5治疗师分享他们简单的技巧来管理焦虑如果你没有一个治疗师

如果你正在经历的焦虑,Sanam哈菲兹·博士,哥伦比亚大学神经心理学家和教员在纽约市,建议创建感恩列表。“另一种形式的日志,感谢列表可以成为一个伟大的方式来提升你的情绪,帮助[你]应对的一些消极的想法带来焦虑的感觉,”她说。“保持一个杂志的积极的提示可以帮助你对比的一些压力在你的一天带给你快乐的事情。”

冥想是另一个therapist-approved方法来管理你的焦虑。“使用引导冥想的应用是一个免费的和可以理解的方式来管理焦虑,”纳斯塔马歇尔博士说,连结控制协定的创始人更新治疗。她建议每天留出20分钟冥想来降低焦虑和提高你的情绪调节。

如果你不进入冥想和无法获得一个治疗师,试着呼吸策略,在任何地方都可以做。”有助于人们练习这些技术时不感到焦虑,这样他们能更好地实现这些技能在一个焦虑状态,当肾上腺素和情绪很高,”劳伦Mosback说,妈,LPC, NCC的创始人劳伦Mosback咨询服务。

第一种技术劳伦建议是4-7-8的呼吸。“慢慢吸气为4秒,屏住呼吸[为]7秒,和呼气[为]8秒,”她说。她建议重复这种技术4到5倍。

您可以遵循的另一个呼吸技巧是5-4-3-2-1接地技术。”而不是被焦虑的想法在你的头脑中,接地帮助你保持在当下而不是担心将来发生或可能发生的事情,”她说。

如何做5-4-3-2-1技术:“看看你的周围和列表五件事你看,名字四件你觉得(你的头发,地毯),三件事你听到(鸟,你的呼吸的声音),两件事你可以闻到你的香水,蜡烛,和一件事你可以品味,”劳伦说。“这个策略帮助个人感觉更多的控制他们的环境,专注于自己的身体和身体的感觉,而不是在他们焦虑的想法,”她解释道。

创始人LaQuista Erinna博士,LCSWT.H.R.I.V.E.行为健康和咨询,建议在正方形的呼吸技巧。“四[秒],吸气呼气四[秒],气息四[秒],和呼出四[秒],”她解释道。

另一个选择,可以帮助你管理你的焦虑是肌肉放松练习,劳伦说。“从脚开始,轻轻挤压脚的肌肉,然后慢慢释放他们。接下来,挤压小腿的肌肉五秒钟,然后释放他们。然后挤压大腿肌肉五秒钟,然后释放,”她指示。你的工作你的整个身体,挤压和释放你的肌肉像你的四胞胎,斜,前臂和三头肌。

管理你的焦虑,Erinna博士建议尝试a b c d的方法,一种精神入住你可以做对自己。“注意你的焦虑。B:与你的感觉焦虑和在场的时刻。C:检查你的信息焦虑。你担心什么?焦虑出现在你的身体在哪里?你的焦虑告诉你是做什么工作的?D:决定该做什么。仅仅只是够去承认你的感情,或者你应该采取一些行动吗?”Dr. Erinna said.

调度时间担心似乎喜欢它会导致更多的焦虑,但根据z希瑟·里昂,博士的创始人巴尔的摩治疗组,它可以是非常有用的。“担心时间正是这听起来像。消费而不是让焦虑的想法更好的天或不眠之夜的部分,你可以每天留出特定的时间长度为一个特定的时间来让自己担心,”她说。

如果你体验焦虑的想法你担心时间之外,希瑟建议写下这些想法,回到他们在指定时间担心。“担心时间工作,因为心理学家称之为刺激控制的机制,”希瑟解释道。“当我们建立特定的时间去担心,我们阻止我们的大脑刺激担心针对触发特定的人或地方一样。这可以帮助我们开始解开刺激反应联系。”

Erinna博士说,在你担心,你应该写下所有让你焦虑。“在一周的结束,回去看你的日记看看你写什么。看到和承认你的问题是很重要的,”她说。

“写日记可以帮助我们记录我们的感情,我们的日常,和任何外围焦虑的情况下成为一个问题。这可以帮助我们观察我们的情感和事件造成动荡,帮助我们解决我们自己的步伐,”哈菲兹·博士说。

编者按:这些方法并不意味着取代标准的精神卫生保健。心理健康专家请咨询有执照的心理学家或精神病学家。如果你感到焦虑或抑郁和需要帮助找到帮助或资源,联系焦虑和抑郁协会美国(1-240-485-1001)或精神疾病国际联盟(1-800-950-6264)。