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参考游戏运动员Kari皮尔斯股票5练习她用来加强腹肌

Kari加入皮尔斯Ab锻炼

参考游戏运动员Kari皮尔斯股票5练习她用来加强腹肌

Kari加入皮尔斯Ab锻炼
图片来源:Kari皮尔斯

如果你以前看过参考运动员的竞争,真正鼓舞人心的看到他们是多么令人难以置信的强大。所以,当加入六次奥运会运动员Kari皮尔斯想加入一个分享ab锻炼,我们迫不及待地想要试一试!这个锻炼包括五个她“最喜欢的ab练习,“免费提供设备,所以你可以在家里,在健身房或旅行时。

参考包括许多gymnastics-based运动,作为一个职业运动员和教练有18年的经验作为一个精英体操运动员,皮尔斯说体操运动员和CrossFitters都可以使用这五个动作的训练。虽然这些bodyweight-only练习,这并不意味着他们不强烈。“他们将挑战你的腹肌,你从未感受过,不管你处于什么水平,”皮尔斯告诉POPSUGAR。这些动态练习目标你的深层稳定的核心肌肉和斜,以及你的臀屈肌、臀大肌、肩膀、胸部、和三头肌。

请记住,每一点加起来,皮尔斯说。如此多的人说他们太累了,或者没有时间,但下面的锻炼只是10分钟。“下次你不想工作,只是开始,我保证你不会后悔的,”她说。

Kari皮尔斯10分钟参考体重Ab锻炼

游戏设备:没有一个

使用方法:这是一个很好的锻炼策略上有氧运动或这种训练锻炼。完成下面的练习五的指定数量的代表和集。执行所有的集运动之前移动到下一个练习。在锻炼之后,冷静下来10分钟的伸展运动。

练习 数量的集
空心体举行 4组30秒
Crossbody v 3套20代表每一方(10)
蜘蛛侠俯卧撑 两侧各4组12套(6)
木板罢工 4套6代表
蹲推力+木板杰克 4套15代表

继续阅读方向如何做每一个体重练习。

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空心体举行

空心体举行
图片来源:Kari皮尔斯
  • 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。如果太难了双腿伸直,修改运动由弯曲你的膝盖。你也可以把你的双臂置于身体两侧。
  • 积极地按你的腰到地板上,把你的肚脐到你的脊柱。
  • 吸气,慢慢地抬起你的肩膀,胳膊和腿的地板上。保持你的手和高跟鞋尽可能低到地面,同时还把腰压在地板上。保持紧密的腹肌和臀大肌。
  • 保持这样,持续30秒。重复总共四。
1/5

Crossbody V-Ups

Crossbody V-Ups
图片来源:Kari皮尔斯
  • 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。让你的肩膀和腿都抬离地面,保持你的背部压在地板上。这是起始位置。如果这是太难了,把你的高跟鞋在地板上。如果还是太硬,弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
  • 微微抬起右腿,左胳膊,扭手指触摸你的脚趾。
  • 返回到起始位置。重复另一侧,用你的手指触摸你的左脚趾。
  • 返回到起始位置。这是两个代表。
  • 继续交流双方20众议员完成三套。
    2/5

    蜘蛛侠俯卧撑

    蜘蛛侠俯卧撑
    图片来源:Kari皮尔斯
    • 开始在传统板材的位置用手在你的肩膀和你的身体在一条直线。
    • 当你弯曲肘部降低躯干成一个俯卧撑,曲左膝触摸你的左肘。继续走直到你的胸部接触到地板。当你的胸部接触到地板是当你的膝盖应该满足你的肘部。
    • 你伸直手臂,回到木板将左脚旁边右位置。如果这是太难了,而不是simulataneously做俯卧撑和knee-to-elbow联系,当你返回一个完整的俯卧撑和木板,左肘碰左膝。
    • 重复这个动作在另一边。这算是两个众议员完成四组12代表两边(6)。
    3/5

    木板罢工

    木板罢工
    图片来源:Kari皮尔斯
    • 开始在板位置与你的肩膀你的手腕和躯干在一直线。
    • 保持你的腹肌了你慢慢走你的手在你的面前。尽可能的同时保持一个紧密的核心,没有你的臀部松弛下来。当你变得更强壮的时候,你就可以两手伸向更远,目标是碰你的鼻子在地上!
    • 双手慢慢走回板的位置。这是一个代表。
    • 完成四组六个代表。
    4/5

    杰克蹲推力与板材

    杰克蹲推力与板材
    图片来源:Kari皮尔斯
    • 开始与你的脚站在一起。
    • 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
    • 保持你的腹肌,双脚跳回来所以你在板的位置。在板材,跳两英尺宽(或第一步一次)。跳或步骤。
    • 手臂挺直,双脚向前跳到你的手。
    • 站起来高,跳得高。这是一个代表。
    • 完成四套15代表。
    5/5
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