雕刻的手臂与这些8俯卧撑变化更快

通过 珍妮糖

在下午八点6/26/2018发布

POPSUGAR工作室
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如果你想加强你的手臂和建立定义在你的上半身,然后下降,给我20。是的,我说的俯卧撑。因为这个简单的练习也是一种最有效的。改变了的俯卧撑你将针对不同区域的手臂和背部。了解哪些变化你身体的哪一部分工作,然后挑你的俯卧撑。

01
基本的俯卧撑
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基本的俯卧撑

一个基本的俯卧撑,手直接下肩膀,自己都是一个挑战。你是否做直腿跪在地板上,你会加强和语气的肌肉在你的怀抱里,上背部和核心。

  • 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
  • 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
  • 如果这是太难了,做这个练习你的膝盖在地板上。
02
钻石俯卧撑
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钻石俯卧撑

尽管钻石俯卧撑更常见的军事训练,我们平民仍然可以获得收益和目标三头肌更多的变化。这种狭隘的手臂位置也集中工作你内心的压电陶瓷。

  • 在板的位置开始。把你的双手,直接在你的胸骨,提示你的食指和拇指触摸。你的手指应该形成一个菱形或三角形的形状。
  • 吸气,呼气,弯曲肘部,降低你的胸部向地板。
  • 吸气,伸直手臂。
  • 这是一个代表。
  • 如果这是太困难,试着分开你的手几英寸或扩大你的脚。还难吗?然后降低膝盖在地上。
03
蜘蛛侠俯卧撑
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蜘蛛侠俯卧撑

蜘蛛侠俯卧撑变化真的会挑战你的上半身,你的核心工作,和目标肌肉的身体,。没有无聊的空间蔓延到锻炼当这样做俯卧撑!

  • 开始在传统板材的位置,用手在你的肩膀,你的身体在一条直线。
  • 弯曲手肘到一面躯干向地板上,把你的左膝和左肘碰它。
  • 你伸直手臂,回到板位置将左脚旁边右;然后重复这个动作在另一边。这是一个代表。
04
Chaturanga俯卧撑
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Chaturanga俯卧撑

躯干保持肘部接近这个yoga-inspired变异非常安全的肩膀,因为它少了对关节的压力。但你真的需要专注于肘部挤压你的躯干。这个职位的工作集中于肱三头肌,。

  • 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀以上的手腕。
  • 保持你的上臂平行,弯曲肘部降低你的胸部,直到肩膀符合你的肘部。肘部应触摸你的胸腔。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
05年
下狗俯卧撑
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下狗俯卧撑

另一个瑜伽俯卧撑变化真的目标你的背阔肌,上背,和腹肌!作为奖励,你也得到一个很好的伸展小腿。

  • 开始在一个下犬式,但在你的肘部而不是你的手。呼气,并按手到垫子上,挺直你的肘部。拉你的肚脐向脊柱骨盆移动起来,进入下来的狗。
  • 吸气和降低你的手肘轻轻回垫,完成一个代表。
06
不对称的俯卧撑
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不对称的俯卧撑

单臂俯卧撑可能觉得他们超出了你的能力,但这种不对称的俯卧撑迫使你一只胳膊比其他工作让它好的预科impossible-sounding挑战。

  • 开始在一个木板然后降低你的左肘到地上,用你的前臂交叉在你的胸部。从这个位置弯曲右肘,降低你的身体垫。用你的腹肌保持你的躯干在一块地上。
  • 呼气伸直你的右手肘回到起始位置。这就完成了一个众议员一定要做两边相同数量的代表。
07年
Plyo俯卧撑预科
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Plyo俯卧撑预科

不同的手职位工作不同肌肉的胸部和手臂。试图抓住一点空气当你移动你的手从一边到另一边朝着plyometric俯卧撑。

  • 用膝盖在一块木板。移动你的左手边,然后弯曲肘部降低你的躯干向垫。伸直手臂回到木板。这就完成了一个代表。
  • 开关手,左手,右手宽——这就是你应该跳下来你的手。执行一个俯卧撑。这就完成了一个代表。
08年
俯卧撑旋转
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俯卧撑旋转

从侧板的俯卧撑迫使你的腹肌加班!此举挑战你的身体以及你的平衡感。

  • 开始在板的位置,与你的肩膀你的手腕和腿后面你两脚分开。把你的肚脐,保持背部挺直。
  • 当你低,呼气,弯曲肘部向外的。持有底部为一个呼吸。
  • 提高到最高俯卧撑的位置。当你达到顶峰,流体运动中继续前进侧板位置:释放你的右臂,提高上限,保持你的身体在一个对角线长。保持一个呼吸,然后回板的位置。
  • 重复俯卧撑,相反方向扭你的左臂向天花板。完成一次代表回到板位置。