你每天需要多少蛋白质在植物性饮食,和18黑客很容易吗

人们protein-obsessed,但我们需要比大多数人认为少很多。注册营养师营养学家和NASM-certified私人教练惠特尼英语Tabaie女士,RDN的共享膳食参考摄入量(DRI)州,我们只需要每公斤体重0.8克的蛋白质。

算出这个数,就在磅体重除以2.2,然后把这个数字乘以0.8。的作者注册营养师莱斯利朗之万女士抗炎的厨房烹饪书说你可以稍高,吃一克蛋白质每公斤体重。所以对于一个150磅的女人,她会每天吃54.5和68.2克蛋白质之间。

运动员应该增加数量和消费1.2至2克蛋白质每公斤体重,惠特尼的建议,根据强度的锻炼。惠特尼说,“有人做轻微的运动,每公斤体重1.2克每磅(0.5克)是很多的蛋白质。”

“对于减肥你会粘在这个范围内,”莱斯利说。虽然减肥是基于热量赤字,她解释说,有一个更高的蛋白质摄入量可以帮助与饱腹感让你吃的更少。惠特尼说,你也要关注少吃加工食品和更多的填充,富含纤维的植物性食物。

如果你在跟踪宏,营养师艾米丽的结算CDN女士说,蛋白质摄入量应20到你每天的卡路里摄入量的25%,“或者你可以把你的体重和另一个棒球场分成一半,高蛋白质估计。”

如果你打破下来每顿饭,一天吃三顿饭,Leslie说目标20到30克的蛋白质,这取决于你的个人需要。艾米丽说,植物蛋白可以作为您可能需要增加复杂体积你吃的食物蛋白质来满足您的需求。

当然,如果你吃各种各样的整体,植物性食物,惠特尼说你没有问题达到每天的目标。这里有一些简单的方法来获得更多的蛋白质在你的一天。

艾米丽说如果你想确保你会得到足够的蛋白质在一天结束的时候,你必须早点出发,早餐。将鹰嘴豆白豆进你的碗的底部或jar,然后加入其他燕麦成分——你会很难注意到豆子如果你捣碎。试试这个导致香蕉腰果隔夜燕麦。如果你制作巧克力燕麦片,用黑豆。

一汤匙的营养酵母只是20卡路里和提供3克的蛋白质。将它添加到沙拉,蒸花椰菜和甘蓝,炒豆腐,烤蔬菜,或煮熟的谷物面食。撒在爆米花也代替黄油和使用营养酵母素食奶酪酱mac和奶酪。这是一个简单的方法来快速得到一点额外的蛋白质和维生素B。

代替牛肉,你会搭配炸玉米饼,墨西哥卷饼,或意大利面,使用bean。这枫孜然扁豆的秘方是美味的鱼翅瓜,一份提供了15.5克的蛋白质。

快速的蛋白质来源,加上豆腐沙拉。你可以炒、烤或腌你自己的,或购买商人乔的卤水豆腐——一个广场提供16克蛋白质。如果你喜欢可口的质地,使用豆豉代替。

这听起来可能奇怪bean添加到烘焙食品所建议的惠特尼,但除了蛋白质外,他们也加湿。试试这个秘方黑豆布朗尼咬或纯素食巧克力甜甜圈和鹰嘴豆。

坚果零食快速的蛋白质来源,但它们也高热量。控制部分,冷水浴份测量出来你可以保持你的储藏室,运动包,或抽屉里。

交换面包传统豆腐的鳄梨。秘诀是使用superfirm豆腐:Trader Joe ' s有机高蛋白超级公司绝对是我的最爱。切成薄片,爆香锅,就公司和略脆,就像烤面包制成的面包。每一片普通的豆腐是117卡路里,2.5克碳水化合物,并提供12.5克蛋白质。

蛋白质的数量你喝的富含蛋白质的成分添加到果汁如蛋白粉、坚果黄油,不加糖的花生酱粉、种子、豆类、豆奶,大豆酸奶,和嫩豆腐。

燕麦自己不提供大量的蛋白质,所以除了捣碎的bean,您可以添加其他富含蛋白质的成分给你碗里蛋白粉、坚果黄油芡欧鼠尾草种子,花生酱,粉和豆奶或脉动豌豆煮你的牛奶代替水。

莱斯利说,加一勺蛋白粉烤好食谱的蛋白质。试试这些花生酱巧克力甜甜圈或者这个香蕉面包蛋白质。这些全麦蛋白煎饼是另一个伟大的配方由蛋白质粉。

胀大沙拉提高灌装通过添加煮熟的谷物藜麦、水稻、大麦、farro和小米。他们提供hunger-satiating蛋白质和纤维。

用豆腐代替意大利乳清干酪素食贝壳标本或烤宽面条。豆腐是低碳水化合物和蛋白质。

土豆泥豆成土豆泥可以让他们和添加一个蛋白质。

让汤更丰盛和汇合增加全谷类如藜麦。

泥一罐豆子,冻结的泥,和使用这些神奇的冷冻bean数据集在任何你能想到的。添加一碗燕麦片,扔几个在搅拌机煽动你的羽衣甘蓝奶昔,或者莱斯利建议混合成面酱、汤或煮熟的谷物。一个立方体是26卡路里,并提供1.3克纤维和1.6克的蛋白质,但不会影响这道菜的味道。

炒鹰嘴豆用大蒜粉,盐和孜然脆鹰嘴豆Leslie说可以添加到沙拉或运动后吃。

添加煮熟的蔬菜汉堡,沙拉,包装,炸薯条,或者莱斯利建议摇摇欲坠起来到番茄酱植物肉酱。