贝类是伟大的ω- 3脂肪酸的来源,帮助对抗炎症,保持皮肤健康,促进心脏健康,”林告诉POPSUGAR。这使得他们最有益的支柱之一pescatarian饮食。选择lower-mercury选项如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、扇贝、虾、龙虾、和黑鲈鱼,所有这些提供维生素B12除了有益心脏健康的脂肪。我们的目的是每周两至三份鱼或贝类。

植物性蛋白质

你不能每天每餐都吃海鲜,甚至,如此植物性蛋白质pescatarian饮食的重要组成部分。“确保每天有足够的蛋白质通常是最棘手的部分(植物性饮食),”林说。这是一个营养你不想克扣。“蛋白质有助于提高大脑认知,让你感觉专注和清醒一整天,也用于建立强壮的肌肉和骨骼,”她继续说。

确保你得到填补,杏仁等坚果,开心果,核桃;果仁;大麻种子;和豆类和扁豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆。

水果

而许多水果可以健康的一部分,均衡的饮食(pescatarian与否),林浆果特别推荐。草莓、蓝莓、树莓和黑莓富含抗氧化剂和添加一些美味的甜蜜你的饭菜,她解释道。草莓特别是是维生素C的极好来源,这有助于增强你的免疫力,增加胶原蛋白的生产,保持皮肤丰满和健康。林建议在早上半杯浆果与早餐或晚餐后甜点。

蔬菜

当然,蔬菜应该任何植物性饮食的主食。林解释说,蔬菜提供多种维生素、矿物质、抗氧化剂,和纤维,可以帮助降低患慢性疾病的风险,抗膨胀等等。

“目标两到三杯蔬菜在午餐和晚餐来帮助你保持满足,”她告诉POPSUGAR。“每顿饭有绿色,像甜菜、莴苣(生菜),甘蓝、菠菜、花椰菜、青豆、或芦笋,然后混合其他颜色,红色,橙色,黄色,蓝色,和白色的顶部,如花椰菜、西红柿,胡萝卜,青椒,茄子,南瓜,南瓜。”

05年

全谷物

全谷物是一个伟大的可溶性纤维的来源,这有助于降低胆固醇和炎症,林解释说。(除了帮助你保持完整。)达到对谷物包括奎奴亚藜,全麦面包和意大利面、燕麦、糙米、farro。