治疗师分享18独特的管理方式焦虑,除了运动和冥想

如果你陷入焦虑的思想在当下,强迫自己停止并注意发生了什么在你的身体,医生说ShaQuan读,LMHC。如果你感到紧张。“有时我们没有控制我们的思想,但我们可以告诉,我们感到胸闷,头痛,胃或紧张,“阅读解释道。停止,注意到发生了什么,“让身体知道它是安全的和没有威胁。”Calming down your fight or flight response is the first step toward addressing your anxiety.

如果你在一个焦虑的情况下,不避免情绪,心理学家说Alissa Jerud,博士学位。例如,“而不是告诉你自己,你的朋友将不太可能拒绝你(这只是另一种形式的逃避),承认你担心结果的可能性,”她解释道。”你可能会说,“是的,她可能不想跟我说话,甚至会生气,我打电话,”然后就承认,这可能发生在这个想法出现,是否之前,期间或之后的电话。”Accepting the possibility of an outcome — even if it's scary — gives you proof that you can tolerate these anxious thoughts and you don't need to let them slow you down.

“深呼吸使自己冷静当焦虑,是一种很好的方式,”说滇格里尔,LCSW。她建议在用鼻子呼吸数四,持有两个数,然后通过嘴巴呼气4的一个计数。特别是集中在呼气和“重复这个只要需要平静你的身体,”格里尔说。

是的,这个简单的和甜蜜的技巧真的可以工作,说塔拉HaidingerCCTSF女士,LPC的,因为周围创建一个“温柔的压力”可以舒缓你的身体你的神经系统。“把毯子,把它在你的肩膀,然后抓住两端的毯子拉,直到它是舒适的,”她说。“保持这样,直到你的神经系统平静本身。”

抓住对象的特殊,像一小块珠宝或一个独特的石头。这让你舒适,你可以持有当你感到焦虑时,建议莎丽Botwin,LCSW。“抓住的压力,有时会让你脚踏实地,”她解释道。“这管理的焦虑,它将帮助你感觉不那么孤单。”

“如果你处理压力情况下,把自己从那个房间一会儿,”咨询师说Kasia Ciszewski,女士,LPC的。这将创建一个健康分心你的现状。试图去一个安静与和平的地方,然后吸了几口气或者只是让你的大脑休息几分钟,你冷静下来。

Veroshk威廉姆斯博士,建议选择最放松的家里和支出10或15分钟。“你可以保持沉默,听音乐,或者是愚蠢的,”威廉姆斯博士说。“记住,被集中并结合快乐是一个伟大的方法来管理焦虑。”

“担心”是15分钟内你的一天”,你可以担心,“临床心理学家解释道纱丽印度历的1月,博士学位。“放开你其他的天做别的事情。白天,当你注意到自己担忧,担心时间提醒自己保存它。”

然后,在指定的时间,写出所有你的忧虑,解决这些问题,通过做一个待办事项清单或温柔地承认你不能控制的事情。“年底担心时间,把《华尔街日报》——和担忧,转移到别的东西,”印度历的1月博士说。“这是非常困难的,但与普通的承诺,大多数人报告明显降低在一到两周后他们的担忧。”

许多专家建议日志处理焦虑(你肯定可以做,如果它帮助!)但属于推荐这独特的需要。“找一个安静的地方,写一个故事关于一个孩子(孩子)谁是焦虑和他们做什么来处理他们的焦虑,”她解释道。你会感觉宣泄,一种情感释放你利用你的创造力,再加上你会被迫关注创造的故事,而不是停留在你焦虑的想法。

把标签放在焦虑将你从你的焦虑的思想,治疗师说苔丝布里格姆,LMFT。“如果你一直在挣扎焦虑很长一段时间,很容易认为这之间没有分离你和你的焦虑,”她说。命名或标签迫使你看到你的焦虑是什么:只是一个感觉,“告诉你的事情你自己和你周围的世界,不是真实的。”

你可以选择一个特定的名称为你的焦虑(布里格姆说,一些人选择理查德,“因为焦虑可以d * ck”),或更一般的东西,就像“怪物”。If you can pick out certain thought patterns, Dr. Chait suggested something like "The Not Good Enough Story" or "End of the World Thought." Then, when you start to have those recurring thoughts, notice and label them. "It won't eliminate the anxiety," Dr. Chait said, "but it can be enough to unhook those thoughts from your brain and give you a little space from them, which decreases their intensity."

焦虑,说Keischa属于LCMHCS,是一种神经能量:你的神经系统是捡你的焦虑的思想和其反应是进入战斗或飞行模式。“舞动的分散我们的注意力从我们焦虑的想法,”属于说,“和体育活动释放我们的“感觉良好”内部的化学物质(多巴胺)”。

而焦虑拉我们的时刻,一个虚构的未来或痛苦的过去,性和自慰”让我们陷入当下,充分占领我们的身体以一种积极的,快乐的,”说利亚洛氏,LCPC。你也会让你的身体充满平静的激素而不是皮质醇,压力荷尔蒙,她说。

“笑是一个伟大的方法来管理焦虑,”心理学家说玛莎布朗,博士学位。查找一个有趣的视频,看喜剧节目,或穿上你最喜欢的Netflix喜剧——任何能让你的微笑和大笑。”这种方法是有效的,因为笑声减少压力,降低心率,“布朗博士说。“这也是一个好办法让你的心从任何麻烦你。”

和一个朋友打电话或者发短信问他们“你的恐惧的严重性”方面进行衡量,分值从1分到10分,说尼古拉斯•哈迪,LCSW。如果你感觉舒适与他们分享你的想法,你让他们“一个添加不同的机会,和潜在的健康,角度看你自己的想法,”他解释道。

“通常,当我们感到焦虑,我们应对自我批评,“临床心理学家说阿布扎比投资局·古登,博士学位。相反,抚慰自己自我同情。这就意味着“注意到与我们相关的生理感觉的感觉,让焦虑存在没有判断或尝试将它推开,记住,焦虑是一种正常的人类情绪,并提供自己的爱和安慰焦虑的感觉,”她解释道。

创造力能帮助提升你的焦虑螺旋,和一个简单和廉价的方法就是通过进入一个拼图游戏,说艾米领域,LMFT。“拼图游戏需要专注,这需要我们的头脑远离焦虑,”她解释道。“它也有一个奖励因素一旦难题已经完成。”

练习感恩可以是困难的当你感到焦虑,但这实际上是最有效的,注册临床心理学家说冬青希夫博士。“感恩练习的影响可以帮助你感觉更自在,能够应付,”她解释道。”花一些时间注意到事情会在你的生活,你感谢你周围的人,和你感激得期待。”While it's tempting to focus on negatives, that's exactly what feeds our anxiety, Dr. Schiff said. "Practicing gratitude is a fantastic way to shift your mindset to the positive things in life."

找到一个马达活动需要很少认为,威廉姆斯博士说,喜欢烘焙或着色。这是一个伟大的方式平静你的头脑当你有焦虑的想法,她解释道。奖金:如果你烤了一个风暴,提供你的对待朋友和邻居“可以作为连接的方式,”威廉姆斯博士补充说。

如果你很难管理自己焦虑,或如果它是干扰你的生活,寻找一个治疗师,印度历的1月博士说。他们可以帮助您制定个性化的计划与策略,为你工作。你可以开始本指南。