这个1走强,技术是关键教练说

有很多健身房术语——包括短语“进步过载。”

也许你读过关于进步的过载在训练计划,遇到信息从一个健身专业Instagram,或听说过教练。这听起来的技术,但进步超载是一个相对简单的概念理解和同样容易的融入你的训练。更不用说,完全值得关注,如果你有具体的健身目标。

它是什么?简而言之,进步过载意味着逐渐增加锻炼的强度或困难随着时间的推移,说乍得Barribeau二者,D1培训。“这真的是在四个主要方面:增加阻力,增加耐力或训练的长度,增加节奏和速度,并增加代表或集,”他说。通常用于指力量训练,但进步过载的原则可以应用于所有运动类型。

可以简单跑一英里或捡起一重的哑铃锻炼,它可以使一个巨大的差异的结果。这是你需要知道的一切。

进步的过载的主要好处是它确保你不断挑战你的身体。这个挑战是产生变化肌肉或改进的性能。“每当你应用刺激身体和你想要的生理适应,你需要有足够的多样性或改变或挑战那些肌肉得到想要的结果,“Barribeau说。否则,你可能会发现自己陷入了高原。

随着时间的推移,你的身体适应处理强度的锻炼你在做什么,说美国大学体育Medicine-certified私人教练吉姆白,RDN的所有者吉姆白健身和营养工作室。增加身体上的负载,增加体重,时间,速度,或代表——是导致肌肉力量和改进。否则,你的身体就会适应你反复做什么,也不需要工作,努力完成工作。这可能导致肌肉增长的停止,在某些情况下,实际的肌肉损失,Barribeau说。

重要的是要注意,很多人使用运动对心理健康和提神的好处,不在乎他们高原——这完全没问题。如果你没有具体的培训目标运动或你的主要动机是:行动起来,保持健康,没有必要为训练的进步过载压力。“你还是把那堪比。你还是汗水和心率起来——所有这些对你的健康来说有很多的好处,”Barribeau说。

然而,如果你想运行更快的5 k,举起更重的重量,或者看到你的身体的变化,进步过载是你的朋友。“如果你想取得进步,需要挑战你的极限,”说国家体育学院Medicine-certified私人教练Eric保龄球。更不用说,它可以是非常有益的,授权将自己比你以前做过。

如果你是一个初学者,首先关注掌握和适应任何运动形式不断增加重量,之前你做代表,时间或里程,Barribeau说。

如果你已经工作了一段时间,很有可能你已经采取措施在训练中使用先进的过载而不自知。人类是自然的成就;我们倾向于想做的更多,更好,只是因为。如果你一直拿着木板30秒几个星期,它可能变得更容易。作为一个结果,你可能会试图板材为45秒。好了,这就是利用先进的过载。

“我认为人们直观地理解他们需要挑战自我,“Barribeau说,“不管是增加从一英里跑两英里或添加额外的工作集或代表或拿起一个更重的重量做某种运动。但我不认为他们总是知道如何有效地、安全地实现它。”

一个好的经验法则是增加锻炼负荷(重量,是否代表、距离或速度)每周10%或更少,Barribeau说。这可以确保你挑战自我而控制你的受伤的风险或倦怠。例如,如果您的最重的蹲本周45磅的阻力,肯定是你的体重,下周四或五磅。

如果你想训练与进步的超载,你可以跟踪你的相关的运动数据通过Notes应用程序在你的手机,一个老式笔记本,一个电子表格或训练追踪程序TrainHeroic。你也可以请教教练个性化的计划,适合你。但你当然不需要做这些:记住进步超载可以很简单,比如增加重量,如果感觉太简单了,承担一些额外的代表,如果你有更多的坦克,或大步快一点碧昂丝上时在你的晨跑。

“这一切的细微差别是你需要倾听你的身体,“Barribeau说。它总是可以拨回确保你安全培训。