曾经想做1-Arm俯卧撑吗?这里有专家建议钉

通过 Sydni埃利斯

发表在6/30/2021下午3:30

Unsplash /布鲁斯火星

在看到布里干酪拉尔森做单臂俯卧撑,我立刻感兴趣。正规俯卧撑绝对是具有挑战性的,但如果你想把你的上身力量极限,掌握单臂俯卧撑是路要走!这听起来复杂,但都是关于平衡。这通常是通过把一只手臂放在胸前的中心,另一个在你背后做一个三角形的形状与你的身体。这样做将所有一次专注于一个部门给你的肌肉更大的挑战。

如果你从来没有这样做过——或者你的一部分push-ups-on-your-knees营——单臂俯卧撑可以超级吓人的声音。幸运的是,有很多方法可以练习最终掌握这一举动。

主人先正常的俯卧撑

你不能运行在你走之前,你不能钉单臂俯卧撑在常规的俯卧撑,据王子Brathwaite,一个NASM-certified骑兵健身私人教练和创始人。“除了单臂力量做单臂俯卧撑,必须有一个重大核心力量/稳定,“Brathwaite说。“做练习建立内在核心力量将建立一个单臂俯卧撑的关键。”These are the moves he told POPSUGAR to start with:

交错俯卧撑:一只胳膊高架平台。
阿切尔俯卧撑:弯曲一只胳膊在连续俯卧撑,另一臂保持肘部。
单臂俯卧撑膝盖。
单臂俯卧撑用手在一个斜坡上平台(例如,长椅上)和脚在地上。
单臂俯卧撑和阻力带援助。挂一个乐队从拉棒,把它在你的腰部,帮助把你拉上来。
负单臂俯卧撑:从你的脚趾开始,专注于一个缓慢的古怪的血统,然后修改膝盖单臂俯卧撑回到。

构建的上身力量

Rob SulaverCPT,二者建立在隆隆声拳击教练在纽约市,表示要牢记的力量需要做单臂俯卧撑。“我们使用大约三分之二的体重从我们的脚趾做俯卧撑时,“Sulaver告诉POPSUGAR。所以真正的诀窍能够做单臂俯卧撑是能够单臂新闻至少66%的你的体重。”

之后你可以按那么多体重,你的旅程对能够做一个单臂俯卧撑是容易得多。Sulaver建议建立你的上身力量台式压在一个倾斜和下降平压杠铃、哑铃、一台机器。使用电缆苍蝇和哑铃苍蝇也会帮助,以及做俯卧撑的变化。“这需要一点练习平衡,但有足够的强度和适当的设置,单臂俯卧撑并不是那么令人生畏,”他说。

手腕和肩膀的力量

虽然你的手臂、胸部、和背部是单臂俯卧撑的最重要的部分,你也不能这样做没有适当的手腕和肩膀的力量和灵活性。Brett Durney私人教练和创始人之一健康实验室稳定,建议你做大量的肩膀和手腕的力量练习在日常实践。“几乎所有你的体重将会通过你的手腕,所以重要的是要确保他们是移动和强大,“Durney告诉POPSUGAR。

这里有他的建议建立强度和灵活性在这些领域:

学习一系列肩稳定练习等外部旋转,kettlebell肩膀旋转,带状内部旋转来支持你的努力。
学习和实现的核心力量和稳定的练习,这些将直接影响你的工作。Ab交付、8木板和挂膝盖都是不错的选择。
构建手腕力量和灵活性通过木板和手腕卷发。
补充运动与其他运动如单臂哑铃压和单臂肩膀按。
学习的力量和耐力训练的区别。确保强度协议被烤成你的例行训练。

完美的表单在墙上

杰西卡·琼斯NASM-certified私人教练和健身专家FitRated.com,强调良好的形式是能够做单臂俯卧撑的关键。“俯卧撑中最常见的错误之一是试图感觉手臂的工作,”琼斯告诉POPSUGAR。“这是你的胸部和肩膀,应该做的工作,所以要注意的感觉肩胛骨挤压在一起每个血统。”

琼斯建议完善前你俯卧撑形式在墙上撞到地板上。首先把双手打开与肩同宽,在墙上,并开始从墙上推高。一旦你有一个感觉的技术,你可以去地上,模拟板位置的相同的运动。”现在已经内化的肩膀和胸大肌的形式,您可以将专注于保持身体的下垂,并确保你的手臂不扩口两侧,”琼斯说。

当你感觉准备尝试一只胳膊,琼斯建议你努力这一步在地面上以自己的节奏。最好的方法是保持一只胳膊靠近你的身体,慢慢地将另一个从你身边每一个俯卧撑。记住,你不删除你的手臂完全的。

但当你觉得你准备尝试真正的单臂俯卧撑,琼斯建议你先试着执行它在墙上。“一臂移到边上,直到你最终完全删除它从墙上,”琼斯说。“一旦你感觉舒服,执行同样的程序在地板上在板材的位置。”