杰西卡·阿尔芭的简单,全身力量锻炼每一块肌肉在短短4动作
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如果你曾经想知道锻炼与杰西卡·阿尔芭的样子,你很幸运。昨天,演员和企业家共同慷慨的窥视她的汗水生活通过延时视频她在Instagram发布。后,她的镇压运动教练拉蒙纳布拉加莎设置为夏天的突破(和完善激励锻炼配乐),碧昂斯的新单曲“打破我的灵魂。”
“共享一些# mondaymotivation,”她写道标题。“我已经与我的女孩@ramonabraganza试图回到我的伊什-这不是容易的,但我们做吧!”
首先,阿尔巴的工作家庭SoulCycle自行车,做一个30分钟的类与教练克莱尔·琼斯——这只是热身。接下来,阿尔巴三轮有点凶残强度电路,她细节字幕的视频,包括TRX行、plyometric保加利亚分裂蹲杠铃卧推,并与滑块木板仰卧起坐。她完成了一些瑜伽姿势和拉伸——“如此重要,别忘了,”她在标题中写道。
这个全身力量电路巧妙地设计只有四个练习,在一起,每一个肌肉群(背部和肱二头肌;腿和臀大肌;肩膀、胸部、和三头肌;和核心,顺序)。阿尔巴穿过一样高明,甚至添加一个小跳上去保加利亚分裂蹲(不容易)。
备案,而许多专家建议做有氧运动前的力量(为了节省你的精力来执行更多高质量的代表你的力量移动),可以温暖了一些低强度有氧运动让你的血液流向肌肉,就一定要节省一些果汁的锻炼。
如果你只是在这里装以,她可爱的匹配集的一部分阿迪达斯的斯特拉·麦卡特尼,而她的超白的运动鞋来自于品牌的招牌Ultraboost线。她夹在自行车鞋来自品牌Sidi。
想给她锻炼一试吗?是固体的健身习惯的人,初学者到高级,可以很容易地修改为你的当前的能力或者如果你没有在家健身器材。阿尔巴说,“如果你游戏,尝试以下& lmk你所想的。”
杰西卡·阿尔芭的全身力量锻炼
游戏设备:杠铃或哑铃,硫氧还蛋白或阻力乐队的滑块或两个小毛巾,长椅上或者步骤一到两英尺高。
使用方法:从光有氧热身开始,无论是5,10,或者30分钟,阿尔巴。你可以步行,骑自行车,或者做一个动态体重热身。做每个代表上市的数量,然后根据需要休息之前移动到下一个练习。整个电路做三次,然后呢与一些拉伸降温或瑜伽。
TRX行
保加利亚分裂蹲
- 开始站在长椅上面前几英尺,盒子,楼梯,或椅子上,面对远离它。扩展你的右腿在你身后,和休息你的脚在板凳上。
- 确保你的左脚是足够远,这样当你降低成一个刺,膝盖保持直接在你的脚踝。
- 曲左膝降低成一个刺,暂停时,膝盖弯曲呈90度角(或低至舒适)。
- 推进你的左脚伸直左膝,并返回站。(阿尔巴一样,难以利用地上用手相反的前腿,并添加一个小跳。)
- 做15套/腿。
杠铃卧推
- 抓住杠铃(或一组哑铃,一手一个控股),平面运动的长椅上躺面对或在地板上。的重量直接在你的胸部、手臂扩展你的肩膀之上,这样你的手腕伸直,手掌正面临着你的脚。
- 慢慢降低体重对你的胸部,直到肘部弯曲90度角。
- 把重量,充分伸展你的手臂。
- 做10套。
木板紧缩与滑块
- 如果你没有滑块,可以使用两个手巾在光滑的地面上。
- 开始与滑块在每个板的位置。
- 参与你的核心将膝盖到胸部,滑动你的脚对你的手在地板上。
- 不让你的臀部下降,分开双脚,圆他们开放和向后回板的位置。做5套。
- 然后,扭转方向:从板位置,滑动你的脚分开,向前,然后在一起,让你的身体在一个紧缩双脚靠近你的手。做5套。